En montée... Quelle fréquence ?

[smog89]

Bonjour à tous,

Je suis en train de tester des séances d'entraînement et en particulier de voir si le changement de fréquence de pédalage en montée m'apporterait un "plus".

Je m'explique : habitant loin des cols des Alpes de ma jeunesse, mais y retournant l'été (Haute Savoie et Isère), je m'inscris à Marmotte, Galibier etc.

Je n'ai donc pas la possibilité de faire des cols en dehors de l'été. Quand j'y suis, je peine toujours un peu, et j'ai cette année "testé" de monter avec une fréquence de pédalage bien plus élevée.

Ça se passe plutôt bien (Col de Porte par ex., très bien passé) mais je me pose la question suivante : ma fréquence cardiaque monte davantage (en moyenne +5 à 10 pulsations) ; est-ce que je dois persévérer à m'entraîner ainsi en me disant qu'avec l'habitude ma FC baissera pour la même fréquence de pédalage, ou bien dois-je réduire cette fréquence pour "calmer" le coeur sachant que sur les cyclosportives il y a l'enchainement de cols et donc la durée d'effort bien plus longue ?

Je précise qu'à l'entrainement vers chez moi, sur des cotes de 1 à 2 km, l'hypervélocité me fait monter le cœur mais je maintiens une bonne vitesse. C'est plus éprouvant sur la durée je pense.
Evidemment je n'ai pas de repères de puissance, encore moins de capteur de puissance, donc je ne peux m'appuyer dessus.

Merci pour votre aide, les spécialistes.

[Thomasss]

Bonjour à tous,

Je suis en train de tester des séances d'entraînement et en particulier de voir si le changement de fréquence de pédalage en montée m'apporterait un "plus".

Je m'explique : habitant loin des cols des Alpes de ma jeunesse, mais y retournant l'été (Haute Savoie et Isère), je m'inscris à Marmotte, Galibier etc.

Je n'ai donc pas la possibilité de faire des cols en dehors de l'été. Quand j'y suis, je peine toujours un peu, et j'ai cette année "testé" de monter avec une fréquence de pédalage bien plus élevée.

Ça se passe plutôt bien (Col de Porte par ex., très bien passé) mais je me pose la question suivante : ma fréquence cardiaque monte davantage (en moyenne +5 à 10 pulsations) ; est-ce que je dois persévérer à m'entraîner ainsi en me disant qu'avec l'habitude ma FC baissera pour la même fréquence de pédalage, ou bien dois-je réduire cette fréquence pour "calmer" le coeur sachant que sur les cyclosportives il y a l'enchainement de cols et donc la durée d'effort bien plus longue ?

Je précise qu'à l'entrainement vers chez moi, sur des cotes de 1 à 2 km, l'hypervélocité me fait monter le cœur mais je maintiens une bonne vitesse. C'est plus éprouvant sur la durée je pense.
Evidemment je n'ai pas de repères de puissance, encore moins de capteur de puissance, donc je ne peux m'appuyer dessus.

Merci pour votre aide, les spécialistes.

Salut,

Donne une valeur à ces cadences dont tu parles, que l'on sache ce que tu appelles fréquence élevée.

En théorie, la force est la qualité qui vient à manquer en premier. Ce qui veut dire, que toujours en théorie, plus on tourne les jambes, moins on fatigue le muscle, et que l'effort peut être soutenu longtemps.

Mais comme ce n'est jamais simple, on ne peut pas raisonner comme ça, car suivant l'individu les différences sont marquées, et comme tu l'as remarqué, avec une cadence plus élevée, la FC peut monter. FC qui monte, c'est aussi plus d'énergie dépensée.

C'est à toi de trouver la cadence qui te correspond au moment M, et il ne me semble pas judicieux de vouloir à tout prix suivre un objectif de cadence.
Je ne pense pas qu'il y ait une cadence idéale, car suivant la condition physique du jour, la température, la vitesse d'ascension.... ça change. Entre 60 et 100 t'es dans les clous.

Par contre à l'entraînement tu peux travailler ça, par exemple en faisant des séries ou même des sorties avec cadence imposée. (exemple, des séries en bosse à 110/min)

Pour revenir sur la puissance, ce n'est pas la cadence qui va donner ta puissance. En bosse, à vitesse de déplacement égale, la puissance est identique, que tu sois à 30 ou à 150 rpm.
Mais plus la fréquence de pédalage augmente, moins la contraction musculaire et la coordination sont efficaces. Ce qui explique l'augmentation de la FC pour une même puissance. Mais ce moment où la qualité de pédalage se dégrade est propre à chacun.

[ThierryG]

Tu as constaté qu'une fréquence plus importante te permettait de maintenir une vitesse supérieure. C'est tout à fait normal, nous avons spontanément tendance à tourner plus vite les jambes lorsque nous avons besoin de puissance. Conséquence, tu le dis toi-même, la fréquence cardiaque augmente également (de même que le souffle s'accélère). Mais cette stratégie est moins rentable sur le plan énergétique, surtout lorsque nous n'avons pas besoin de développer toute notre puissance. Les records de l'heure sont réalisés à un peu plus de 100 tr/min… et le promeneur du dimanche se contente de 60 tr/min, la logique est respectée.

Un autre paramètre en prendre en compte : pédaler en force impose davantage de contraintes articulaires et musculaires. On est donc coincé entre des impératifs contradictoires : ne pas pédaler trop vite pour économiser le carburant mais ne pas pédaler trop en force pour préserver ses articulations et ses muscles. Il s'agit de trouver un compromis, comme toujours.

Par contre, je ne sais pas pourquoi nous avons tendance à pédaler d'autant plus lentement que le pourcentage de la côte s'accentue. Grimper un col à 75 tr/min semble naturel alors qu'on se calera plutôt vers 90 tr/min pour développer la même puissance sur le plat.

[smog89]

Merci pour vos réponses qui me sont très instructives.

Thomasss : je dirais vers les 80 à 85 tours par minute alors que je monte plutôt dans les 70 maxi "normalement" sur un développement plus gros.

J'ai bien compris ce que vous me dites. Mais du coup, si ma FC monte, c'est aussi peut-être parce que je "libère" davantage de puissance ? Pour cela, il faudrait que je compare, sur un même tronçon, l'ensemble (vitesse + fréquence de pédalage + FC) ?
Parce qu'il me semble que je vais un peu plus vite à cette fréquence de pédalage (le Col de Porte à environ 14 km/h de moyenne alors que j'étais plutôt vers les 13 les années précédentes (c'est pas terrible par rapport à beaucoup ici mais je ne suis pas un costaud malheureusement)... mais est-ce comparable si ce n'est "que" le résultat de plus de km et d'entrainement dans les jambes ?? Donc si je vais plus vite, c'est que je libère plus de puissance, donc FC et rythme respiratoire plus grands en fait. Mais la question est : ok, tiendrai-je aussi longtemps ?
Si je comprends bien, vu que je vais plus vite, et que vraisemblablement mon rendement énergétique est moins bon à haute fréquence, je devrais le payer sur une longue distance. Donc il me faudrait finalement revenir à un fréquence un peu en dessous sur une cyclosportive, et réserver une haute fréquence sur des distances plus courtes, uniquement à l'entraînement ?

Merci pour votre aide précieuse. Je suis un peu perdu sur la "théorie" même si je sais que de toute façon seule la pratique m'éclairera complètement sur ma physiologie.

[splitwee]

80 tours/min n'est pas une haute fréquence.
En général, la fréquence moyenne cible est aux environs de 90RPM, à moduler en fonction des athlètes et de leurs qualités.
Souvent, on est limité par son développement pour pouvoir garder cette cadence (ou par sa caisse, selon comment on voit les choses... )

[Thomasss]

Merci pour vos réponses qui me sont très instructives.

Thomasss : je dirais vers les 80 à 85 tours par minute alors que je monte plutôt dans les 70 maxi "normalement" sur un développement plus gros.

J'ai bien compris ce que vous me dites. Mais du coup, si ma FC monte, c'est aussi peut-être parce que je "libère" davantage de puissance ? Pour cela, il faudrait que je compare, sur un même tronçon, l'ensemble (vitesse + fréquence de pédalage + FC) ?
Parce qu'il me semble que je vais un peu plus vite à cette fréquence de pédalage (le Col de Porte à environ 14 km/h de moyenne alors que j'étais plutôt vers les 13 les années précédentes (c'est pas terrible par rapport à beaucoup ici mais je ne suis pas un costaud malheureusement)... mais est-ce comparable si ce n'est "que" le résultat de plus de km et d'entrainement dans les jambes ?? Donc si je vais plus vite, c'est que je libère plus de puissance, donc FC et rythme respiratoire plus grands en fait. Mais la question est : ok, tiendrai-je aussi longtemps ?
Si je comprends bien, vu que je vais plus vite, et que vraisemblablement mon rendement énergétique est moins bon à haute fréquence, je devrais le payer sur une longue distance. Donc il me faudrait finalement revenir à un fréquence un peu en dessous sur une cyclosportive, et réserver une haute fréquence sur des distances plus courtes, uniquement à l'entraînement ?

Merci pour votre aide précieuse. Je suis un peu perdu sur la "théorie" même si je sais que de toute façon seule la pratique m'éclairera complètement sur ma physiologie.

Encore une fois, difficile de déterminer une cadence cible, sans connaître tes qualités, ta position....

Il faut essayer. Trouve une bosse ou col que tu connais parfaitement, et fait des séries de 10min, une à 75, une à 80 et une à 85. Essaie de garder la même vitesse, même puissance donc. Tu verras rapidement quelle fréquence te convient le mieux.

[smog89]

80 tours/min n'est pas une haute fréquence.
En général, la fréquence moyenne cible est aux environs de 90RPM, à moduler en fonction des athlètes et de leurs qualités.
Souvent, on est limité par son développement pour pouvoir garder cette cadence (ou par sa caisse, selon comment on voit les choses... )

Oui, effectivement. J'ai vérifié ce matin, c'est plutôt vers les 90 tours par minute dont je parlais (je n'ai pas de capteur pour la fréquence).

Ok, merci Thomasss, je vais tester ça et voir les graphiques fréquence/FC à vitesse donnée. Mais on est bien d'accord, à vitesse donnée, si ma FC est plus élevée que sur un autre développement, c'est que ma fréquence de pédalage n'est pas optimale ?

[ThierryG]

Le moteur humain se comporte finalement comme celui de nos voitures : la puissance maximale est atteinte à un certain régime, par exemple 6000 tr/min, alors que la consommation spécifique (la "ration" qu'ingurgite chaque cheval) est la plus faible à un régime sensiblement inférieur, par exemple 3250 tr/min. Il y a tout de même une différence importante, le moteur de la voiture ne s'épuise pas pendant un long voyage, il suffit de remplir le réservoir à temps.

[LewOlive]

Ta question est super difficile, et la réponse est forcément complexe. Disons que je pense que plus ton niveau est élevé, plus tu vas pouvoir avoir une fréquence régulière.
Au sein d'une même zone d'entraînement en montagne, tu vas observer des fréquences très différentes car il est rare d'avoir des routes homogènes en terme de pourcentages et d'altitudes.
Quand tu passes de la plaine vallonnée à la montagne, le coup de pédales est très différent (j'en veux pour preuve mon OCP Rotor qui va être différente dans les bosses de Bourgogne et dans un col facile des Alpes).
En montagne, sur une sortie tonique, je pense qu'il faut se situer entre 70 et 90T, jusqu'à 95T sur montée sèche, les pros peuvent monter à 100T. Si tu veux mouliner en montagne, je te conseille de veiller à la fluidité de ta transmission, car franchement, certains montages neufs laissent à désirer, bourrés de graisse pâteuse. Sur mon montage en full céramique, j'ai gagné plusieurs tours par minute en montagne à puissance égale.
Maintenant, la clé, c'est quand même la puissance pour monter un col. Il faut être capable de monter à 5% près à ton rythme, chose pas évidente et qui nécessite une grand connaissance de soi. Il faut aussi projeter sa courbe de puissance selon la difficulté du col, par exemple si tu montes la Madeleine sur 250W de moyenne, tu peux mettre probablement 260-270W dans les lacets de Montvernier, alors que dans le Galibier il te faudra être plus sage, vers 230W.

[smog89]

Merci pour ta réponse LewOlive.

Et que penses-tu de l'idée de travailler en (légère) hyper-vélocité sur un col (donc sur une durée plus longue qu'un intervalle type fractionné) : là où je monterais d'habitude à 80 t/min, passer à 95 t/min (ou autres valeurs avec le même % d'écart) par ex. ? Cela a un intérêt sur le long terme, c'est-à-dire en particulier la FC lors de l'effort baisserait à force de mener ce rythme ? Ou bien le seul effet est d'augmenter la FC sans intérêt à long terme et sur une longue distance ?

[LewOlive]

Comme Thierry l'a très bien rappelé, il y a un optimal de vélocité à trouver. Il n'est pas raisonnable de vouloir chercher la vélocité la plus élevée possible en montagne, car on finit par perdre en rendement, notamment en frottements de la transmission. Le travail thématique sur la vélocité en montagne me semble beaucoup moins prioritaire que par exemple dans un objectif de compétition FFC-UFOLEP. Les coursiers, même de niveau modeste, ont tout intérêt à travailler la vélocité à l'entraînement. Mais en montagne, ce qui prime avant tout, c'est la puissance, plus précisément le rapport poids/puissance. J'ai coutume de dire que le pire entraînement qu'il soit pour la montagne, c'est de faire du vélo sur le plat dans les roues en peloton. A contrario, celui qui va s'enfiler des sorties de 100-150km, seul à 30kmh de moyenne ou plus, va développer des capacités pour la montagne, notamment la haute montagne. Si tu te focalises exclusivement sur les cols de courte durée (-400m de D+), un travail de force et vélocité est intéressant.
Si la montagne est si difficile pour les coureurs des plaines, c'est parce que nous ne faisons presque jamais d'efforts de type FTP (20mn à puissance au seuil). Même quand on est au seuil en course, dans une échappée, les variations de puissance sont telles qu'on ne peut pas vraiment transposer cela à un effort en montagne, il faut donc simuler 20mn à allure CLM, seul. Celui qui dispose d'un capteur peut parfaitement décomposer une montée de col en plusieurs efforts. par exemple, avec un FTP à 300W on peut réaliser 6 séries de 5mn à 300W, entrecoupées de plages de récupération pas trop longues. Pour moi, la vélocité est devenu un paramètre secondaire, au même niveau que la FC: il reste important, mais la puissance est la donnée absolue. Il faut être capable de déterminer quel est notre points faible sur la courbe de puissance. Je sais par exemple que ma FTP est trop faible pour la montagne, alors je la travaille spécifiquement. Si en course je n'arrive pas à gagner au sprint, alors je me focalise sur la PMA, le paramètre qui va me permettre d'attaquer à moins de 5km de l'arrivée et de terminer seul... Il y a 2 familles de coureurs: les rouleurs/grimpeurs et les puncheurs/sprinters. Un rouleur peut devenir grimpeur s'il abaisse son poids. Un sprinter peut devenir puncheur s'il parvient à répéter ses efforts à allure intermédiaire à de nombreuses reprises durant la course. La première famille dispose d'une FTP au dessus de la moyenne, La 2ème famille dispose d'une PMA au dessus de la moyenne. Les meilleurs coureurs du monde sont généralement ceux qui sont inclassables, et appartiennent à ces 2 catégories: Sagan, Alaphilippe et Valverde.

[smog89]

Merci LewOlive pour cette réponse très complète et très instructive. je manque de connaissances pour l'exploiter pleinement mais je vais analyser plus finement tout ce que tu dis (même si j'ai compris l'essentiel).
Par contre, et c'est pas la première fois finalement que j'en arrive à cette conclusion, le capteur de puissance est quasi incontournable pour progresser efficacement ? (En plus de l'apprentissage de son utilisation, bien sûr...)

[LewOlive]

Merci LewOlive pour cette réponse très complète et très instructive. je manque de connaissances pour l'exploiter pleinement mais je vais analyser plus finement tout ce que tu dis (même si j'ai compris l'essentiel).
Par contre, et c'est pas la première fois finalement que j'en arrive à cette conclusion, le capteur de puissance est quasi incontournable pour progresser efficacement ? (En plus de l'apprentissage de son utilisation, bien sûr...)

Quand tu reçois un capteur la première fois, tu vois plein de chiffres et tu dois te contenter d'analyser les choses simplement, de manière ludique (ou alors tu as fait polytechnique, tu as lu un bouquin de Fred Garppe et tu comprends tout du premier coup
Vient ensuite la phase où tu penses avoir compris, et en fait tu n'as rien compris
La phase d'après, c'est une lente connaissance de toi-même à l'aide de ton volume de data. Je préconise de coupler le capteur à Strava (sans forcément utiliser la fonction payante), de manière à comparer tes efforts dans les mêmes bosses.
La dernière phase, c'est la reproduction de tes données de puissance en terre inconnue !
-Par exemple, tu vas à la montagne en été, tu te bases sur ton historique de puissance d'une montée de l'Alpe d'Huez que tu as faite précédemment et tu ajustes selon ta forme du moment, pour te caler sur les 290W que la théorie t'a suggéré. Si c'est bien fait, en haut tu as mal aux jambes mais tu n'as pas calé.
-Autre exemple: en novembre tu reprends le vélo après une coupure. Tu vas faire 60km à 150W et t'y tenir, au lieu des 200W que tu as l'habitude de faire. Puis progressivement tu vas augmenter pour revenir sur tes 200W.
-Autre exemple: Sur Strava tu cherches un KOM court et tu n'y arrives pas. Tu t'aperçois que tes précédents passages ont été faits trop saccadés (par exemple tu as commencé à 700W et terminé à 250W). Pour aller plus vite, tu décides de monter sur 550W bien régulier et au final tu montes la bosse plus vite !

quelqu'un d'intelligent et qui s'entraine comme un pro peut raisonnablement trouver les bénéfices du capteur en quelques mois. Pour ceux qui roulent moins souvent il faut prendre le temps d'accumuler des données. Il y a beaucoup de littérature chez nos amis anglo saxons à ce sujet, beaucoup moins en France.

[Arph]

Très intéressant, merci.

[xterragirl]

Merci olive pour ce retour d’experience Très bien et clairement expliqué

[LewOlive]

Et oui, un capteur, ce n'est pas une paire de Zipp qu'on peut utiliser tout de suite à 100% de ses capacités.
Un capteur, c'est un très potentiel de progression, que certains utilisent à 5%, d'autres à 95%. A la limite, celui qui achète des Zipp pour rouler à 30kmh utilise bien plus les capacités de ses roues que s'il achète un capteur et s'il se contente d'afficher la puissance sur son vélo sans connaître ses zones.

[smog89]

Merci LewOlive ! Très instructif !

[Moskito]

S’il est admis que les faibles cadences de pédalage sollicitent d’avantage les articulations, est il arrivé à quelqu’un de repentir des douleur ou de se blesser sur des exo de vélocité?
Ça m’est arrivé à plusieurs reprise d’avoir des douleurs au genoux sans aller jusqu’à la blessure.

[LewOlive]

S’il est admis que les faibles cadences de pédalage sollicitent d’avantage les articulations, est il arrivé à quelqu’un de repentir des douleur ou de se blesser sur des exo de vélocité?
Ça m’est arrivé à plusieurs reprise d’avoir des douleurs au genoux sans aller jusqu’à la blessure.

Des blessures à quel niveau de vélocité ?

Jusqu'à 120T il me semble difficile de se blesser, ou alors on va brusquement dans une zone inexplorée.

Je ne pense pas que les entraîneurs recommandent de pédaler à 200T, mais plutôt de maintenir une cadence soutenue pendant un temps donné, par exemple 110T sur 1mn, 100T sur 10mn...

Le bon sens, c'est de respecter une progression logique, et un cadencemètre me semble judicieux si on veut travailler la vélocité.

[Kipukipet]

Des blessures à quel niveau de vélocité ?

Jusqu'à 120T il me semble difficile de se blesser, ou alors on va brusquement dans une zone inexplorée.

Je ne pense pas que les entraîneurs recommandent de pédaler à 200T, mais plutôt de maintenir une cadence soutenue pendant un temps donné, par exemple 110T sur 1mn, 100T sur 10mn...

Le bon sens, c'est de respecter une progression logique, et un cadencemètre me semble judicieux si on veut travailler la vélocité.

Il me semble que Coggan propose des exo de "survélocité", en gros une minute en augmentant progressivement la vélocité pour arriver au max (bon pour atteindre 200RPM faut y aller).

[Moskito]

Quand il y en a les douleurs arrivent vers les 110 120.

[ThierryG]

S’il est admis que les faibles cadences de pédalage sollicitent d’avantage les articulations, est il arrivé à quelqu’un de repentir des douleur ou de se blesser sur des exo de vélocité?
Ça m’est arrivé à plusieurs reprise d’avoir des douleurs au genoux sans aller jusqu’à la blessure.

Il se peut que les douleurs à haute cadence montrent indirectement un souci "postural" : hauteur-recul de la selle, réglage des cales des chaussures, longueur des manivelles...

As-tu l'impression de pédaler "carré" ou de ne pas pouvoir tenir le postérieur en place lorsque tu te mets à pédaler plus vite ?

[LewOlive]

Ce n'est que mon avis, mais en terme de vélocité certains vont parvenir à dépasser les 200T, d'autres seront scotché à 140T. L'intérêt de la survélocité, c'est de monter très vite à une puissance et une intensité cardiaque élevée. Par contre ce type d'exos doit se faire assis sur la selle pour des raisons de sécurité. Je pense qu'il faut plutôt travailler avec une survélocité et un braquet modeste mais pas trop petit. Les exos sur le plat en 39/25 en survélocité, autant retirer la chaine et les faire sur home trainer. Avec le capteur, j'ai pu travailler quelque chose qui me semble hyper intéressant: resserrer au maximum l'écart entre PMAX debout et assis; Pour y arriver, je dois impérativement travailler en survélocité, mais on est plutôt dans les 120T que les 150T ! En l'occurence j'ai 300W de retard entre assis (1350W) et débout (1650W). Mais la position assis procure aussi un bien meilleur cx et on peut par exemple attaquer assis sur la selle en puissance/vélocité puis revenir avec beaucoup de fluidité sur une zone plus conventionnelle, vers la PMA soit 450W. S'agissant des EP, c'est évident que si on arrive pas à rester posé correctement sur son vélo, il faut passer par là, faire du gainage ou trouver une solution.