S'entrainer pour les cyclosportives

[kawaspresso]

Bonjour,

C'est décidé, l'été prochain je fait la Marmotte des alpes et l'étape du tour !
Je n'ai jamais fait de cyclosportives, encore moins de courses de route, car je viens du VTT XC.
Comment s’entraîner pour préparer des cyclos ? Certains me disent de faire 10 a 15h par semaine peu importe le D+ et les kms, d'autres me disent de se concentrer a ne regarder que le D+ et faire entre 10 000m a 15 000m par semaine.
Moi je pensait faire ma base de kms en hiver et faire des intervalles en grimpée au printemps, que me conseillez vous ?

[Zeo]

Houla! Vaste sujet!
Il manque pas mal d'inconnues à l'équation dans ton message.
Faire la marmotte ok mais quels sont tes objectifs de temps? Quel est ton age, ton passé de cycliste, ton volume d’entraînement actuel, ton niveau actuel?...

Je ne sais pas quel est ton volume hebdomadaire actuel mais 15h/sem c'est beaucoup! Peu peuvent le tenir sur une longue période. Et 15000m de D+ / sem c'est juste énorme ! (si on se base sur un D+ mesuré par un alti barométrique bien sur)

[philbon]

est ce que les participants à un ironman font des ironmans chaque semaine à l'entrainement ???

[kawaspresso]

Alors j'ai 27ans, j'habite à Grenoble, et je n'ai pas un gros niveau, je suis en FFC D2. Je fait du VTT XC depuis 2003 avec 4/5 ans de coupure entre deux et j'ai commencé la route il y a 2 ans.
Sans compter le vélotaf je suis a 7h/semaine environ. Depuis le printemps j'ai roulé 5700kms pour 109 000m de D+ sans compter le VTT.
Je n'ai aucun objectif temps, juste d'arriver a finir la marmotte sans ramper dans l'Alpe d'Huez et ne pas être ridicule

[splitwee]

Je pense qu'il faut que tu fuies les gens qui t'ont conseillé...

[Zeo]

Y'a que des grenoblois ce sujet!

Pour juste finir pas besoin de se torturer outre mesure.

Un volume de 8-10h par semaine est suffisant. Effectivement bâtir un bon foncier l'hiver est important mais ça ne sert à rien de faire 150 bornes dans le froid non plus. Le but est d'arriver au printemps avec le cardio bien en place.
Ensuite avec l'arrivée des beaux jours tu peux effectivement prévoir des intensités pour augmenter le moteur mais les grimpées sont pas forcement l'exercice idéal car on démarre toujours en sur-régime avant de coincer plus ou moins ensuite.

Sinon si tu n'en as pas l'habitude la principale difficulté de ce type d'épreuve est d'arriver à enchaîner 3 cols HC donc là y'a pas de secret faut bouffer des longues montées avant. Mais c'est pas la peine non plus de faire 10 sorties de 200 bornes aux mois de Mai-Juin. 1 ou 2 pour se rassurer 1 mois avant c'est très bien.

Et puis 2 ou 3 cyclos plus cool au printemps ça donne du rythme et des repères

Et règle d'or trop souvent oubliée des cylos : prévoir des plages de repos de quelques jours régulièrement pour ne pas arriver cramé au moi de Mai.

[albator83]

Tout pareil que Zeo : arriver frais dans son corps et sa tête le jour J (juillet ça fait loin si on carbure déjà au top en mars), et gérer.
En guise de prépa je faisais pas mal de cyclos de montagne + un ou deux de durée similaire (ex : Trois Ballons), le risque étant d'en faire trop et d'arriver cramé le jour J (ma première Alpe en fin de Marmotte 2010 fut très pénible ^^).

Si tu sais enchaîner les cols durs avec un peu de marge ça se passe bien en général ; c'est une épreuve où il faut toujours penser "gestion" pour le col suivant.
15h hebdo c'est énorme ; perso j'étais à 10-12h pour un top 20 en 2013, pas forcément beaucoup de km mais du D+ en court/fractionné ou sur du long à intensité plus faible (i3).
150 bornes par 0°C ou 5°C en janvier/février ne sert pas à grand chose à part griller des cartouches et tomber malade, surtout si c'est du plat à faible intensité car les montées alentours sont impraticables.

[kawaspresso]

Salut, la marmotte c'était hier, et c'était très dur !
J'ai fait une montée du glandon correcte, sans me cramer pour autant, le télégraphe se passe bien jusqu’à environ 2km du sommet, début d'hypo et j'avais déjà mangé mes 3 barres que j'avais avec moi, j'attend le ravito de Valloire pour manger.
Une fois le ravito passé, je me sens planté sur la route du Galibier, l'impression d'avoir une charue a pousser, 190w me paraissent le même effort que 270w en temps normal, et quelque chose du ravito avait du mal à passer, obligé de faire des pauses, je me suis demandé si j'allais pas faire comme Tom Dumoulin sur le giro au bord de la route !
Je me suis fait violence pour me hisser au sommet, puis viens la descente, surprise le soleil est sorti, je n'ai pas eu froid du coup !
Arrivé au pied de l'alpe d'huez, je sens que mes jambes répondent a nouveau présent, je me met à 240/250w, ça passe bien jusqu’à La Garde, puis la charue reviens au fur et à mesure, mais je fini ma marmotte quand même.

Les chiffres : 8h41 temps officiel, 8h38 de temps en mouvement (en comptant la descente du Glandon)
Le Glandon en 1h42
Télégraphe en 59min
Galibier en 2h05
Alpe d'Huez en 1h18

Mon PR sur le Galibier est toujours celui que j'ai fait quand je faisait 15kg de plus en 2015

Je suis heureux de ma journée, pour les perfs, je ne peut que faire mieux la prochaine fois !

[smog89]

Bravo à toi !

Avec quelques soucis les semaines précédentes, mais un bon travail en endurance, j'ai pu terminer (pas bien vite) en 1h de plus mais assez frais. Par contre, impossible d'accélérer, la faute à un manque d'entraînement plus qualitatif.

En tous les cas super souvenir pour moi, avec le temps plutôt moyen (je l'avais à chaque fois faite sous le grand soleil).

Super souvenir, la plus belle de mes 6 Marmottes (et qu'on le veuille ou non, malgré le côté mercantile qui s'est affirmé au fil des années, c'est une chouette cyclosportive.

Les moins pour moi :
• Les concurrents qui se comportent mal aux ravitaillements (qui viennent au stand avec leur vélo, rendant inaccessible aux autres)
• Les ravitaillements des tours-opérateurs qui me gonflent (en particulier celui dans les premiers virages de la descente du Glandon !)
• Les Hollandais et Italiens qui se parlent à 30 m l'un de l'autre pendant 5 min, alors que toi, qui vas à la même vitesse, tu n'arrives pas à aller plus vite !

[kawaspresso]

Les moins pour moi :
• Les concurrents qui se comportent mal aux ravitaillements (qui viennent au stand avec leur vélo, rendant inaccessible aux autres)
• Les ravitaillements des tours-opérateurs qui me gonflent (en particulier celui dans les premiers virages de la descente du Glandon !)
• Les Hollandais et Italiens qui se parlent à 30 m l'un de l'autre pendant 5 min, alors que toi, qui vas à la même vitesse, tu n'arrives pas à aller plus vite !

La descente du Glandon étant neutralisé, ces ravitos tour-operator ne m'ont pas gênés, je fait la descente bien plus prudemment que je la descend habituellement.
Pour remplir son bidon aux ravitos c'était en effet la guerre, si un jour je refait la marmotte, j'éviterais au maximum les ravitos et remplirais aux fontaines sur la route, je pense que j'ai perdu 10min par ravito juste a cause de la foule.
La Marmotte ça doit être génial, quand on a un dossard prioritaire et le niveau pour arriver avant la foule aux ravitos

[smog89]

Oui, mais même neutralisée, la descente n'en reste pas moins dangereuse, et tu n'as pas eu un gars qui s'est arrête juste devant toi après avoir vu au dernier moment sa "tente-ravito" !
Mais c'est le principe qui me gêne. Chrono = tout le monde pareil normalement ? Ici, non, tu vies, t'as le sac-ravito à des endroits où tu n'attendras pas...
Enfin, c'est pas nouveau que la Marmotte a vendu son âme au diable. ceci dit, c'est agréable de tout faire loin des voitures (à part en Maurienne dans la vallée bien sûr).

[benoitgir]

Hello
Je viens aux conseils : 3e cyclo consécutive que je termine avec des crampes !
Encore ce samedi à la Bourgogne Cyclo, je n'ai fait que le 104km pour éviter ça et j'en chope une au sprint pour la 20e place

A votre avis est-ce que ça ne vient que du fait que je tape trop dedans au départ ? J'ai un niveau "moyen" et j'ai pris le premier groupe jusqu'au km50 où il y a la première grosse difficulté. Du coup je prends pas mal de zone rouge, mais je ne me sens pas HS pour autant. D'ailleurs à la fin j'arrive presque frais mais avec les crampes...

FCM à environ 200, je prends 192 dans la première montée pour reprendre le groupe de tête, et rrégulièrement 185 facilement. Et moyenne à l'arrivée à 170 pulses.

J'arrive quand même à boucler les 100km pour 1600D+ à 35 de moyenne à 5' de la tête mais je sais que je pourrais viser mieux

[xterragirl]

T'étais-tu échauffé ?

[benoitgir]

Oui, un quart d'heure

[kawaspresso]

Hello
Je viens aux conseils : 3e cyclo consécutive que je termine avec des crampes !
Encore ce samedi à la Bourgogne Cyclo, je n'ai fait que le 104km pour éviter ça et j'en chope une au sprint pour la 20e place

A votre avis est-ce que ça ne vient que du fait que je tape trop dedans au départ ? J'ai un niveau "moyen" et j'ai pris le premier groupe jusqu'au km50 où il y a la première grosse difficulté. Du coup je prends pas mal de zone rouge, mais je ne me sens pas HS pour autant. D'ailleurs à la fin j'arrive presque frais mais avec les crampes...

FCM à environ 200, je prends 192 dans la première montée pour reprendre le groupe de tête, et rrégulièrement 185 facilement. Et moyenne à l'arrivée à 170 pulses.

J'arrive quand même à boucler les 100km pour 1600D+ à 35 de moyenne à 5' de la tête mais je sais que je pourrais viser mieux

Ta FC est vraiment haute ! Je gère mes effort à la puissance perso, mais que ce soit sur un granfondo ou une course pass j'ai rarement au dessus de 160 puls de moyenne pour une FC max à 197puls.

[benoitgir]

Je pense que je paie un peu ma "jeunesse sportive". Je me suis mis au sport à 32 ans, sérieusement à 33, intensivement à 34. J'en ai aujourd'hui 37, peut être que je manque un peu de foncier.
En tout cas je me sens "bien" à rouler 3h à 170 de moyenne, tout comme je peux courir un trail de 1h à plus de 180 de moyenne. Mais voilà, j'ai des crampes

[rickyfirst]

C'est un factuer qui explique mais je pense qu'une phase de 3 à 4 mois ou tu travaillerais ta 'caisse' c'est à dire la capacité de ton coeur à fournir du sang à tes muscles sans devoir monter dans les tours te serait très profitable.

[benoitgir]

Donc entraînement foncier à basse intensité ?

[rickyfirst]

Donc entraînement foncier à basse intensité ?

Au moins avec cette dominante. Cela ne signifie pas 3 à 4 mois à roulotter, on peut faire une dominante foncier avec d'autres thèmes de travail (Force, hypervélocité etc...)

[Fireblade07]

Tout à fait d'accord avec Ricky! Et j'ajouterai quelques séances de rappels d'intensité dans ce cycle.