modèle de Gimenez

[velopteam]

Qui connaît, qui l'utilise?

[rickyfirst]

Qui connaît, qui l'utilise?

Connais pas, tu aurais un lien explicatif ?

[ricola]

je pense que c'est ce genre d'exercice si mes souvenirs sont bon

9 x ( 4' à i3(entre 85et92%FCMAX) + 1' à i5 (entre 96 et 100 % FCMAC)

récup à i3 et intensité a i5

[rickyfirst]

je pense que c'est ce genre d'exercice si mes souvenirs sont bon

9 x ( 4' à i3(entre 85et92%FCMAX) + 1' à i5 (entre 96 et 100 % FCMAC)

récup à i4 et intensité a i5

un travail de remontée de seuil anaérobie

[lolo]

je pense que c'est ce genre d'exercice si mes souvenirs sont bon

9 x ( 4' à i3(entre 85et92%FCMAX) + 1' à i5 (entre 96 et 100 % FCMAC)

récup à i4 et intensité a i5

Peux-tu me donner une autre interprétation des i3, i4 et i5 ?

Et les temps de récup ?

Je suis intéressé par cette exercice.

[ricola]

ça se résume à des interval plus ou moins long à sv2 et des récup qui se fond a sv1, exercice assez dur à prévoir après une bonne préparation.

[velopteam]

C'est bien ce modèle mais le problème c'est que normalement il ne faut pas se baser sur la fréquence cardiaque car elle dérive positivement au cours de l'effort,
Comme la plupart des coureurs je n'ai qu'un cardio + compteur, je me demande donc comment qualibrer cet exercice.

[rickyfirst]

C'est bien ce modèle mais le problème c'est que normalement il ne faut pas se baser sur la fréquence cardiaque car elle dérive positivement au cours de l'effort,
Comme la plupart des coureurs je n'ai qu'un cardio + compteur, je me demande donc comment qualibrer cet exercice.

Pour réaliser tes séries, tu tiens simplement compte du fait que ta fréquence dérive au cours de l'exercice. Tu doses ta puissance en fonction de ce paramètre.

[lolo]

C'est bien ce modèle mais le problème c'est que normalement il ne faut pas se baser sur la fréquence cardiaque car elle dérive positivement au cours de l'effort,
Comme la plupart des coureurs je n'ai qu'un cardio + compteur, je me demande donc comment qualibrer cet exercice.

Pour réaliser tes séries, tu tiens simplement compte du fait que ta fréquence dérive au cours de l'exercice. Tu doses ta puissance en fonction de ce paramètre.

et i3, i4 et i5, ça correspond à quoi dans votre formule ???

[velopteam]

OK mais sans capteur de puissance on fait comment?

[rickyfirst]

C'est bien ce modèle mais le problème c'est que normalement il ne faut pas se baser sur la fréquence cardiaque car elle dérive positivement au cours de l'effort,
Comme la plupart des coureurs je n'ai qu'un cardio + compteur, je me demande donc comment qualibrer cet exercice.

Pour réaliser tes séries, tu tiens simplement compte du fait que ta fréquence dérive au cours de l'exercice. Tu doses ta puissance en fonction de ce paramètre.

et i3, i4 et i5, ça correspond à quoi dans votre formule ???

C'est pas ma formule .

Ce sont les intensités. Ricola donne les % de FCmax dans sa réponse.

[lolo]

9 x ( 4' à i3(entre 85et92%FCMAX) + 1' à i5 (entre 96 et 100 % FCMAC) jusque là OK

récup à i3 combien de temps de récup (est-ce toutes les cinq minutes ou est-ce un exercice qui dure 45') et intensité a i5

[ricola]

c'est 9 fois 1 minutes à 95- 100 % fc max et récup 4 minutes à 85% , et puis de nouveau série de 100 et récup à 85 etc ..., la récup c'est 85% - 92 % fc max.

[lolo]

c'est 9 fois 1 minutes à 95- 100 % fc max et récup 4 minutes à 85% , et puis de nouveau série de 100 et récup à 85 etc ..., la récup c'est 85% - 92 % fc max.

OK, compris.

Ca fait donc un exercice de 45' à haut régime. Un bon échauffement et un retour au calme et voilà 1h45 d'effort qui doit bien cramer son bonhomme...

Je vais essayer ça.

[srapyk]

Perso, j'ai découvert cet exercice dans Grappe qui le conseille à tous. Il dit même qu'il connait des coureurs Elite (si je comprends bien) qui, n'ayant plus le temps de s'entraîner, ne réalisent plus que cet exercice la semaine.

N'ayant pas trop le temps non plus, j'ai décidé d'en faire de même, et il est vrai que les résultats furent éblouissants (je cours en FSGT 1er cat). J'ai même pu supprimer les sorties longues sans problème (mais c'est vrai que mes courses font rarement plus de 90kms). Au final, je m'entraine deux fois moins avec des résultats identiques, ou même supérieurs.

La question est de bien réaliser l'exercice, vu que la fréquence cardiaque n'est pas l'indicateur idéal. Les I3, I4, I5, etc, ce sont des niveaux subjectifs d'intensité. On peut leur faire correspondre des niveaux de fréquence cardiaque, mais ce n'est pas forcément l'idéal. C'est ce que j'ai fait au début, mais il s'est trouvé des entraînements où le coeur ne montait pas au dessus de 95% et où pourtant je réalisais mes meilleures perfs. C'est pourquoi il vaut mieux s'axer sur d'autres repères.

Pour ma part, voilà désormais comment je procède. I3 est pour Grappe l'intensité soutenu, genre comme quand on roule au train en tête de peloton. I5, c'est l'allure à PMA, comme quand on essaye de créer une échappée. Avec un peu d'expèrience, on arrive vite à trouver ces niveaux, assez intuitifs finalement. Par exemple, I3, c'est l'allure maximale qu'on puisse tenir en continu sur une sortie de deux heures max.

Sur I3, il faut vraiment garder l'allure soutenue, et non pas arréter vraiment l'effort en attendant que la FC revienne sous les 92% en regardant le cardio (ce que je faisais au début). Même si on a très mal à cause de I5, il ne faut pas lever le pied mais uniquement hyper-ventiler volontairement (mais bien souvent, il n'y a pas besoin de se forcer). Puis pour I5, ce que je fais généralement, c'est passer une à deux dents, cela suffit bien.

I5 ne doit surtout pas être réalisé à bloc de chez bloc (genre un sprint), car sinon, il y a une trop grosse sécrétion d'acide lactique. Du coup, pour les répétitions ultérieures, on n'arrivera pas à tenir le même niveau de puissance, ce qui fait que l'entraînement ne sera pas du tout efficace. Au contraire, il faut tâcher d'avoir la même puissance à chaque I5 (le mieux est donc un capteur de puissance, mais sur terrain plat, abstraction faite du vent, etc, il suffit de se mettre à chaque fois à la même vitesse). L'erreur à faire serait de culpabiliser parce qu'on voit que la FC n'atteint pas 96% à chaque fois. En fait, il faut vraiment oublier la FC pour I5, et ne se fier qu'à sa variation et non aux niveaux atteints (et encore...). Surtout en fin de cycle, après plusieurs semaines, où le coeur ne monte plus pareil.

Les progressions sont incroyables, sur tous les plans. PMA évidemment, mais aussi VO2MAX, ce qui remet en cause l'idée qu'il faut se taper des sorties de 5H pour progresser en endurance : les résultats sont tout autant efficaces (evidemment, au niveau psychologique, on est pas prêt pour faire l'Ardéchoise ). Seulement, au bout de quelques semaines (Grappe dit 12), le corps d'habitue trop à l'exercice, et il faut trouver autre chose comme stimuli pour progresser (c'est ce qui m'arrive en fait car je fait cet exercice depuis fin-février si je me souviens bien - faut que je regarde mes carnets). Ce que j'avais fait, c'est répéter une deuxième fois l'exercie avec 20 minutes de récupération active, comme Grappe le conseil, mais, d'une part, c'est vraiment très très dur, et, d'autre part, ça n'a pas vraiment eu les effet escomptés.

[bob]

Pour moi c'est une séance qui développe la VO2max. Une séance qui doit bien cramer et qui a des effets "limités" selon certains :

Ivan Borcard :
"La VO2MAX d'après la médecine est en grande partie fixée dès la naissance ( gain de 15-20% avec un entraînement spécifique). Alors à quoi bon s'entraîner !!!! Heureusement la VO2MAX est un paramètre parmi tant d'autres. Certes on ne sera jamais champion du monde avec un VO2MAX de 50 !!!.
Un marathonien avec une VO2MAX de 70 (très bas pour un élite) à couru le marathon en 2h08mn !!! CQFD "

Je connaissais ce modèle sous ce type : 9*[1'à bloc + 4' recup 70%FCmax], donc une récup plus douce que ce que vous proposez.
Dans mon programme, j'ai adapté un truc du genre
2*[10*[1'à bloc + 3' recup 70%]]

Une sorte de mix entre le modèle de guimenez et du 30/30
Ce sont des sorties éprouvantes, destinées à faire monter la PMA / VO2max

[srapyk]

Oui, on peut toujours adapter ensuite. Pour ma part, je me suis calqué le plus possible sur Grappe. Car d'après l'étude qu'il a faite, un simple changement dans les paramètres (récupération un peu plus longue ou un peu plus courte, une répétition en plus ou en moins, contre-exercice pas assez soutenu, etc) peut avoir des conséquences très grandes au niveau des résultats attendus. C'est un peu "l'effet papillon". Après, à chacun de voir en fonction de son organisme, comment il réagit : on ne peut pas tout planifier a priori et tout cela reste affaire d'essais et d'erreurs.

[rickyfirst]

Oui, on peut toujours adapter ensuite. Pour ma part, je me suis calqué le plus possible sur Grappe. Car d'après l'étude qu'il a faite, un simple changement dans les paramètres (récupération un peu plus longue ou un peu plus courte, une répétition en plus ou en moins, contre-exercice pas assez soutenu, etc) peut avoir des conséquences très grandes au niveau des résultats attendus. C'est un peu "l'effet papillon". Après, à chacun de voir en fonction de son organisme, comment il réagit : on ne peut pas tout planifier a priori et tout cela reste affaire d'essais et d'erreurs.

Il est mon sens essentiel d'adapter à ses spécificités.

Par exemple, hier soir (de 21H45 à 23H15 ), j'ai fait une séance d'interval avec des périodes d'effort de 1m45 et de recup de 2m15. Et bien, je conduit mieux l'exercice et sent que c'est plus profitable en faisant 2 séries de 5 entrecoupée de 10 minutes à 70% FCmax plutôt qu'une seul série de 10.

[lolo]

J'ai testé hier, c'est quand même vachement dur comme séance !!!

Mais ça doit être pas mal vu les sensations en fin de séance...

@ voir pour la suite.

[srapyk]

Je ne te le fais pas dire : après quelques semaines sans en avoir fait, j'en ai aussi fait une séance mardi, et hier, pas moyen de m'entraîner : trop mal aux jambes, le coeur qui monte très très difficilement ... on verra aujourd'hui, mais j'ai encore un peu mal aux jambes...

Mais sinon, pour en revenir à l'efficacité de l'exercice, la raison pour laquelle Grappe le recommande est qu'il y a un grand recul sur son efficacité, que des études sur de nombreux cas, à la fois chez les élites et chez les "moins forts" furent menées, et qu'à chaque fois l'efficience s'est montrée sans peine.

[duduche]

Je ne te le fais pas dire : après quelques semaines sans en avoir fait, j'en ai aussi fait une séance mardi, et hier, pas moyen de m'entraîner : trop mal aux jambes, le coeur qui monte très très difficilement ... on verra aujourd'hui, mais j'ai encore un peu mal aux jambes...

Mais sinon, pour en revenir à l'efficacité de l'exercice, la raison pour laquelle Grappe le recommande est qu'il y a un grand recul sur son efficacité, que des études sur de nombreux cas, à la fois chez les élites et chez les "moins forts" furent menées, et qu'à chaque fois l'efficience s'est montrée sans peine.

J'ignorais l'existence de cet exercice mais ça m'a incité à le faire.
Je l'ai fait une fois sur route et une fois sur HT et l'idée que ça inspire à la fin et sur les jours suivant est qu'effectivement ça parait un excellent investissement temps passé sur le vélo/progression dans la condition physique. Sur chaque période à 85% de FCmax on doit bien métaboliser l'acide lactique produit sur les efforts à PMA... mais en même on bosse !

[rickyfirst]

Je ne te le fais pas dire : après quelques semaines sans en avoir fait, j'en ai aussi fait une séance mardi, et hier, pas moyen de m'entraîner : trop mal aux jambes, le coeur qui monte très très difficilement ... on verra aujourd'hui, mais j'ai encore un peu mal aux jambes...

Mais sinon, pour en revenir à l'efficacité de l'exercice, la raison pour laquelle Grappe le recommande est qu'il y a un grand recul sur son efficacité, que des études sur de nombreux cas, à la fois chez les élites et chez les "moins forts" furent menées, et qu'à chaque fois l'efficience s'est montrée sans peine.

J'ignorais l'existence de cet exercice mais ça m'a incité à le faire.
Je l'ai fait une fois sur route et une fois sur HT et l'idée que ça inspire à la fin et sur les jours suivant est qu'effectivement ça parait un excellent investissement temps passé sur le vélo/progression dans la condition physique. Sur chaque période à 85% de FCmax on doit bien métaboliser l'acide lactique produit sur les efforts à PMA... mais en même on bosse !

Récup 85 % calcul méthode Karvonen ou juste 85 % FCmax ?

[duduche]

Je ne te le fais pas dire : après quelques semaines sans en avoir fait, j'en ai aussi fait une séance mardi, et hier, pas moyen de m'entraîner : trop mal aux jambes, le coeur qui monte très très difficilement ... on verra aujourd'hui, mais j'ai encore un peu mal aux jambes...

Mais sinon, pour en revenir à l'efficacité de l'exercice, la raison pour laquelle Grappe le recommande est qu'il y a un grand recul sur son efficacité, que des études sur de nombreux cas, à la fois chez les élites et chez les "moins forts" furent menées, et qu'à chaque fois l'efficience s'est montrée sans peine.

J'ignorais l'existence de cet exercice mais ça m'a incité à le faire.
Je l'ai fait une fois sur route et une fois sur HT et l'idée que ça inspire à la fin et sur les jours suivant est qu'effectivement ça parait un excellent investissement temps passé sur le vélo/progression dans la condition physique. Sur chaque période à 85% de FCmax on doit bien métaboliser l'acide lactique produit sur les efforts à PMA... mais en même on bosse !

Récup 85 % calcul méthode Karvonen ou juste 85 % FCmax ?

Plutôt 80% de FCmax sur les 1ères fractions de "récup" jusqu'à 85% de FCmax sur les dernières (car dérive cardiaque donc en puissance ça doit être la même chose, en tout cas je le ressentais comme ça) soit entre SV1 et SV2 (plus près de SV2 donc)

[bob]

Je ne te le fais pas dire : après quelques semaines sans en avoir fait, j'en ai aussi fait une séance mardi, et hier, pas moyen de m'entraîner : trop mal aux jambes, le coeur qui monte très très difficilement ... on verra aujourd'hui, mais j'ai encore un peu mal aux jambes...

Mais sinon, pour en revenir à l'efficacité de l'exercice, la raison pour laquelle Grappe le recommande est qu'il y a un grand recul sur son efficacité, que des études sur de nombreux cas, à la fois chez les élites et chez les "moins forts" furent menées, et qu'à chaque fois l'efficience s'est montrée sans peine.

J'ignorais l'existence de cet exercice mais ça m'a incité à le faire.
Je l'ai fait une fois sur route et une fois sur HT et l'idée que ça inspire à la fin et sur les jours suivant est qu'effectivement ça parait un excellent investissement temps passé sur le vélo/progression dans la condition physique. Sur chaque période à 85% de FCmax on doit bien métaboliser l'acide lactique produit sur les efforts à PMA... mais en même on bosse !

Récup 85 % calcul méthode Karvonen ou juste 85 % FCmax ?

idem, j'ai intégré ca dans mon plan, et ca m'a pas l'air mal. Du coup, k'en ai mis un quasi par semaine.
Par contre, comme je n'ai pas de capteur de puissance, c'est au feeling (et je n'aime pas trop cette attitude , j'aime quand tout est ultra planifié). Donc pendant la minute, je sortais tout, je pense qua je devais être un peu au dessus de ma PMA (si l'effort est tenu 1 min, je pense qu'on se situe autour de 110 % PMA, donc comme j'aurais pu tenir encore un peu, je devais être bon)
Par contre pour la phase de récup, je montais 1 ou 2 pignons et je maintenais le ryhtme en terme de fréquence de pédalage. C'était la partie la plus dure, j'hyperventilais comme un malade pendant quelques secondes (c'est bon pour faire de l'epo ca ), et puis ca se stabilisait autour de 180 soit 90 % de ma FCmax. Pendant les efforts, je passais toujours au dessus de 192, avec un max à 198.

Le lendemain, un peu mort sur une sortie à SG, par contre le dimanche une course et un podium (2ème)

Donc moi j'aime bien.

Par contre, je n'arrive plus depuis cette année à faire brûlé mes jambes, c'est vraiment bizarre, autant au bout d'un moment, elles deviennent "molles", sans forces, autant ce n'est pas douloureux comme avant. C'est bizarre, peut être que mon seuil anaérobie est bien montée, je dois bientôt passer mon test d'effort, on verra bien...

[srapyk]

Par contre, comme je n'ai pas de capteur de puissance, c'est au feeling (et je n'aime pas trop cette attitude , j'aime quand tout est ultra planifié). Donc pendant la minute, je sortais tout, je pense qua je devais être un peu au dessus de ma PMA (si l'effort est tenu 1 min, je pense qu'on se situe autour de 110 % PMA, donc comme j'aurais pu tenir encore un peu, je devais être bon)
Par contre pour la phase de récup, je montais 1 ou 2 pignons et je maintenais le ryhtme en terme de fréquence de pédalage.

C'est la grande inconnue. Quelle intensité fournir? Grappe a fourni un genre d'abaques dans son livre. En gros, il doit y avoir une différence de 4 à 6 km/h sur le plat, et de 5 à 8 km/h en montée.

C'était la partie la plus dure, j'hyperventilais comme un malade pendant quelques secondes (c'est bon pour faire de l'epo ca ),

Grappe dit que c'est pour cela que c'est un bon entraînement d'endurance : les muscles ventilatoires sont soumis à rude épreuve. Même si l'hyperventilation ne vient pas naturellement, il dit qu'il faut se forcer à le faire.

Par contre, je n'arrive plus depuis cette année à faire brûlé mes jambes, c'est vraiment bizarre, autant au bout d'un moment, elles deviennent "molles", sans forces, autant ce n'est pas douloureux comme avant.

J'ai exactement la même sensation. Je "décroche" de l'exercice d'un coup : non à cause de la douleur aux jambes, mais plutôt car j'ai l'impression de ne plus avoir de carburant, un peu comme une fringale.

[rickyfirst]

Bon je viens de me tapez Gimenez ,

C'est effectivement pas donner comme exercice mais toutfois largement moins traumatisant pour moi qu'un truc comme 10 min à SV2 -5 puis 10 min à SV2 +5 et 1min à fond.

J'ai même eu franchement l'impression sur la fin que les périodes de 4 minutes que je faisais à SV2 - 3, -4 étaient vraiment de tous repos.

Bon après les 45 minutes, l'on sent bien que l'on et cramé mais c'est vivable comme sensation.

Par contre, c'est encore un exercice ou l'on a l'impression qu'un travail avec les valeurs de puisance doit être plus facile et productif. En effet, la première minute après la minute à fond est tous de même difficile à gérer car si l'on lève trop le pieds, les puls descentes trop vite et si l'on maintient trop de pression, il faut 1m30 pour descendre à SV2 -3 puls.

Le boss pourrait peux être nous dire à quel % de PMA il est lorsqu'il est au seuil SV2 ?

[bob]

en fait je crois que tu te trompes, le modèle de guimenez est à l'origine prévu en pourcentage de PMA. Ricola, pour simplifier à donner ds équivalences en % FCmax mais la formule originale c'est :

9 x [1' à i5 + 4' à i3]

avec i5 = 100 % PMA (tu bourres quasi à fond mais pas complètement)
i3 = 70 % PMA (soit environ 85 % FCmax, soit mix entre sv2 et sv1)

[rickyfirst]

en fait je crois que tu te trompes, le modèle de guimenez est à l'origine prévu en pourcentage de PMA. Ricola, pour simplifier à donner ds équivalences en % FCmax mais la formule originale c'est :

9 x [1' à i5 + 4' à i3]

avec i5 = 100 % PMA (tu bourres quasi à fond mais pas complètement)
i3 = 70 % PMA (soit environ 85 % FCmax, soit mix entre sv2 et sv1)

C'est exactement ce que j'ai fait

Les efforts de 1 minutes ont été de 95 à 99 % de FC Max et les 4 minutes entre 85 et 92 % de FC max (soit sous SV2 pour moi).

Par contre je ne connaissais pas l'équation 85 % FC Max = 70 % PMA

[bob]

Par contre je ne connaissais pas l'équation 85 % FC Max = 70 % PMA

attention, ce n'est qu'une extrapolation à partir d'un seul test d'effort (donc valeur statistiques nulle )

[rickyfirst]

Par contre je ne connaissais pas l'équation 85 % FC Max = 70 % PMA

attention, ce n'est qu'une extrapolation à partir d'un seul test d'effort (donc valeur statistiques nulle )

J'en suis conscient, j'imagine même qu'il peut y avoir des évolutions différentes du rapport %FCmax/%PmA suivant les individus