Ce qui explique que vous avez des FC max plus élevées en rando est ceci :
Un test d'effort n'est pas un test de FCmax : en effet, le test d'effort permet de cibler et connaitre les différents seuils du travail musculaire, aérobie, anaérobie, aérobie lactique, avec ses valeurs afférentes (consomation d'O2, concentrations de lactates, FCardiaques associées, et facultativement, puissance max développée)
Le test a pour but d'apprendre au sujet ses allures d'entrainement et ses plages de pulsations.
Mais on atteint pas toujours son max cardiaque lors de ce test.
En effet, autant, si il est bien fait, on atteint a coup sur le seuil d'acidité au lactates dans le muscle, nous obligeant a arréter l'effort ou ralentir.
Mais la FC max ne s'atteint pas ainsi.
La fc max que t'a donné ton test est celle maximale atteinte lors de ce test.
Mais pas TA FC max.
Pour connaitre celle ci, tu t'échauffes conscienscieusement (45 minutes a a allure progressivement croissante), puis tu te prends un cote que tu connais,de pourcentage constant ,sur la route, d'environ un kilomètre, avec si possible une partie plus raide vers la fin.
Aprés tes 45 min d'échaufft, tu la monte une fois a 150 de cardio, tu la redescends, tu le remonte a 165, et tu redescends, puis tu la remonte a 180, et ainsi de suite.
Au bout d'un certain temps, tu sentiras bien que c'est ta dernière ascention, et a ce moment, au moment ou le souffle te manque et que tes jambes deviennent vraiment dures, tu en remet uns couche, au maximum le plus loin possible.
Puis tyu t'arrètes net, et regarde ton cardio.
Et la, tu auras ta FC max, aprés un effort progressif mais maximal.
147 est ta fq aérobie, juste avant l'allure ou ton corps va commencer a produire d l'acide lactique. Tu es dans la fourchette supérieure de la zone d'endurance, juste quand c'est encore agréable, grace a une certaine vitesse, mais pas encore pénible (on peut y rester des heures, suivant le niveau du gars )
Test à l'effort
de crazymountainbiker » Sam 17 Jan 2009 18:34
Hello les rois de l'entrainement...!
Est-ce qu'il y en a parmi vous qui passent des tests d'effort "au rabais"...?
J'me pose la question, car j'en ai passé un au début du mois.
Je m'attendais à souffler dans un tuyau avec des électrodes collées partout, et en fait, rien du tout, à part une banale mesure de la FC - et un ergomètre quand même ! (qui a stoppé à 440W, mais avec mes grands compas, cela ne doit pas être tant que ça)
Je me demande si c'est vraiment valable ou pas ?
Cela permet d'avoir une idée de son seuil anaérobie, par visualisation de la courbe cardiaque. Mais est-ce vraiment valable ?
Je me suis retrouvé avec ce seuil à 93% de ma FCMax... Début janvier, alors que je "glande" depuis 2 mois sur le vélo 4-5 h par semaine.
Je comprends pas comment j'ai fait pour avoir de telles valeurs.
Bref, passer ce test n'a fait qu'apporter plus de questions aux questions que je me posais déjà ! J'aurais mieux fait d'aller faire la bise à ma grand mère
Enfin, je dis ça, mais j'suis quand même comptant d'avoir découvert la sensation étrange que procure un test d'effort. On n'est pas loin de la mort quand on arrête !
Est-ce qu'il y en a parmi vous qui passent des tests d'effort "au rabais"...?
J'me pose la question, car j'en ai passé un au début du mois.
Je m'attendais à souffler dans un tuyau avec des électrodes collées partout, et en fait, rien du tout, à part une banale mesure de la FC - et un ergomètre quand même ! (qui a stoppé à 440W, mais avec mes grands compas, cela ne doit pas être tant que ça)
Je me demande si c'est vraiment valable ou pas ?
Cela permet d'avoir une idée de son seuil anaérobie, par visualisation de la courbe cardiaque. Mais est-ce vraiment valable ?
Je me suis retrouvé avec ce seuil à 93% de ma FCMax... Début janvier, alors que je "glande" depuis 2 mois sur le vélo 4-5 h par semaine.
Je comprends pas comment j'ai fait pour avoir de telles valeurs.
Bref, passer ce test n'a fait qu'apporter plus de questions aux questions que je me posais déjà ! J'aurais mieux fait d'aller faire la bise à ma grand mère
Enfin, je dis ça, mais j'suis quand même comptant d'avoir découvert la sensation étrange que procure un test d'effort. On n'est pas loin de la mort quand on arrête !
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effort du fort
de indiana » Sam 17 Jan 2009 21:43
La valeur de puissance que tu donnes n'est pas mauvaise en effet.
Mais en soit, elle ne résume que ta puissance au pédalage.
Il y a beaucoup d'autres valeurs qui montrent qu'un gars est costaud.
Les pourcentages de fc qui déterminent les seuils en sont une.
Mais ensuite, il y a les durées auxquelles ce gars est capable d'ètre soumis;
Je m'explique:
il faut certe, que le seuil anaérobie soit le plus haut dans la fc possible (il vaut mieux un seuil anaérobie a 93% qu'a 85%) ; mais ensuite, il faut que les muscles du biker entrainé soit capables de supporter des taux élevés de lactates le plus longtemps possible.
Pour résumer, une des valeurs les plsu parlantes est la VO2 max, c'est a dire la capacité max des muscles a consommer de l'oxygène, c'est a dire la capacité d'un muscle a travailler dans le rouge, en étant alimenté en O2 le mieux possible, c a d sans production de lactates.
Une haute valeur de vO2 indique qu'un athlète est a un réseau sanguin bien développé par l'entrainement, un coeur volumineux et puissant capable d'envoyer beaucoup de sans (donc D'O2) aux muscles, des alvéoles pulmonaires nombreuseset raméfiées capable de capter beaucoup d'O2, etc.....
Une haute Vo2 montre donc un métabolisme parfaitement adapté aux efforts intences, quelle que soit la discipline.
Ensuite, il y a la notion de capacité aérobie, qui détermine la capacité du gars a fournir cet effort intence trés longtemps ou pas.
Il y a de nombreux protocoles différents de test d'efforts, avec captation ou pas d'O2, avec prise de lactates ou pas, sur velo ou en courant, avec augmentation de la vitesse par des paliers plus ou moins longs, etc......
Bon, je viens de recevoir le string de ma femme sur le clavier, je dois donc vous quitter, vous comprendrez........
je reviendrais !
Mais en soit, elle ne résume que ta puissance au pédalage.
Il y a beaucoup d'autres valeurs qui montrent qu'un gars est costaud.
Les pourcentages de fc qui déterminent les seuils en sont une.
Mais ensuite, il y a les durées auxquelles ce gars est capable d'ètre soumis;
Je m'explique:
il faut certe, que le seuil anaérobie soit le plus haut dans la fc possible (il vaut mieux un seuil anaérobie a 93% qu'a 85%) ; mais ensuite, il faut que les muscles du biker entrainé soit capables de supporter des taux élevés de lactates le plus longtemps possible.
Pour résumer, une des valeurs les plsu parlantes est la VO2 max, c'est a dire la capacité max des muscles a consommer de l'oxygène, c'est a dire la capacité d'un muscle a travailler dans le rouge, en étant alimenté en O2 le mieux possible, c a d sans production de lactates.
Une haute valeur de vO2 indique qu'un athlète est a un réseau sanguin bien développé par l'entrainement, un coeur volumineux et puissant capable d'envoyer beaucoup de sans (donc D'O2) aux muscles, des alvéoles pulmonaires nombreuseset raméfiées capable de capter beaucoup d'O2, etc.....
Une haute Vo2 montre donc un métabolisme parfaitement adapté aux efforts intences, quelle que soit la discipline.
Ensuite, il y a la notion de capacité aérobie, qui détermine la capacité du gars a fournir cet effort intence trés longtemps ou pas.
Il y a de nombreux protocoles différents de test d'efforts, avec captation ou pas d'O2, avec prise de lactates ou pas, sur velo ou en courant, avec augmentation de la vitesse par des paliers plus ou moins longs, etc......
Bon, je viens de recevoir le string de ma femme sur le clavier, je dois donc vous quitter, vous comprendrez........
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de jordan-keops » Dim 18 Jan 2009 07:48
crazymountainbiker a écrit:Bref, passer ce test n'a fait qu'apporter plus de questions aux questions que je me posais déjà ! J'aurais mieux fait d'aller faire la bise à ma grand mère
si c'est comme ça je t'amène plus!
-
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Re: fréquences et max
de jean1 » Dim 18 Jan 2009 09:57
indiana a écrit:Ce qui explique que vous avez des FC max plus élevées en rando est ceci :
Un test d'effort n'est pas un test de FCmax : en effet, le test d'effort permet de cibler et connaitre les différents seuils du travail musculaire, aérobie, anaérobie, aérobie lactique, avec ses valeurs afférentes (consomation d'O2, concentrations de lactates, FCardiaques associées, et facultativement, puissance max développée)
Le test a pour but d'apprendre au sujet ses allures d'entrainement et ses plages de pulsations.
Mais on atteint pas toujours son max cardiaque lors de ce test.
En effet, autant, si il est bien fait, on atteint a coup sur le seuil d'acidité au lactates dans le muscle, nous obligeant a arréter l'effort ou ralentir.
Mais la FC max ne s'atteint pas ainsi.
La fc max que t'a donné ton test est celle maximale atteinte lors de ce test.
Mais pas TA FC max.
Pour connaitre celle ci, tu t'échauffes conscienscieusement (45 minutes a a allure progressivement croissante), puis tu te prends un cote que tu connais,de pourcentage constant ,sur la route, d'environ un kilomètre, avec si possible une partie plus raide vers la fin.
Aprés tes 45 min d'échaufft, tu la monte une fois a 150 de cardio, tu la redescends, tu le remonte a 165, et tu redescends, puis tu la remonte a 180, et ainsi de suite.
Au bout d'un certain temps, tu sentiras bien que c'est ta dernière ascention, et a ce moment, au moment ou le souffle te manque et que tes jambes deviennent vraiment dures, tu en remet uns couche, au maximum le plus loin possible.
Puis tyu t'arrètes net, et regarde ton cardio.
Et la, tu auras ta FC max, aprés un effort progressif mais maximal.
147 est ta fq aérobie, juste avant l'allure ou ton corps va commencer a produire d l'acide lactique. Tu es dans la fourchette supérieure de la zone d'endurance, juste quand c'est encore agréable, grace a une certaine vitesse, mais pas encore pénible (on peut y rester des heures, suivant le niveau du gars )
En effet, à 147 pulses je peux tenir plusieurs heures sans souci (SV1). Cependant, en général ma fréquence moyenne en rando / marathon est supérieure d'une bonne dizaine d'unités ce qui ne pose pas problème car je suis toujours en endurance.
Je pense que mon SV2 est d'environ 171 (et non 164 comme renseigné par le test) car lorsque j'ai l'impression d'être en plein effort mais que je peux encore soutenir cet effort sans trop de difficulté (respiration importante mais régulière), c'est en général la valeur qu'indique mon cardio.
Au-delà, je m'essouffle rapidement et je ramasse en général des crampes après une heure à 2h.
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acide et crampes
de indiana » Mar 20 Jan 2009 09:01
L'intencité a partir de laquelle tu atrappes des crampes au bout que quelques dizaines de minutes et celle au dela de ton seuil aérobie lactique :
c a d qu"a partir de cette intencité, ton muscle ne travaille plus en équilibre d'oxygène, et génère alors de l'acide lactique.
Et c'est ce lactate qui est limitant dans l'effort, qui engorge le muscle et provoque les crampes.
Pour rouler fort le plus longtemps possible, il faut savoir rester juste en deça de ce seuil (je dirais entre 155 ET 166 POUR TOI), pendant tout le parcours.
Mais en vtt c'est pratiquement impossible, le terrain et les a coup d'effort rendent ce principe difficile a respecter.
Sur la route, ça l'est beaucoup plus.
c a d qu"a partir de cette intencité, ton muscle ne travaille plus en équilibre d'oxygène, et génère alors de l'acide lactique.
Et c'est ce lactate qui est limitant dans l'effort, qui engorge le muscle et provoque les crampes.
Pour rouler fort le plus longtemps possible, il faut savoir rester juste en deça de ce seuil (je dirais entre 155 ET 166 POUR TOI), pendant tout le parcours.
Mais en vtt c'est pratiquement impossible, le terrain et les a coup d'effort rendent ce principe difficile a respecter.
Sur la route, ça l'est beaucoup plus.
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Re: acide et crampes
de Jean » Mar 20 Jan 2009 09:34
indiana a écrit:L'intencité a partir de laquelle tu atrappes des crampes au bout que quelques dizaines de minutes et celle au dela de ton seuil aérobie lactique :
c a d qu"a partir de cette intencité, ton muscle ne travaille plus en équilibre d'oxygène, et génère alors de l'acide lactique.
Et c'est ce lactate qui est limitant dans l'effort, qui engorge le muscle et provoque les crampes.
Pour rouler fort le plus longtemps possible, il faut savoir rester juste en deça de ce seuil (je dirais entre 155 ET 166 POUR TOI), pendant tout le parcours.
Mais en vtt c'est pratiquement impossible, le terrain et les a coup d'effort rendent ce principe difficile a respecter.
Sur la route, ça l'est beaucoup plus.
D'accord à 100%, j'ai d'ailleurs mis une alarme sur mon cardio SIGMA à 168 pour être averti lorsque je dépasse cette valeur. Mais comme tu le dis, il n'est pas toujours possible de rester en deça sur des parcours VTT engagés et il m'est déjà arrivé à plusieurs reprises (Cristalp, marathons ardennais, ...) de passer plus de deux heures au-dessus. Et ça se paye cash à chaque fois...
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de Jean » Mar 20 Jan 2009 15:15
Extrait d'un article sur les sportifs amateurs : 
Echantillon
Nous avons suivi quarante sportifs amateurs hommes et femmes d'âge divers. Sportifs de récréation de niveau moyen qui pratiquent de 2 à 4 fois par semaine, groupe 3 dans la dénomination de D.Rivière, pour analyser certains résultats nous avons séparé en 3+ et 3-. La catégorie 3+ correspond à ceux qui pratiquent le plus régulièrement et surtout le plus intensément, ce sont des gens qui participent souvent à des petites compétitions. Nous rappelons que la catégorie 1 est celle des non sportifs, la 2 celle des sportifs occasionnels (environ une fois par semaine), la 4 celle des passionnés qui font du sport tous les jours, la 5 celle des champions de haut niveau.
Comparaison entre 3+ et 3-
La différence est non significative pour la fréquence au repos, de l'ordre de 1 à 2 au-dessus de la fréquence seuil pour les 3+, mais par contre elle est au-dessus d'environ 8 battements pour la fréquence maximum, ce qui est très important et traduit bien les différences de pratiques.
Comparaison avec les sportifs du groupe 4 et 5
Nous avons constaté peu de différence sur les FCrepos et FCseuil entre les sportifs de notre catégorie et les sportifs de niveau plus élevé L'écart se situant sur le comportement au-delà de la fréquence au seuil. La différence est celle signalée dans le test de Conconi : le point d'inflexion qui correspond à la FCseuil est à peine voire pas du tout perceptible. La FCmax est toujours élevé.
Comparaison avec les groupes 1 et 2
Chez les non sportifs la comparaison est plus difficile. L'impression sur quelques cas est que le problème n'est pas du côté des fréquences qui resteraient, par réflexes assez élevés mais sur la situation difficile induite par des fréquences élevées. Le "reste" ne suit pas on comprend vite avec quelques mesures le risque pris par le Tarzan du dimanche qui atteint trop facilement des fréquences élevées pour ses capacités cardio-vasculaires. Lors de sympathiques ballades en montagnes on peut voir des personnes non entraînées avec des fréquences cardiaques de l'ordre de 180, on comprend qu'il faille ensuite plusieurs jours de récupération. Dans ce cadre là le sport peut-être parfaitement nuisible. L'utilité du cardio-fréquencemètre est ici réelle car il permet à celui qui veut reprendre une activité de faire un effort progressif et de commencer à 50% de sa capacité soit environ 125/mn ce qui correspond environ à [FCrepos +(FCM-FCrepos)/2]. Il est à noter que la pratique sportive augmente la FCM (utilisable sans risque) et baisse la FCrepos cela laisse donc le milieu à peu près invariant, cette fréquence restant même chez le sportif entraîné une référence pour les efforts de longue durée. Il va sans dire que les performances progressent vite à la fois pour une fréquence donnée mais aussi par la capacité de faire de l'exercice sans risque à une fréquence plus élevée.
Parler de FCM et de Fréquence au seuil n'a donc du sens qu'à partir du moment où il n'y a pas de risque. Faire des statistiques sur des valeurs qu'il ne faut pas atteindre n'a pas grand intérêt. Cela me semble être l'origine de l'erreur véhiculée par la fameuse formule. Faire la moyenne entre un sportif de haut niveau, un petit amateur et un sédentaire réfractaire à toute activité physique n'a aucune signification.
Tableau récapitulatif
Ce tableau peut servir de référence à partir du moment où la personne pratique au moins deux fois par semaine une activité physique :
Age 20 30 40 50 60
FCM 205/195 200/190 195/185 190/180 185/175
FCSeuil 180/170 180/170 175/165 175/165 170/160
En première approximation la fréquence essentielle pour cette catégorie de sportifs amateurs est 170 pour la FCseuil un peu plus pour les jeunes un peu moins au-delà de 40/50 ans. Cette fréquence qui peut paraître élevée est raisonnable dés que l'on se situe dans un niveau de pratique régulière. Elle doit cependant être réservée à la compétition ou à des séances d'entraînement où l'effort est fractionné.
Echantillon
Nous avons suivi quarante sportifs amateurs hommes et femmes d'âge divers. Sportifs de récréation de niveau moyen qui pratiquent de 2 à 4 fois par semaine, groupe 3 dans la dénomination de D.Rivière, pour analyser certains résultats nous avons séparé en 3+ et 3-. La catégorie 3+ correspond à ceux qui pratiquent le plus régulièrement et surtout le plus intensément, ce sont des gens qui participent souvent à des petites compétitions. Nous rappelons que la catégorie 1 est celle des non sportifs, la 2 celle des sportifs occasionnels (environ une fois par semaine), la 4 celle des passionnés qui font du sport tous les jours, la 5 celle des champions de haut niveau.
Comparaison entre 3+ et 3-
La différence est non significative pour la fréquence au repos, de l'ordre de 1 à 2 au-dessus de la fréquence seuil pour les 3+, mais par contre elle est au-dessus d'environ 8 battements pour la fréquence maximum, ce qui est très important et traduit bien les différences de pratiques.
Comparaison avec les sportifs du groupe 4 et 5
Nous avons constaté peu de différence sur les FCrepos et FCseuil entre les sportifs de notre catégorie et les sportifs de niveau plus élevé L'écart se situant sur le comportement au-delà de la fréquence au seuil. La différence est celle signalée dans le test de Conconi : le point d'inflexion qui correspond à la FCseuil est à peine voire pas du tout perceptible. La FCmax est toujours élevé.
Comparaison avec les groupes 1 et 2
Chez les non sportifs la comparaison est plus difficile. L'impression sur quelques cas est que le problème n'est pas du côté des fréquences qui resteraient, par réflexes assez élevés mais sur la situation difficile induite par des fréquences élevées. Le "reste" ne suit pas on comprend vite avec quelques mesures le risque pris par le Tarzan du dimanche qui atteint trop facilement des fréquences élevées pour ses capacités cardio-vasculaires. Lors de sympathiques ballades en montagnes on peut voir des personnes non entraînées avec des fréquences cardiaques de l'ordre de 180, on comprend qu'il faille ensuite plusieurs jours de récupération. Dans ce cadre là le sport peut-être parfaitement nuisible. L'utilité du cardio-fréquencemètre est ici réelle car il permet à celui qui veut reprendre une activité de faire un effort progressif et de commencer à 50% de sa capacité soit environ 125/mn ce qui correspond environ à [FCrepos +(FCM-FCrepos)/2]. Il est à noter que la pratique sportive augmente la FCM (utilisable sans risque) et baisse la FCrepos cela laisse donc le milieu à peu près invariant, cette fréquence restant même chez le sportif entraîné une référence pour les efforts de longue durée. Il va sans dire que les performances progressent vite à la fois pour une fréquence donnée mais aussi par la capacité de faire de l'exercice sans risque à une fréquence plus élevée.
Parler de FCM et de Fréquence au seuil n'a donc du sens qu'à partir du moment où il n'y a pas de risque. Faire des statistiques sur des valeurs qu'il ne faut pas atteindre n'a pas grand intérêt. Cela me semble être l'origine de l'erreur véhiculée par la fameuse formule. Faire la moyenne entre un sportif de haut niveau, un petit amateur et un sédentaire réfractaire à toute activité physique n'a aucune signification.
Tableau récapitulatif
Ce tableau peut servir de référence à partir du moment où la personne pratique au moins deux fois par semaine une activité physique :
Age 20 30 40 50 60
FCM 205/195 200/190 195/185 190/180 185/175
FCSeuil 180/170 180/170 175/165 175/165 170/160
En première approximation la fréquence essentielle pour cette catégorie de sportifs amateurs est 170 pour la FCseuil un peu plus pour les jeunes un peu moins au-delà de 40/50 ans. Cette fréquence qui peut paraître élevée est raisonnable dés que l'on se situe dans un niveau de pratique régulière. Elle doit cependant être réservée à la compétition ou à des séances d'entraînement où l'effort est fractionné.
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de samueldenis » Mar 20 Jan 2009 16:31
Bonjour,
Je viens de faire un test Conconi et les résultats sont les suivants:
D'abord, ma FC Max est de 200puls.
Voici les résultats:
PMA: 187puls, 430watts, 93% FC Max
Seuil anaérobie: 180 puls, 340watts, 90% FC Max
Seuil aérobie: 160 puls, 190watts, 80% FC Max
Tout d'abord, comment interpréter ces chiffres?
Je sais que la PMA n'est pas mal pour la période ainsi que la puissance au seuil. Par contre, je trouve que les puls sont un peu basses, non? (normal après 2 cycles de foncier).
Comment m'entrainer pour faire monter la FC aux différents seuils?
J'ai fait de l'endurance haute en augmentant les blocs progressivement jusqu'à 4x 15' 1x/sem + une séance de 5x 5' Endurance haute-force. J'ai aussi fait ces 3 dernières semaines de la PMA 1x/sem avec pour modèle: 5x (1'PMA + 3' récup'). Les 2 autres sorties hebdomadaires étaient une d'endurance extensive (arrivé à 4h) et l'autre axée sur le développement de la force-vélocité.
Ma première course aura lieu mi mars et je souhaite être en forme mi avril.
Je viens de faire un test Conconi et les résultats sont les suivants:
D'abord, ma FC Max est de 200puls.
Voici les résultats:
PMA: 187puls, 430watts, 93% FC Max
Seuil anaérobie: 180 puls, 340watts, 90% FC Max
Seuil aérobie: 160 puls, 190watts, 80% FC Max
Tout d'abord, comment interpréter ces chiffres?
Je sais que la PMA n'est pas mal pour la période ainsi que la puissance au seuil. Par contre, je trouve que les puls sont un peu basses, non? (normal après 2 cycles de foncier).
Comment m'entrainer pour faire monter la FC aux différents seuils?
J'ai fait de l'endurance haute en augmentant les blocs progressivement jusqu'à 4x 15' 1x/sem + une séance de 5x 5' Endurance haute-force. J'ai aussi fait ces 3 dernières semaines de la PMA 1x/sem avec pour modèle: 5x (1'PMA + 3' récup'). Les 2 autres sorties hebdomadaires étaient une d'endurance extensive (arrivé à 4h) et l'autre axée sur le développement de la force-vélocité.
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plan
de indiana » Mar 20 Jan 2009 20:29
Ton test a l'air d'avoir été bien réalisé, et les chiffres sont cohérents.
Tu est déja bien entrainé, et ce qui a déja été fait l'a été dans l'ordre.
C'est bien.
Mais je ne pourrais te faire un plan d'entrainement complet , comme ça, sur quelques post, c'est impossible : un plan personnalisé a besoin de beaucoup plus d'infos de la part du sujet, et il faut ensuite des heures de travail pour élaborer ce plan.
Et je n'en ais malheureusement pas le temps.
Mais ce que tu a l'habitude de faire est bon : tu as commencé par les intervalles longs, puis de la PMA.
Il faut simplement que tu fasse ce genre de séances avec une idée de gradation dans les cycles.
C'est a dire que tu dois trouver le durée que tu aime faire, pour un cycle de travail (soit une semaine, soit 10 jours, soit 12, ou plus), ça peu ètre trés variable suivant les gens;
Et dans un tel cycle (je prends 9 jours), tu incorpores une séance moyenne (endurance haute), et deux dures (une PMA, et une CMA (capacité aérobie)). Et entre, de la récup active , de l'endurance, et une sortie longue.
Ensuite, entre deux cycle, tu fais de la récup relative (un jour repos total, un petite séance récup, un autre repos total, une endurance peu de kils)
Et tu refais un cycle de travail, en reprenant le mème type de séances et d'agencement, mais en en augmentant le volume total du travail d'intencité pour chaque séance (de 15%, pas le double !!)
Si tu fesais 8 fois une minute a 97%, un cycle plsu tard, tu feras 10 fois.
Et tu fais cela pendant 4 ou cinq cycles, jusqu'a ce que tu te sentes plus fort.
Le nombre de cycle dépends du niveau des gens, de leur capacité a encaisser un volume plus ou moins important, de leur capacité a récupérer entre les séances, et entre les cycles, etc......
Le plus important, dans tout ça, est d'apprendre a se connaitre, et d'écouter son corps : ne pas en faire trop, savoir lever le pied quand le corps te fait sentir que c'est trop, faire de la vrai récup, et savoir s'arréter quand la forme voulue est là.
Arrivé a un moment, tu sentiras tout ça, tu n'auras plus besoin de cardio, de mettre des alarmes aux seuils, tu te fieras a tes sensations.
Ce ne sera pas du feeling, mais tu te connaitra vraiment.
Personnellement, je travaille du 80% (endurance basse longue), du 87% résistance faible, du 92% résistance dure et PMA en capacité, du 100% augmentation de la PMA, et entretien de la FC max.
Voila, au travail !!
Tu est déja bien entrainé, et ce qui a déja été fait l'a été dans l'ordre.
C'est bien.
Mais je ne pourrais te faire un plan d'entrainement complet , comme ça, sur quelques post, c'est impossible : un plan personnalisé a besoin de beaucoup plus d'infos de la part du sujet, et il faut ensuite des heures de travail pour élaborer ce plan.
Et je n'en ais malheureusement pas le temps.
Mais ce que tu a l'habitude de faire est bon : tu as commencé par les intervalles longs, puis de la PMA.
Il faut simplement que tu fasse ce genre de séances avec une idée de gradation dans les cycles.
C'est a dire que tu dois trouver le durée que tu aime faire, pour un cycle de travail (soit une semaine, soit 10 jours, soit 12, ou plus), ça peu ètre trés variable suivant les gens;
Et dans un tel cycle (je prends 9 jours), tu incorpores une séance moyenne (endurance haute), et deux dures (une PMA, et une CMA (capacité aérobie)). Et entre, de la récup active , de l'endurance, et une sortie longue.
Ensuite, entre deux cycle, tu fais de la récup relative (un jour repos total, un petite séance récup, un autre repos total, une endurance peu de kils)
Et tu refais un cycle de travail, en reprenant le mème type de séances et d'agencement, mais en en augmentant le volume total du travail d'intencité pour chaque séance (de 15%, pas le double !!)
Si tu fesais 8 fois une minute a 97%, un cycle plsu tard, tu feras 10 fois.
Et tu fais cela pendant 4 ou cinq cycles, jusqu'a ce que tu te sentes plus fort.
Le nombre de cycle dépends du niveau des gens, de leur capacité a encaisser un volume plus ou moins important, de leur capacité a récupérer entre les séances, et entre les cycles, etc......
Le plus important, dans tout ça, est d'apprendre a se connaitre, et d'écouter son corps : ne pas en faire trop, savoir lever le pied quand le corps te fait sentir que c'est trop, faire de la vrai récup, et savoir s'arréter quand la forme voulue est là.
Arrivé a un moment, tu sentiras tout ça, tu n'auras plus besoin de cardio, de mettre des alarmes aux seuils, tu te fieras a tes sensations.
Ce ne sera pas du feeling, mais tu te connaitra vraiment.
Personnellement, je travaille du 80% (endurance basse longue), du 87% résistance faible, du 92% résistance dure et PMA en capacité, du 100% augmentation de la PMA, et entretien de la FC max.
Voila, au travail !!
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de samueldenis » Mar 20 Jan 2009 20:41
Ok, en gros, +/- ce que je faisais mais je fais de la capacité 1x/semaine.
Plan type:
Lundi: repos
Mardi: 3h avec 4-5-6x 15' ECH (5 dernières minutes au seuil)
Mercredi: PMA
Jeudi: Repos
Vendredi: 5x 5'seuil + 5'récup'
Samedi: sortie longue (4h) avec quelques sprints
Dimanche: Force-vélocité sans trop monter dans les tours.
AVec ça, ça devrait aller.
Merci à toi.
Samuël
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Lundi: repos
Mardi: 3h avec 4-5-6x 15' ECH (5 dernières minutes au seuil)
Mercredi: PMA
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saison
de indiana » Mer 21 Jan 2009 06:57
oui, a ce moment de la saison, ça va.
Mais plus tard, tu devras diminuer les temps de travail, et augmenter l'intencité.
Ensuite, et c'est ce que ta semaine type ne respecte pas forcément, il faut , aprés une séance dure, ne pas en mettre une autre, et donc faire une séance facile, voire récup.
Le corps ne progresse que s'il récupère de l'effort.
Mais plus tard, tu devras diminuer les temps de travail, et augmenter l'intencité.
Ensuite, et c'est ce que ta semaine type ne respecte pas forcément, il faut , aprés une séance dure, ne pas en mettre une autre, et donc faire une séance facile, voire récup.
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de samueldenis » Jeu 22 Jan 2009 12:47
Dernière petite question,
Pour une PMA de 430watts et une FC max de 200,
Lorsque je suis à 80% FCMax, je ne suis qu'à 190watts. Je trouve que par rapport à la PMA, ce n'est pas très élevé. Que faut-il donc que je fasse?? Est-ce que ça va monter tout seul en travaillant le seuil et la PMA? Mon fractionné long doit-il être calibré à 80-85% (plus bas que je ne le faisais donc (85-90%))
Merci.
Pour une PMA de 430watts et une FC max de 200,
Lorsque je suis à 80% FCMax, je ne suis qu'à 190watts. Je trouve que par rapport à la PMA, ce n'est pas très élevé. Que faut-il donc que je fasse?? Est-ce que ça va monter tout seul en travaillant le seuil et la PMA? Mon fractionné long doit-il être calibré à 80-85% (plus bas que je ne le faisais donc (85-90%))
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de rickyfirst » Jeu 22 Jan 2009 13:07
J'ai également trouvé que cette puissance était très faible par rapport à ton excellente PMA.
C'est comme si tu avais un très petit moteur hyper bien préparé. Peut être qui tu fais trop de spécifique et que tu as zappé la phase endurance haute en volume ?
C'est comme si tu avais un très petit moteur hyper bien préparé. Peut être qui tu fais trop de spécifique et que tu as zappé la phase endurance haute en volume ?
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de Obelix » Jeu 22 Jan 2009 13:23
Avec quel capteur de puissance as tu déterminé ces valeurs?
Je te pose la question car certains outils n'ont pas une valeur linéaire sur toute la gamme des puissance, ce qui expliquerait la distorsion de tes valeurs (190/430).
Je te pose la question car certains outils n'ont pas une valeur linéaire sur toute la gamme des puissance, ce qui expliquerait la distorsion de tes valeurs (190/430).
de samueldenis » Jeu 22 Jan 2009 13:54
J'ai fait un conconi à domicile, avec mon home trainer elite. Palliers de 3minutes avec augmentation de 30 watts.
Ricky, di dis qu'il faudrait faire de l'endurance haute? Je l'aurais fait trop haute?? Pour l'entrainement de la PMA, j'ai fait 3séances 5x (1'pma + 3' récup').
Ricky, di dis qu'il faudrait faire de l'endurance haute? Je l'aurais fait trop haute?? Pour l'entrainement de la PMA, j'ai fait 3séances 5x (1'pma + 3' récup').
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de rickyfirst » Jeu 22 Jan 2009 14:45
samueldenis a écrit:Ricky, di dis qu'il faudrait faire de l'endurance haute? Je l'aurais fait trop haute?? Pour l'entrainement de la PMA, j'ai fait 3séances 5x (1'pma + 3' récup').
Probablement car tu es performant dans une fourchette de puls haute et non à 80 % FC max
Tu as travaillé Karvonen ou en pourcentage ?
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de Obelix » Jeu 22 Jan 2009 14:55
Le protocole est bon (30w/3mn), mais si on se réfère à tes 3 valeurs, on arrive à une fréquence de repos vers les 130/140 bpm! En admettant que 340 et 430w sont des valeurs correctes, 190w est largement sous estimé, à 160 bpm tu devrais deja etre vers 250/280w.
de samueldenis » Jeu 22 Jan 2009 14:55
Travaillé en FC Max.
Ceci dit, le test est réalisé en fin de cycle. Ceci explique peut-être celà.
De toute façon, en course...c'est dans la zone où je suis plus performant qu'on roule donc c'est peut-être pas gênant. Pour l'endurance extensive, je fais une sortie de 3h avec du fractionné long entre 85 et 80% 1x/sem et je fais une sortie plus longue en groupe le samedi (3h50 la semaine dernière).
Je verrai le mois prochain ce que ça donne, en espérant ne pas manquer de fond.
Merci.
Sam
Ceci dit, le test est réalisé en fin de cycle. Ceci explique peut-être celà.
De toute façon, en course...c'est dans la zone où je suis plus performant qu'on roule donc c'est peut-être pas gênant. Pour l'endurance extensive, je fais une sortie de 3h avec du fractionné long entre 85 et 80% 1x/sem et je fais une sortie plus longue en groupe le samedi (3h50 la semaine dernière).
Je verrai le mois prochain ce que ça donne, en espérant ne pas manquer de fond.
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de maxx » Jeu 22 Jan 2009 22:22
rickyfirst a écrit:samueldenis a écrit:Ricky, di dis qu'il faudrait faire de l'endurance haute? Je l'aurais fait trop haute?? Pour l'entrainement de la PMA, j'ai fait 3séances 5x (1'pma + 3' récup').
Probablement car tu es performant dans une fourchette de puls haute et non à 80 % FC max
Tu as travaillé Karvonen ou en pourcentage ?
Une précision peut être Samuel?
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de samueldenis » Jeu 22 Jan 2009 23:35
maxx a écrit:rickyfirst a écrit:samueldenis a écrit:Ricky, di dis qu'il faudrait faire de l'endurance haute? Je l'aurais fait trop haute?? Pour l'entrainement de la PMA, j'ai fait 3séances 5x (1'pma + 3' récup').
Probablement car tu es performant dans une fourchette de puls haute et non à 80 % FC max
Tu as travaillé Karvonen ou en pourcentage ?
Une précision peut être Samuel?
Précision sur quoi??
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travailler a
de indiana » Ven 23 Jan 2009 08:10
Tu semble ne pas travailler assez haut, et aussi peu ètre prendre trop de récup.
Fais tes intervalles longs a 86-88%, avec une récup d'un tiers.
Fais ton seuil PMA a 92%, en durées plus courtes, avec récup un demi.
Et ta PMA a 95-98 %, encore un peu plus court, récup un demi.
Fais tes intervalles longs a 86-88%, avec une récup d'un tiers.
Fais ton seuil PMA a 92%, en durées plus courtes, avec récup un demi.
Et ta PMA a 95-98 %, encore un peu plus court, récup un demi.
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Re: travailler a
de rickyfirst » Ven 23 Jan 2009 09:17
indiana a écrit:Fais tes intervalles longs a 86-88%, avec une récup d'un tiers.
Exactement ce que j'ai fait hier et ce que je fais assez souvent 4 x 7 min 85 - 90 % avec 3 min de récup entre les séries.
J'ai pour ma part une puissance de 280 -290 W à 80% FC max alors que je plafonne à 360 - 370 watt en PMA.
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Re: travailler a
de Julie » Ven 23 Jan 2009 10:05
rickyfirst a écrit:indiana a écrit:Fais tes intervalles longs a 86-88%, avec une récup d'un tiers.
Exactement ce que j'ai fait hier et ce que je fais assez souvent 4 x 7 min 85 - 90 % avec 3 min de récup entre les séries.
J'ai pour ma part une puissance de 280 -290 W à 80% FC max alors que je plafonne à 360 - 370 watt en PMA.
85-90%, c'est entre tes deux seuils, SV1 et SV2?
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Re: travailler a
de rickyfirst » Ven 23 Jan 2009 10:06
Julie a écrit:rickyfirst a écrit:indiana a écrit:Fais tes intervalles longs a 86-88%, avec une récup d'un tiers.
Exactement ce que j'ai fait hier et ce que je fais assez souvent 4 x 7 min 85 - 90 % avec 3 min de récup entre les séries.
J'ai pour ma part une puissance de 280 -290 W à 80% FC max alors que je plafonne à 360 - 370 watt en PMA.
85-90%, c'est entre tes deux seuils, SV1 et SV2?
Exactly
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Re: travailler a
de minirom » Ven 23 Jan 2009 12:50
rickyfirst a écrit:Exactement ce que j'ai fait hier et ce que je fais assez souvent 4 x 7 min 85 - 90 % avec 3 min de récup entre les séries.indiana a écrit:Fais tes intervalles longs a 86-88%, avec une récup d'un tiers.
Récup de 3min complète en tournant les jambes ou plutôt vers 75/80 % ?
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POURCENTAGES
de indiana » Ven 23 Jan 2009 12:56
Vous énoncez des pourcentages de PMA ou de FC ?
En ce qui me concerne, je ne parle qu'en pourcentages de FC max.
Quand tu es sur le vélo, autant tu peux xurveiller ton % de fc max, mais pour savoir ou tu en es de ta PMA.........
86-88% de fc max : OK, mais en effet, pas 85-90, car en effet, on est entre deux choses bien différentes : haut de la zone endurance haute, ou les intervalles sont longs, et seuil PMA, ou les intervalles le sont beaucoup moins, et avec un volume total bien moindre.
En ce qui me concerne, je ne parle qu'en pourcentages de FC max.
Quand tu es sur le vélo, autant tu peux xurveiller ton % de fc max, mais pour savoir ou tu en es de ta PMA.........
86-88% de fc max : OK, mais en effet, pas 85-90, car en effet, on est entre deux choses bien différentes : haut de la zone endurance haute, ou les intervalles sont longs, et seuil PMA, ou les intervalles le sont beaucoup moins, et avec un volume total bien moindre.
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minirom
de indiana » Ven 23 Jan 2009 12:58
Non minirom, la récup est a 67-70% ; 75 c'est trop fort, ça change le travail, de ne récupérer qu'a 5% de différence par rapport a l'allure vive.
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de minirom » Ven 23 Jan 2009 13:00
L'exo qui m'intéresse pour ce soir sur HT est le suivant : 4 x [5' 168bpm + 2' 173bpm + 3' récup]
pour SV1=165bpm SV2=175bpm FC Max=190bpm
Au préalable avant d'arriver à cet exo j'ai fait du SV1, du genre 2 x 10min puis 3 x 10 min ou 2 x 15min ainsi que quelques montées progressives vers SV2.
Je me posais donc la question de l'intensité de la récupération, donc ce serait plutôt juste en tournant les jambes pour redescendre vers 130bpm.
pour SV1=165bpm SV2=175bpm FC Max=190bpm
Au préalable avant d'arriver à cet exo j'ai fait du SV1, du genre 2 x 10min puis 3 x 10 min ou 2 x 15min ainsi que quelques montées progressives vers SV2.
Je me posais donc la question de l'intensité de la récupération, donc ce serait plutôt juste en tournant les jambes pour redescendre vers 130bpm.
Dernière édition par minirom le Ven 23 Jan 2009 13:14, édité 1 fois.
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Re: POURCENTAGES
de Julie » Ven 23 Jan 2009 13:14
indiana a écrit:Vous énoncez des pourcentages de PMA ou de FC ?
En ce qui me concerne, je ne parle qu'en pourcentages de FC max.
Quand tu es sur le vélo, autant tu peux xurveiller ton % de fc max, mais pour savoir ou tu en es de ta PMA.........
Pour moi c'est la même chose, j'utilise que les pourcentages de FC max (en utilisant le formule de Karvonen) et mes seuils SV1 et SV2 (en esperant qu'ils sont plus ou moins les mêmes que l'année passée). En fait, aucune idée où je suis de ma PMA, comment je la connais? Par le test de l'effort?
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