Préparation Etape du Tour

[maitio]

Bonjour à toutes et à tous,

En préambule, je me présente, modeste cyclosportif parcourant environ 4500 kms/an, je vais sur mes 42 ans, pèse 66 à 67 kilos pour 1,78 m et roule dans le Pays Basque.

Le décor étant planté, j'en viens au sujet qui me préoccupe : un compagnon de route m'a inscrit à l'Etape du Tour 2014 et je m'interroge sur la "préparation" à mettre en place en vue de cet objectif.

Disposant de peu de temps, je pensais :
> Cet hiver, effectuer 2 séances de home-trainer/sem + 1 sortie vélo le WE (60 à 70 kms environ)
> à partir de mars / avril, remplacer les séances de home-trainer par de courtes sorties vélo (1h30) en fin de journée + toujours une sortie le WE (en augmentant progressivement la distance pour atteindre la distance de mon objectif à 1 mois de ce dernier)

Déjà, pourriez-vous me donner votre avis sur cette approche ?

Ensuite, pourriez-vous m'indiquez comment "optimiser" les séances de home-trainer, sachant que j'ai effectué hier soir après trois semaines de coupure un Test Conconi et que j'ai flanché à 310 watts à mi palier (soit 1'30'' sur les 3'). Pourriez-vous également me préciser comment rendre, les courtes sorties vélo en semaine, plus efficaces.

D'avance merci pour votre aide et vos remarques.

[maitio]

Petit up,

Parmis les pratiquants assidus du forum, il doit bien y en avoir un qui a un avis sur ma question ?

Au plaisir de vous lire.

[Fireblade07]

Question un peu trop généraliste, tu ne crois pas? Tu devrais faire un tour sur VO² pour avoir quelques notions d'entrainements.

[david38]

Bonjour Maitio,


Si tu veux une préparation "pointue", il vaudrait mieux contacter un spécialiste de l'entrainement (via un club, internet, etc...).

Si tu veux participer honorablement et finir correctement, ton plan de base me semble bien. Pour la sortie WE, essais d'augmenter progressivement pour, si possible, arriver à faire des sorties autour de 4 h en fin d'hiver. Tu peux aussi rajouter un peu de course-à-pied (2 à 3 fois par semaine en hiver, 1 à 2 fois au printemps quand le vélo sera plus présent, 45 mn à 1 h par sortie) si tu aimes courir et que le home-trainer ne te branche pas. Pour les petites sorties en semaine, essais de grimper des petits cols pour faire du dénivelé. Idéalement, il faudrait avoir la distance et le dénivelé de ton objectif dans les jambes avant, mais être capable d'effectuer les 2/3 de la difficulté à l'entrainement serait déjà bien. Essais aussi de faire au printemps 1 ou 2 épreuves (cyclosportives) ou des randonnées cyclotouristes de moyenne montagne et au moins 110-130 kms. Le plus dur, je pense, sera d'être assidu...

Bonne chance,

David.

[maitio]

Question un peu trop généraliste, tu ne crois pas? Tu devrais faire un tour sur VO² pour avoir quelques notions d'entrainements.

Merci pour ta réponse.

Je pensais ma question plutôt ciblée. En effet, j'ai me semble-t-il défini l'objectif, la fréquence d'entrainement et j'ai donné une idée du contenu. Je souhaitais juste des avis ou conseils de personnes ayant déjà des notions afin d'éviter de faire de grossiéres erreurs.

En revanche, tu as vu juste concernant mes connaissances en matière d'entrainement... elles sont nulles ! Je vais donc suivre ton conseil et me rendre sur VO².


@+

[maitio]

Bonjour Maitio,


Si tu veux une préparation "pointue", il vaudrait mieux contacter un spécialiste de l'entrainement (via un club, internet, etc...).

Si tu veux participer honorablement et finir correctement, ton plan de base me semble bien. Pour la sortie WE, essais d'augmenter progressivement pour, si possible, arriver à faire des sorties autour de 4 h en fin d'hiver. Tu peux aussi rajouter un peu de course-à-pied (2 à 3 fois par semaine en hiver, 1 à 2 fois au printemps quand le vélo sera plus présent, 45 mn à 1 h par sortie) si tu aimes courir et que le home-trainer ne te branche pas. Pour les petites sorties en semaine, essais de grimper des petits cols pour faire du dénivelé. Idéalement, il faudrait avoir la distance et le dénivelé de ton objectif dans les jambes avant, mais être capable d'effectuer les 2/3 de la difficulté à l'entrainement serait déjà bien. Essais aussi de faire au printemps 1 ou 2 épreuves (cyclosportives) ou des randonnées cyclotouristes de moyenne montagne et au moins 110-130 kms. Le plus dur, je pense, sera d'être assidu...

Bonne chance,

David.

Bonsoir David,

Merci pour ta réponse.

L'option "entraineur particulier" aurait été intéressante si j'avais eu du temps à consacrer à mon entrainement. Ce qui n'est pas le cas !

C'est pourquoi, j'essaie simplement de construire une trame tenant compte de mon emploi du temps et que je pourrai respecter.

Il sera compliqué pour moi d'effectuer plus de 3 séances hebdomadaires (course à pied y compris), je vais donc privilégier la régularité et la qualité.

Ayant la chance d'habiter dans une région vallonée, je vais pouvoir effectuer du dénivelé que ce soit en semaine ou le WE. De plus, je suis naturellement plus à l'aise quand ça grimpe que sur le plat.

Reste la question de la distance inhabituelle pour moi qui me contente généralement de 90 bornes maxi. Je pense qu'en y allant graduellement pour être capable à 1 mois de l'objectif d'effectuer des sorties proches des 140 kms, ça devrait également aller.

En fait, je me pose surtout des questions sur le Home-trainer... Comment varier les séances pour qu'elles soient productives sans être lassantes.

Encore merci.

@+

[david38]

Bonjour Maitio,

Si tu cherches un peu sur internet, tu peux trouver plein de séances. Si tu évites de faire uniquement des séances type "foncier-endurance de base" sur HT, ce sera bénéfique.

Cependant, ce que je ferais à ta place:
Sur home-trainer (après échauffement):
1) travail de la technique de pédalage (2 à 3 cycles avec 5 fois 30 s uniquement jambe droite, 30 s uniquement jambe gauche),
2) un travail de vélocité. Tu peux faire des pyramides : tu maintiens la même "vitesse" (relative car home-trainer...) et tu changes toutes les mn de développement (cad 1mn sur 39x16, une 1 mn 39x17, 1 mn 39x19, etc.... puis tu reviens au développement initial) sans trop faire monter le rythme cardiaque. Tu peux faire 1 mn à 110 tr/mn puis 2 mn à 90 tr/mn et tu augmentes au fur et à mesure des séances soit le temps, soit la cadence. Tu peux faire des sprints de 15 à 20 s sur un braquet souple en essayant d'augmenter la cadence au fur et à mesure des répétitions.
3) du fractionné court (type 30/30 à une intensité qui correspond à ton dernier palier complet de ton test de conconi) à partir de février-mars, mais pas à "bloc".
C'est à toi de trouver des séances qui t'amusent et que tu peux adapter à ta forme du jour et à tes envies, mais à mettre dans le cadre d'une progression (augmenter les séries, le nombre de répétitions, etc... au fur et à mesure des séances). Si tu as peur de la lassitude et d'être écœuré, évite les séances qui épuisent (c'est un peu loin de l'objectif).

Sur la route, fait un travail de "musculation vélo" en complément des séances de HT, puis essais de faire du fractionné long (5mn à 20 mn plusieurs fois par séances) à partir de mi-mars si tu fais du plat.

A+,

David.

[maitio]

Bonjour Maitio,

Si tu cherches un peu sur internet, tu peux trouver plein de séances. Si tu évites de faire uniquement des séances type "foncier-endurance de base" sur HT, ce sera bénéfique.

Cependant, ce que je ferais à ta place:
Sur home-trainer (après échauffement):
1) travail de la technique de pédalage (2 à 3 cycles avec 5 fois 30 s uniquement jambe droite, 30 s uniquement jambe gauche),
2) un travail de vélocité. Tu peux faire des pyramides : tu maintiens la même "vitesse" (relative car home-trainer...) et tu changes toutes les mn de développement (cad 1mn sur 39x16, une 1 mn 39x17, 1 mn 39x19, etc.... puis tu reviens au développement initial) sans trop faire monter le rythme cardiaque. Tu peux faire 1 mn à 110 tr/mn puis 2 mn à 90 tr/mn et tu augmentes au fur et à mesure des séances soit le temps, soit la cadence. Tu peux faire des sprints de 15 à 20 s sur un braquet souple en essayant d'augmenter la cadence au fur et à mesure des répétitions.
3) du fractionné court (type 30/30 à une intensité qui correspond à ton dernier palier complet de ton test de conconi) à partir de février-mars, mais pas à "bloc".
C'est à toi de trouver des séances qui t'amusent et que tu peux adapter à ta forme du jour et à tes envies, mais à mettre dans le cadre d'une progression (augmenter les séries, le nombre de répétitions, etc... au fur et à mesure des séances). Si tu as peur de la lassitude et d'être écœuré, évite les séances qui épuisent (c'est un peu loin de l'objectif).

Sur la route, fait un travail de "musculation vélo" en complément des séances de HT, puis essais de faire du fractionné long (5mn à 20 mn plusieurs fois par séances) à partir de mi-mars si tu fais du plat.

A+,

David.

Salut,

Tout d'abord, Joyeux Noël !!!

Merci pour ta réponse. Je vais mettre ça en oeuvre rapidement... tant qu'il ne fait pas trop mauvais (1 jour sur deux) et que j'ai un peu de temps (mais ça ne va pas durer), je privilégie la route.

@+

[policecris]

Salut,

Moi sa me parait un peu juste comme prépa pour une épreuve si exigeante. Ceci dit je comprend bien que tu as des contraintes. Mais ce n'est pas possible de faire 2 sorties le WE ?
L'enchainement samedi/dimanche est un incontournable pour coursiers et cyclos. Tu construit souvent le cycle hivernal là dessus. Deux sorties de 1h30 le WE en décembre, puis ensuite 2h le samedi et 2h le dimanche en variant les types de séances. Force, vélocité, seul ou en groupe. A ce rythme là tu arrive vite en mars/avril avec une très bonne base pour attaquer les intensités (importantes pour les cyclosportives aussi !).
Bref, ton approche en semaine me parait bonne, j'essayerai à ta place d'intégrer une séance supplémentaire le WE. Quitte à la faire de nuit ou sur HT mais pour enchainer 2 jours de suite.

Autre point, il est évident que ce serait idéal de faire 2-3 cyclos avant l'EDT. L'EDT c'est vraiment particulier. En plus si pour x ou y raisons tu fais une contre-perf avec un objectif annuel unique, je peux te dire que sa fait très mal au moral.
On est en janvier essayes de te fixer à minima 1 autre objectif. (Pyrénéenne, Quebrantahuesos,Ariègeoise, Béarn cycl'espoir, La Pierre Jacques, la Lapébie ?).

[maitio]

Salut,

Moi sa me parait un peu juste comme prépa pour une épreuve si exigeante. Ceci dit je comprend bien que tu as des contraintes. Mais ce n'est pas possible de faire 2 sorties le WE ?
L'enchainement samedi/dimanche est un incontournable pour coursiers et cyclos. Tu construit souvent le cycle hivernal là dessus. Deux sorties de 1h30 le WE en décembre, puis ensuite 2h le samedi et 2h le dimanche en variant les types de séances. Force, vélocité, seul ou en groupe. A ce rythme là tu arrive vite en mars/avril avec une très bonne base pour attaquer les intensités (importantes pour les cyclosportives aussi !).
Bref, ton approche en semaine me parait bonne, j'essayerai à ta place d'intégrer une séance supplémentaire le WE. Quitte à la faire de nuit ou sur HT mais pour enchainer 2 jours de suite.

Autre point, il est évident que ce serait idéal de faire 2-3 cyclos avant l'EDT. L'EDT c'est vraiment particulier. En plus si pour x ou y raisons tu fais une contre-perf avec un objectif annuel unique, je peux te dire que sa fait très mal au moral.
On est en janvier essayes de te fixer à minima 1 autre objectif. (Pyrénéenne, Quebrantahuesos,Ariègeoise, Béarn cycl'espoir, La Pierre Jacques, la Lapébie ?).

Salut,

Merci pour ta réponse. C'est sans doute effectivement un peu juste !!!

Pour info, l'an dernier, j'ai préparé la Larra-Larrau (petit parcours = 100 kms et 2500 m de D+) en roulant seulement à partir de mars/avril à raison de 3 sorties/sem. La cyclo s'est bien passée (hormis une côte qui me faisait souffrir en raison d'une chute 15 jours avant).

En raison de la distance supérieure de l'EDT, j'ai déjà attaqué ma préparation à raison de 2 séances de HT 2/sem et pour l'instant deux activités le WE (vélo et vtt ou vélo et trail). J'espère pouvoir maintenir ce rythme pour pouvoir à partir d'avril attaquer des sorties longues afin de pouvoir encaisser les 145 kms sans trop souffrir.

La seule vraie question, c'est vais-je pouvoir effectuer 2 sorties/we régulièrement ?

Sinon, je pensais participer à la Larra-Larrau en sept 2014, ce qui constituera "mon second objectif" !

Qu'en penses-tu ?

[policecris]

J'en pense du bien.
Quand je vois les milliers de coureurs qui poussent les vélo à l'EDT, je trouve ça bien de se préparer comme tu le fait

Sa me parait être pas mal pour un objectif, sommes toute assez lointain à l'échelle de la saison 2014. En gros tu peux faire un découpage. Jusque la bascule heure d'hiver/heure d'été qui a lieu fin mars je continuerai comme tu le fais. Essaye de faire le plus de sport possible (dominante vélo, mais aussi course à pied, ski de fond, skating, rando, raquettes, bref c'est les heures de sport qui vont t'aider par la suite.)

A partir de l'heure d'été les choses sérieuses doivent commencer et les disciplines autres disparaissent peu à peu. Tes sorties de HT seron remplacées par des sorties sur route avec quelques exercices spécifiques type PMA et Seuil. Et là Avril/Mai tu dois monter en forme crescendo. En juin ce sera les réglages (idéalement je placerai une cyclo mi juin, type grand parcours de la Béarn cycl'espoir), là il faut prendre le coup de pédale de la montagne et gagner en confiance sur la faculté à tenir la distance. La forme sera là en principe mais tu sera rassuré.

Début juillet y'a plus qu'à roulotter pour conserver les acquis, et dernière semaine classique d'affûtage.

Mefie toi l'EDT cette année sa va être particulier, y'a pas mal de plaine avant le Tourmalet et les premiers kilomètres vont être tendus avant la première bosse. Beaucoup vont se cramer la tête à suivre les cadors dans la plaine. Je connais ces schémas, la prudence doit être de mise sous peine d'exploser dans le Tourmalet.

[maitio]

J'en pense du bien.
Quand je vois les milliers de coureurs qui poussent les vélo à l'EDT, je trouve ça bien de se préparer comme tu le fait

Sa me parait être pas mal pour un objectif, sommes toute assez lointain à l'échelle de la saison 2014. En gros tu peux faire un découpage. Jusque la bascule heure d'hiver/heure d'été qui a lieu fin mars je continuerai comme tu le fais. Essaye de faire le plus de sport possible (dominante vélo, mais aussi course à pied, ski de fond, skating, rando, raquettes, bref c'est les heures de sport qui vont t'aider par la suite.)

A partir de l'heure d'été les choses sérieuses doivent commencer et les disciplines autres disparaissent peu à peu. Tes sorties de HT seron remplacées par des sorties sur route avec quelques exercices spécifiques type PMA et Seuil. Et là Avril/Mai tu dois monter en forme crescendo. En juin ce sera les réglages (idéalement je placerai une cyclo mi juin, type grand parcours de la Béarn cycl'espoir), là il faut prendre le coup de pédale de la montagne et gagner en confiance sur la faculté à tenir la distance. La forme sera là en principe mais tu sera rassuré.

Début juillet y'a plus qu'à roulotter pour conserver les acquis, et dernière semaine classique d'affûtage.

Mefie toi l'EDT cette année sa va être particulier, y'a pas mal de plaine avant le Tourmalet et les premiers kilomètres vont être tendus avant la première bosse. Beaucoup vont se cramer la tête à suivre les cadors dans la plaine. Je connais ces schémas, la prudence doit être de mise sous peine d'exploser dans le Tourmalet.

Encore merci pour tes conseils. Je suis effectivement très méfiant car le profil de l'étape me semble bien moins facile qu'il n'y parait. J'imagine un départ rapide suivi de quelques bosses qui feront déjà un premier tri avant le Tourmalet. Une fois ce dernier gravi, il faudra rejoindre Argeles pour attaquer Hautacam avec 130 bornes dans les jambes. Certains risquent de coincer ! J'espère faire partie de ceux qui auront bien géré leur effort.

En attendant, il faut s'entraîner !!!

[Zeo]

A mon avis la principale difficulté de cette EDT est de ne pas se griller les ailes sur la longue portion avant le Tourmalet. En effet comme d'habitude ça va partir très vite et ce n'est pas de la vraie plaine, il y a plusieurs petites bosses avant d'arriver dans la vallée de Campan.

Le suite est plus facile à gérer à son rythme et au final il n'y a "que" deux cols certes durs mais c'est loin d'être insurmontable même avec que 3 mois d’entraînement.

Après tout dépend le temps qu'on vise...

[lpikachu58]

Bonjour à toutes et à tous,

En préambule, je me présente, modeste cyclosportif parcourant environ 4500 kms/an, je vais sur mes 42 ans, pèse 66 à 67 kilos pour 1,78 m et roule dans le Pays Basque.

Le décor étant planté, j'en viens au sujet qui me préoccupe : un compagnon de route m'a inscrit à l'Etape du Tour 2014 et je m'interroge sur la "préparation" à mettre en place en vue de cet objectif.

Disposant de peu de temps, je pensais :
> Cet hiver, effectuer 2 séances de home-trainer/sem + 1 sortie vélo le WE (60 à 70 kms environ)
> à partir de mars / avril, remplacer les séances de home-trainer par de courtes sorties vélo (1h30) en fin de journée + toujours une sortie le WE (en augmentant progressivement la distance pour atteindre la distance de mon objectif à 1 mois de ce dernier)

Déjà, pourriez-vous me donner votre avis sur cette approche ?

Ensuite, pourriez-vous m'indiquez comment "optimiser" les séances de home-trainer, sachant que j'ai effectué hier soir après trois semaines de coupure un Test Conconi et que j'ai flanché à 310 watts à mi palier (soit 1'30'' sur les 3'). Pourriez-vous également me préciser comment rendre, les courtes sorties vélo en semaine, plus efficaces.

D'avance merci pour votre aide et vos remarques.

Histoire de répondre en partie à la question posée en début d'année par notre ami, j'ai écris une petite bafouille : http://bit.ly/1pbHlvi

[smog89]

Merci, bafouille ajoutée à mes signets !

[lpikachu58]

Bonjour à toutes et à tous,

En préambule, je me présente, modeste cyclosportif parcourant environ 4500 kms/an, je vais sur mes 42 ans, pèse 66 à 67 kilos pour 1,78 m et roule dans le Pays Basque.

Le décor étant planté, j'en viens au sujet qui me préoccupe : un compagnon de route m'a inscrit à l'Etape du Tour 2014 et je m'interroge sur la "préparation" à mettre en place en vue de cet objectif.

Disposant de peu de temps, je pensais :
> Cet hiver, effectuer 2 séances de home-trainer/sem + 1 sortie vélo le WE (60 à 70 kms environ)
> à partir de mars / avril, remplacer les séances de home-trainer par de courtes sorties vélo (1h30) en fin de journée + toujours une sortie le WE (en augmentant progressivement la distance pour atteindre la distance de mon objectif à 1 mois de ce dernier)

Déjà, pourriez-vous me donner votre avis sur cette approche ?

Ensuite, pourriez-vous m'indiquez comment "optimiser" les séances de home-trainer, sachant que j'ai effectué hier soir après trois semaines de coupure un Test Conconi et que j'ai flanché à 310 watts à mi palier (soit 1'30'' sur les 3'). Pourriez-vous également me préciser comment rendre, les courtes sorties vélo en semaine, plus efficaces.

D'avance merci pour votre aide et vos remarques.

Histoire de répondre en partie à la question posée en début d'année par notre ami, j'ai écris une petite bafouille : http://bit.ly/1pbHlvi

Edit :

La partie 1 : http://bit.ly/1pbHlvi
La partie 2 : http://bit.ly/1vfj23u

[alex_le_corrézien]

Bonjour à tous, je réagis sur ce sujet pour éviter d'un créer un nouveau. Je me suis inscrit à l'étape du tour 2015 et souhaite donc me préparer au mieux dans les mois à venir.

Je me présente brièvement : je suis un cyclotouriste de niveau honorable pratiquant 3 à 4 cyclosportives par an. Je roule entre 4000 et 5000 kms / an. J'ai 28 ans et fait 77 kg pour 1,79. J'habite et roule donc 90% du temps en région parisienne donc autant dire sur du plat. Les 10% restants je roule en Corrèze avec déjà des profils plus "sympas" car je trouve facilement des bosses de 4 à 7 km à 5 ou 6 % de moyenne. Je roule aussi en général une semaine par an dans les Alpes dans la région de Morzine et ai donc quelques repères en montagne.

Les deux difficultés auxquelles je fais face dans ma préparation et qui sont les objets principaux de ma sollicitation sont les suivants :
- Je n'ai matériellement pas le temps (à cause de mon planning de travail et de ma vie de famille) de faire plus d'une sortie par semaine. Je ne peux donc rouler "que" le dimanche
- Habitant dans une région très peu vallonnée, il m'est impossible de gravir des bosses de plus de 1,5 km lors de mes séances.

Mon objectif sur cette étape n'est pas de faire un classement mais simplement de finir (dans un état de fatigue raisonnable) et de prendre du plaisir. Mon objectif en temps se situe à 7h30.

J'envisage, si les conditions le permettent, de démarrer ma préparation spécifique début décembre, ce qui me laisse 7 mois et demi environ pour me préparer au mieux.

Pour ma préparation je compte cumuler avant l'étape (et donc depuis début décembre) au moins 4000 kms, réaliser 2 "stages" (qui seront mes vacances en fait ^^) à la mi mars puis à la mi mai en Corrèze puis à Morzine pour manger du dénivelé, m'inscrire à 2 cyclosportives (surement la Jacques Gouin et la Vélostar qui sont les plus proches de chez moi) et faire 3 cyclotouristes de 200km pour manger du kilomètres et surtout rester en selle un temps équivalent à l'EDT.

Sur cette approche, avez vous déjà des commentaires et/ou des conseils à me donner ?

Par ailleurs, j'ai bien conscience que pour me préparer au mieux il est indispensable que j'ajoute des séances de préparation dans la semaine. Sans possibilité de sortir le vélo, comment faire ?.

L'achat d'un home trainer me semble être une bonne idée mais je ne suis pas sûr d'avoir le temps matériel de faire des séances variant entre 1h et 2h, 2 fois par semaine.

La seule fenêtre de tir qui se présente à moi se situe à ma pause de midi car je peux facilement prendre une pause longue (environ 2h) 2 fois par semaine. J'ai donc pensais à des séances de course à pied. Cependant les avis divergent sur les bénéfices de la course à pied sur les performances cyclistes...Quels types d'exercices et/ou de séances sont à privilégier en CAP pour améliorer ses performances en vélo ?

Sur ce créneau du midi et sachant que j'ai un vestiaire au boulot, quel autre type d'exercice et/ou de sport puis je envisager pour m'aider dans ma préparation ? Emmener mon vélo au boulot c'est matériellement pas possible

Dernier point, comment préparer au mieux mes 2 "stages" de mars et de mai sachant que je pars à chaque fois une dizaine de jours. Comment les construire pour qu'ils soient bénéfique ?


Je sais que j'ai posé beaucoup de questions et que j'ai raconté pas mal de choses mais si vous pouvez m'apporter votre éclairage sur un point précis cela me fera déjà avancer dans la construction des mes séances de préparation.

D'avance merci à tous !

Alex

[rickyfirst]

Home trainer 45 minutes 2x par semaine au boulot cela me semble l'idéal.

[policecris]

Tu as une équation avec beaucoup d'inconnues

Je pense que la priorité est de trouver des dispos pour rouler en semaine. Une séance par semaine c'est vraiment compliquer de progresser. Tu fais la séance du dimanche et tu surcompenses disons le mercredi. Et du mercredi jusqu'au dimanche tu régresse (sous entrainement). Donc il faut absolument que tu privilégie la constance/régularité avec des séances en semaines, mêmes courtes.
Quelques pistes:
- à la pause du midi (pourquoi matériellement impossible ? Si tu y met ton vélo lundi matin au travail et que tu le reprends le vendredi ?)
- le soir avec des équipements et lumières adaptées
- Aller au travail en vélo
Etc..

En hiver, avec le mauvais temps et la nuit, tu peux courir, ce sera forcément bénéfique, mais à partir de janvier tu dois petit à petit basculer intégralement sur le vélo.

Pour tes stages, c'est très bien d'en faire, mais le soucis principal c'est qu'il ne faut pas que tu bourrines à rouler 10 jours de suite si tu es habitué à rouler 1x/semaine. C'est un coup à choper une tendinite au genou ou autre. Donc si tu as pas mal de bornes tu peux borner (quand je pars en stage avec mon club on roule tous les jours + ou - 100km, mais on a les bornes avant, sinon c'est direction le surentrainement si on a pas les bases foncières).
Donc soit tu es organisé et tu as pas mal de bornes pour beaucoup rouler, soit tu fais très attention et tu t'accordes quelques phases de repos pendant le stage. (exemple 2 jours de vélo / 1 jour de récup).

Mais honnêtement, c'est la régularité qui fait le tout, stage ou pas stage. En roulant plus ou moins 10 000 km/an (pas fameux pour un coursier), j'ai fait dans les 50 à l'EDT Pau-Hautacam. Seulement je sors 5 jours sur 7, avec pas mal de sorties d'1h30. Bon courage,

[alex_le_corrézien]

Bonjour et merci pour ces éléments de réponse

Tu as une équation avec beaucoup d'inconnues

Je sais bien c'est pour ça que je vous sollicite pour essayer de m'aider

- à la pause du midi (pourquoi matériellement impossible ? Si tu y met ton vélo lundi matin au travail et que tu le reprends le vendredi ?)

Pas possible car je n'ai pas d'endroits suffisamment sécurisés au boulot pour le laisser. Autre point j'habite en région parisienne donc prendre le lundi le RER bondé avec mon vélo relèverait de l'exploit que je ne préfère pas tenter

- le soir avec des équipements et lumières adaptées

Je finis assez tard et j'ai pas mal de choses à gérer à la maison donc trop compliqué

- Aller au travail en vélo

Même problématique que de faire du vélo le midi c'est à dire que je n'ai pas d'endroits assez sécurisé pour le laisser la journée
Etc..

En hiver, avec le mauvais temps et la nuit, tu peux courir, ce sera forcément bénéfique, mais à partir de janvier tu dois petit à petit basculer intégralement sur le vélo.

A ce sujet as tu des plannings d'entrainement CAP à suivre pour que ce soit bénéfique pour le vélo ? Faut-il du foncier ? genre courrir 1h30, faire 15km ? A quelle fréquence hebdomadaire ? Faut il privilégier le fractionné ?

Bonne journée

[jby]

En hiver, avec le mauvais temps et la nuit, tu peux courir, ce sera forcément bénéfique, mais à partir de janvier tu dois petit à petit basculer intégralement sur le vélo.

A ce sujet as tu des plannings d'entrainement CAP à suivre pour que ce soit bénéfique pour le vélo ? Faut-il du foncier ? genre courrir 1h30, faire 15km ? A quelle fréquence hebdomadaire ? Faut il privilégier le fractionné ?

Bonne journée

Salut,
Je ne vais pas dire que je suis dans le même cas que toi, mais je prépare souvent des épreuves longues sans avoir le temps de beaucoup rouler. Sans vouloir vexer personne, la citation ci-dessus de devoir "basculer" sur le vélo dès janvier en lieu et place de la course à pied, c'est très bien pour quelqu'un qui est coursier mais ce n'est pas ton cas ! Les vieux de la vieille te diront que ça donne les jambes dures et que tu perdras en force, laisse parler.
Crois-moi, si tu arrives à courir 2 fois par semaine, ça va vraiment être un très bon complément pour ta préparation car tu vas pouvoir mettre à profit ces 2 séances pour travailler le cardio de manière qualitative. De plus, sans préjuger de ta morphologie, rajouter 2 séances de sport dans ta semaine devrait te permettre de t'affiner un peu, ce qui en montagne n'est pas négligeable.
Sans parler de plan d'entraînement CAP, commence doucement si tu n'en as pas l'habitude, des séances de 45 minutes à allure modérée. Au bout de 7-8 sorties de rodage, d'adaptation des muscles, tu pourras commencer à introduire un peu de fractionné allant du classique 30"/30" pendant 10/12 minutes à du 2x10 minutes à allure rapide, en passant par des séries de 1/2/3/5 minutes. Il faut y aller progressivement. Courir 15km c'est déjà beaucoup, avec une séance de 1 heures, on peut déjà bien bosser.

Je constate personnellement que la CAP me permet de retrouver un niveau correct en vélo beaucoup plus rapidement que si je ne faisais rien car le cardio travaille très bien, il faut juste remuscler un peu les jambes à l'approche des objectifs !

Et si tu parviens à l'EDT en ayant 4000 bornes + une bonne préparation sportive globale, tu n'en feras qu'une bouchée !

[alex_le_corrézien]

Salut jby !

Tu me rassures

J'ai un peu la même vision que toi à savoir qu'entre rien faire et faire de la CAP, il sera toujours bénéfique que je cours même si ce n'est pas avec que de la course que je progresserai de façon fulgurante en vélo. Cela m'aidera quoiqu'il arrive à être en meilleure forme.

Me donner les jambes dures et perdre en force j'ai déjà entendu des coursiers me dire la même chose d'où mes question sur la CAP : comment construire les séances ou quoi travailler pour éviter que ce soit "contre productif" pour le vélo ? Jby tu me donnes déjà pas mal de pistes je vais m'en inspirer

Bonne journée

[jby]

Ne t'inquiète pas sur l'effet contre-productif. A ton niveau de cyclosportif, cela n'aura aucune incidence négative. Et tu t'en douteras, on te déconseillera de faire une sortie de 2 heures de course à pied la veille de l'étape...
Le seul point auquel il faut faire attention, ce sont les blessures. La CAP étant plus traumatisante, je te conseille de ne pas forcer si tu ressens des douleurs. Pour habituer ton corps à l'effort de la CAP, comme je le mentionnais, démarre progressivement avec séances de 3/4 d'heure. Une fois que tu te sentiras un peu plus à l'aise, tu pourras commencer des séances plus qualitatives.

[policecris]

Entre ne rien faire et faire de la CAP je suis forcément d'accord avec vous qu'il vaut mieux faire de la CAP.

La CAP ne fait pas perdre de la force.. Il y a quelques soucis avec le vélo par contre:

- Travail musculaire totalement différent (on casse de la fibre en CAP contrairement au vélo)
- Risque de blessure bien plus élevé en CAP (lésions musculaires, tendinites, articulations des membres inférieurs en général, sans compter les blessures mineures telles que les entourses aux chevilles)
- Le pédalage est un geste technique (monter, pousser, tirer) et demande une coordination. Pour rappel le rendement du geste peux permettre de gagner pas mal (gainage+technique de pédalage+souplesse de la cheville)

Donc tu peux te préparer en terme de VO²max avec le CAP, mais si les coursiers roulent 4h sous la flotte en décembre alors qu'ils pourraient seulement aller courir 1h..
La CAP est bien plus pratique mais elle ne remplace pas tout. Le ski de fond est déjà plus intéressant avec un travail de VO²max meilleur (le haut du corps travail) et la glisse qui évite les chocs sur le sol de la CAP.

Perso, je fais de la CAP mais à petite dose en novembre... Quand je vois le nombre de gars qui viennent au vélo sur le tard car la CAP leur a flinguée hanches, genoux et chevilles, je me dis que le vélo me fera bien plus durer.

[arnaud_74]

je suis d'accord avec votre analyse. perso je prépare l'étape du tour aussi.
j'ai arrêté la saison au 11 novembre avec pas mal de bornes au compteur et j'ai la chance d'habiter en haute savoie avec de supers cols au carnet d'entrainement.

j"ai 15j de repos et je vais reprendre le ski de fond la semaine prochaine jusqu'a fin mars.

Après la saison de ski de fond j'ai une caisse d'enfer en vélo; les efforts d'endurance comme le fond à 1500m d'altitude ca paye cash.

Aprés pour ceux qui ne peuvent pas faire de fond le cap c'est bien aussi , c'est de l'endurance.

le seul pb , c'est en fond comme en cap , on perd la fibre musculaire spécifique au vélo avec la gestuelle du pédalage.

a tel point qu"à la reprise je me sens bien qu'en danseuse??? Les fibres doivent travailler pareil en danseuse et en fond

mais en 15j la gestuelle reviens donc c'est sans soucis

[alex_le_corrézien]

Merci pour vos éléments.

Avec mes contraintes professionnelles et familiales je vais essayer de partir sur le mois de décembre sur : 2 séances hebdomadaires de CAP + 1 séance de Home trainer + 1 séance de vélo. A partir de janvier je remplacerai une des 2 séances de CAP par une séance de home trainer.

Si vous avez d'autres conseils je prends

Bonne journée

[alex_le_corrézien]

Bonjour à tous,

Je reviens vers vous suite à mes précédents messages. J'ai donc attaqué les sessions en salle à raison de 2 fois par semaine et à la même fréquence la course à pied. J'ai parallelement retrouvé un vieux numéro hors série de Cyclocoach (de août 2011) qui dont un programme d'entrainement sur une année complète. J'ai conscience que de la suivre à la lettre n'a pas de sens puisque tout plan d'entrainement dépend des objectifs de chacun et du niveau de chaque cycliste mais je le trouve relativement bien construite et il donne les grands axes à travailler mois par mois pour progresser au mieux.

Pour le mois de décembre ils conseillent de travailler la PMA. ça et là j'entends aussi parler de VMA, VO2 Max, Seuil ... etc. Quelles différences ? Où puis je trouver des explications claires ?

Avez vous des séances type pour travailler la PMA ? En sachant que dans la salle en plus des HT, il y a aussi des simulateurs d'escaliers (très efficaces parait-il ? ), des elliptiques et des tapis de course.

Merci d'avance et bonne journée,

Alex

[Fireblade07]

Tu peux trouver ces renseignements sur le site VO² cycling : http://www.vo2cycling.fr/

[policecris]

Salut,

Tu as les infos sur le site donnés ce-dessus.
Mais si tu as peu de dispos, je te conseille de ne pas t'égarer dans des plans hyper détaillés et des exercices spécifiques.

Finalement, le vélo c'est pas si compliqué. Un coup de pédale après l'autre, varier les allures/reliefs (donc les plaisirs), et respecter en permanence le principe de progressivité/régularité.
Avec ceci un gros moral et un mental à toute épreuve (pour braver froid/pluie et diverses choses)
On rajoute une bonne récupération, des étirements, 1,5L d'eau/jour et une alimentation saine et ça marche forcément. A condition d'être patient.

La seule notion qui est très important c'est la PMA (Puissance Maximale en Aérobie). C'est la Puissance max sur 5' pour schématiser. Si tu fait remonter cette valeur, tous tes seuils remontent et donc tu progresses (je vulgarise). Donc il faut la travailler même si tu vise des efforts de 7h.. On travaille ceci par exercices fractionnés tels que le fameux 30"x30". (30" à bloc-30"cool et je te le conseille en bosse pour l'EDT)

Tu peux (et dois pour la suite) te cultiver au niveau du vélo en apprenant les seuils SV2, SV2, PMA, Vo²max et les grandes lignes de l'entrainement cycliste mais d'ici juillet ça ne te sera pas utile car pas forcément très clair. Rien ne vaut l'expérience et l'EDT te servira pour la suite

Allez, bon courage !

[alex_le_corrézien]

Bonjour,

Merci pour ces éléments. J'ai posté un sujet sur vo2cycling

Pour ce que tu dis policecris j'avais 1 peu la même analyse à savoir que je ne vais trop me compliquer avec des exercices hyper pointus sachant qu'il est difficile pour moi de faire plusieurs séances par semaine. Je vais déjà m'atteler à respecter de grands principes de base et être régulier dans ma préparation et ça devrait le faire

Bonne journée