Veloptimal.com

Bonjour,

Voici mon programme actuel niveau musculation : déconseillé aux débutants en musculation, en ce qui concerne les exercices concernant les pompes qui demande un niveau correct sinon vous prenez le risque de vous exposez à des blessures, sinon pour tout le reste, les exercices sont accessibles pour ceux qui souhaitent faire son programme sans les pompes : au pire, vous pouvez toujours contournez le problème avec quelques séries de pompes classiques, niveau échauffement les exercices avec le manche à balai sont franchement top, niveau étirements :

https://www.youtube.com/watch?v=t4Bv_eHzb9M&t=72s

J'en vois plein qui vont dire qu'il ne travaille que le haut, et vous avez raison, donc je combine avec le programme suivant : je ne fais que les 3 premiers exercices : squats, talons-fesses et montée de genoux, le reste, je zappe car çà reprend ou çà ressemble beaucoup aux autres exos du programme précédent, à part la boxe.



L'objectif dans tout çà, c'est de gagner en force et en endurance à vélo, mais aussi de perdre du poids, tout en étant sec mais relativement musclé, ce qui permet aussi de gagner en explosivité, sans avoir à supporter un poids trop important ou un corps trop massif, bien sûr une alimentation équilibrée est recommandée + du vélo et/ou de la course à pied en complément pour le cardio et aussi par la même occasion, favoriser la perte de poids

Bon voila là suite, après 6 mois de musculation (j'avais repris le 22/10/2022), premier bilan intermédiaire :

- J'ai bien gagné niveau bras, pectoraux et mollets : tout en restant dans des proportions normales car je n'ai pris aucun complément alimentaire.

- Niveau alimentation, je consomme très peu de produits transformés : comme du pain et du fromage, le sel je l'avais déjà éliminé depuis plusieurs années, mais là j'ai totalement stoppé le sucre transformé, je pratique le jeûne intermittent pour réduire au max la masse graisseuse : qui n'amène strictement rien niveau perfs sportives, à mon sens.

Niveau musculation : je ne fais plus des séries à outrance ou je favorisais beaucoup l'intensité, voir un peu du cardio : je pense qui étaient un peu trop contre-productifs, là je privilégie au max la bonne exécution des mouvements mais surtout la respiration : oui car comme en vélo, c'est un bon moyen pour se cramer quand on est à court de souffle : je pratique différents exercices au poids du corps pendant une demi-heure, puis après viens une bonne demi-heure supplémentaire ou je charge de + en + : par exemple, je fais des squats avec un gilet lesté et une bonne paire d'haltères, pour bien travailler les jambes

Niveau vélo : je pense que mon programme est pas loin d'être au top : après l'avoir modifié et amélioré au fil des séances, que çà soit au niveau des exercices ou des charges et çà évolue encore pour être toujours plus fort et performant , sur le vélo justement, les différences sont significatives : déjà le souffle, je ne suis jamais à court, alors qu'avant en cas d'efforts intenses : il me fallait 30 secondes environ pour recharger, je suis plus fort et puissant : dans les petits cols, c'est pas forcément là ou je tire le mieux mon épingle du jeu, par contre dans les gros cols : je peux me permettre de tirer du braquet et de forcer sans subir et rivaliser avec des mecs plus légers et beaucoup plus véloces, et qui tirent généralement plus court , niveau gros changements de rythme : grosses accélérations,etc... : quelle facilité, comme avec une voiture beaucoup plus coupleuse et puissante : c'est moins explosif niveau ressenti, par contre suffit de regarder le compteur GPS pour voir que çà enroule, pour comparer à l'année dernière ou sur une sortie équivalente niveau kilométrage, ou j'étais particulièrement en forme, avec de nombreux passages à bloc de chez bloc donc 100% : je roulais clairement le couteau entre les dent s, là j'arrive à obtenir des perfs similaires en roulant à 80% : une vraie locomotive, çà pousse de partout

Pour ce qui est des points négatifs : j'ai perdu en vélocité et il va falloir que je travaille là dessus, mais sinon que du positif, j'ai même gratté de la perf en descente : je me suis fait vraiment un bon programme, ce qui m'a pris plusieurs années,il faut dire : avant, j'avais déjà des points positifs grâce à la musculation, mais les bénéfices n'étaient pas aussi importants et surtout ne tenaient pas sur toute la durée des sorties

Merci pour tes explications !

Speed73 a écrit:- Niveau alimentation, je consomme très peu de produits transformés : comme du pain et du fromage, le sel je l'avais déjà éliminé depuis plusieurs années, mais là j'ai totalement stoppé le sucre transformé, je pratique le jeûne intermittent pour réduire au max la masse graisseuse : qui n'amène strictement rien niveau perfs sportives, à mon sens.

Je ne comprends pas bien ta tournure de phrase : c'est le jeûne intermittent qui n'amène strictement rien niveau perfs sportives (pas efficace sur la perte de masse grasse ou pas suffisamment pour être significatif ?), ou la masse graisseuse ?... En synthèse, comment pratiques-tu le jeûne intermittent et que t'apporte-t-il ?

Speed73 a écrit:Niveau vélo : je pense que mon programme est pas loin d'être au top : après l'avoir modifié et amélioré au fil des séances, que çà soit au niveau des exercices ou des charges et çà évolue encore pour être toujours plus fort et performant , sur le vélo justement, les différences sont significatives : déjà le souffle, je ne suis jamais à court, alors qu'avant en cas d'efforts intenses : il me fallait 30 secondes environ pour recharger, je suis plus fort et puissant : dans les petits cols, c'est pas forcément là ou je tire le mieux mon épingle du jeu, par contre dans les gros cols : je peux me permettre de tirer du braquet et de forcer sans subir et rivaliser avec des mecs plus légers et beaucoup plus véloces, et qui tirent généralement plus court , niveau gros changements de rythme : grosses accélérations,etc... : quelle facilité, comme avec une voiture beaucoup plus coupleuse et puissante : c'est moins explosif niveau ressenti, par contre suffit de regarder le compteur GPS pour voir que çà enroule, pour comparer à l'année dernière ou sur une sortie équivalente niveau kilométrage, ou j'étais particulièrement en forme, avec de nombreux passages à bloc de chez bloc donc 100% : je roulais clairement le couteau entre les dent s, là j'arrive à obtenir des perfs similaires en roulant à 80% : une vraie locomotive, çà pousse de partout

Pour ce qui est des points négatifs : j'ai perdu en vélocité et il va falloir que je travaille là dessus, mais sinon que du positif, j'ai même gratté de la perf en descente : je me suis fait vraiment un bon programme, ce qui m'a pris plusieurs années,il faut dire : avant, j'avais déjà des points positifs grâce à la musculation, mais les bénéfices n'étaient pas aussi importants et surtout ne tenaient pas sur toute la durée des sorties

Tu utilises un cdp ? Tu as une évolution de tes valeurs de couple max, de PMA, de FTP ?

stam a écrit:Merci pour tes explications !

Je ne comprends pas bien ta tournure de phrase : c'est le jeûne intermittent qui n'amène strictement rien niveau perfs sportives (pas efficace sur la perte de masse grasse ou pas suffisamment pour être significatif ?), ou la masse graisseuse ?... En synthèse, comment pratiques-tu le jeûne intermittent et que t'apporte-t-il ?

Tu utilises un cdp ? Tu as une évolution de tes valeurs de couple max, de PMA, de FTP ?

Désolé, j'avais complètement zappé mon sujet et les réponses qui sont apparues depuis.

C'est la masse graisseuse qui n'apporte rien et qui doit être contenue au minimum. Je pratiques le jeûne intermittent 16/8, çàd, que je prends mon dernier repas à 16h00 et que le lendemain, je prends mon petit déjeuner à 8 heures du matin : on peut bien sûr déclare la plage horaire, à partir du moment ou il y a 16 heures entre les 2 repas.
Pour les bénéfices, le jeûne intermittent contraint moins le corps, en supprimant un repas, cela n'empêche bien sûr pas de boire, à partir du moment ou ce ne sont pas des boissons sucrées, çà permet au corps de mieux récupérer et d'être en meilleure forme.

Hélas non, mais j'y pense fortement : paradoxalement, je regardais tout à l'heure une annonce de pédalier campagnolo équipé en stage power meter, et oui, je pense que c'est un meilleur investissement que d'investir dans une paire de roues un peu plus performantes ou un groupe électronique : j'en connais pas mal qui se servent d'un cdp : et çà rejoint la musculation car c'est vraiment sur la durée que les progrès se font ressentir.

lbdg a écrit:Bonjour,

Merci pour le partage de votre programme de musculation. C'est un aspect souvent négligé, mais tout aussi important, du vélo et du sport en général. La force musculaire et l'endurance sont cruciales pour les longues sorties et les terrains difficiles.

La vidéo que vous avez partagée semble être un excellent guide. J'apprécie particulièrement l'accent mis sur les pompes, qui sont un excellent exercice pour le haut du corps. Vous avez raison de prévenir les débutants, car une bonne technique est essentielle pour éviter les blessures.

Concernant le travail du bas du corps, vos suggestions de squats, de talons-fesses et de montées de genoux sont excellents pour renforcer les jambes. Après tout, ce sont elles qui fournissent la majeure partie de la puissance sur le vélo.

Merci encore pour le partage, je suis sûr que d'autres membres du forum trouveront cela utile. Et comme toujours, il est important de faire preuve de prudence et de respecter ses limites lorsqu'on entreprend un nouveau programme d'entraînement.

Merci pour votre retour, disons que j'ai essayé de proposer un programme qui soit le plus efficace possible.

Oui, les jambes sont délaissés par beaucoup de monde, mais qui à pratiquer la musculation autant que cela soit complet, surtout que le but est d'en tirer un bénéfice pour d'autres sports, comme le vélo.

Speed73 a écrit:Désolé, j'avais complètement zappé mon sujet et les réponses qui sont apparues depuis.

Pas grave, ça m'a donné une excuse pour ne pas démarrer le jeûne intermittent... Merci pour ta réponse !

Speed73 a écrit:C'est la masse graisseuse qui n'apporte rien et qui doit être contenue au minimum. Je pratiques le jeûne intermittent 16/8, çàd, que je prends mon dernier repas à 16h00 et que le lendemain, je prends mon petit déjeuner à 8 heures du matin : on peut bien sûr déclare la plage horaire, à partir du moment ou il y a 16 heures entre les 2 repas.
Pour les bénéfices, le jeûne intermittent contraint moins le corps, en supprimant un repas, cela n'empêche bien sûr pas de boire, à partir du moment ou ce ne sont pas des boissons sucrées, çà permet au corps de mieux récupérer et d'être en meilleure forme.

Et tu le pratiques combien de fois par semaine ?

Speed73 a écrit:Hélas non, mais j'y pense fortement : paradoxalement, je regardais tout à l'heure une annonce de pédalier campagnolo équipé en stage power meter, et oui, je pense que c'est un meilleur investissement que d'investir dans une paire de roues un peu plus performantes ou un groupe électronique : j'en connais pas mal qui se servent d'un cdp : et çà rejoint la musculation car c'est vraiment sur la durée que les progrès se font ressentir.

Tu devrais franchir le pas, ça me permettrait d'apprécier l'évolution de tes paramètres de base. Quand j'ai commencé à bosser la force max, je sortais un pauvre couple max de 96Nm, à la fin d'un cycle de 8 semaines de travail purement sur le vélo j'atteignais 135Nm. C'est encore faible, et je serais curieux de savoir combien "rapporte" un travail spécifique hors vélo - bien que l'apport ne se mesure peut-être pas forcément en gain de Nm sur le vélo, mais éventuellement en recul de la fatigue par exemple.

Pas grave, ça m'a donné une excuse pour ne pas démarrer le jeûne intermittent... Merci pour ta réponse !

Et tu le pratiques combien de fois par semaine ?

Tu devrais franchir le pas, ça me permettrait d'apprécier l'évolution de tes paramètres de base. Quand j'ai commencé à bosser la force max, je sortais un pauvre couple max de 96Nm, à la fin d'un cycle de 8 semaines de travail purement sur le vélo j'atteignais 135Nm. C'est encore faible, et je serais curieux de savoir combien "rapporte" un travail spécifique hors vélo - bien que l'apport ne se mesure peut-être pas forcément en gain de Nm sur le vélo, mais éventuellement en recul de la fatigue par exemple.[/quote]

Franchement, le jeûne intermittent, pour le faire, il faut que çà te plaise.
Après pour ce qui est de la pratique, j'ai passé des mois, à le faire chaque jour, maintenant, çà m'arrive des jours ou je mange normalement, un peu comme quand tu roules à vélo toute l'année, si tu t'autorises de zapper quelques entraînements, çà ne va pas influer radicalement à la baisse tes performances.

Je ne savais pas que l'on pouvait mesurer le couple en nm, dans l'idéal, il y aurait fallu que je commence à rouler avec un cdp avant de reprendre la musculation, pour comparer le gain procuré par la musculation, car oui, il y a un gain c'est sûr mais comme tu l'indique très justement beaucoup de choses qui sont pas mesurables : gain en énergie, facilité à récupérer même après des efforts intenses, meilleure résistance à la chaleur : et en cette période, çà n'est vraiment pas du luxe, moins fatigué et plus motivé à faire du sport.

Coucou,

Justement, je suis en quête d'un programme de musculation en complément avec mon quotidien de cycliste. Et oui, j'ai troqué ma voiture par mon vélo depuis 1 mois maintenant pour aller tous les jours au travail. Et je sens que mon état de santé s'améliore. Maintenant, oui, pourquoi pas rajouter un peu de séance de muscu. Par contre, pour moi qui suis encore débutant, j'hésites du coup car peut être que certains points ne me correspondent pas ? Peut être me rapprocher vraiment d'un coach ou aller en salle de sport pour mes débuts ?

ThomasD a écrit:Coucou,

Justement, je suis en quête d'un programme de musculation en complément avec mon quotidien de cycliste. Et oui, j'ai troqué ma voiture par mon vélo depuis 1 mois maintenant pour aller tous les jours au travail. Et je sens que mon état de santé s'améliore. Maintenant, oui, pourquoi pas rajouter un peu de séance de muscu. Par contre, pour moi qui suis encore débutant, j'hésites du coup car peut être que certains points ne me correspondent pas ? Peut être me rapprocher vraiment d'un coach ou aller en salle de sport pour mes débuts ?

Alors la musculation est complémentaire du vélo, c'est valable pour tous les sports d'ailleurs çà permet d'avoir une meilleure forme physique, plus de force et plus d'endurance.

L'idéal, c'est d'aller tester des salles : généralement la journée d'essai est gratuite, pour se faire une idée, après quand on débutes dans une salle, il y a toujours un coach qui va vous suivre et établir un programme suivant ce que vous désirez faire : au début, le plus important c'est de trouver la motivation : il est vraiment important de se trouver, une source de motivation, comme une compilation de musiques motivantes à écouter avec votre smartphone : et bien sûr des écouteurs, les gains se ressentiront assez rapidement sur le vélo : c'est aussi une source de motivation supplémentaire, car vous progresserez à vélo, sans forcément que vos muscles aient pris du volume !

Mais déjà le vélotaf l'hiver est un bon point : même si çà reste de l'entraînement de faible intensité : çà représente un volume de travail intéressant et çà vous permettra de gagner là encore, par rapport à ceux qui vont attendre le retour du printemps pour ressortir le vélo.

Après plus d'un an de musculation, petit débrief rapide sur les plus gros gains apportés par la musculation, que çà soit pour le vélo ou la course à pied, clairement c'est surtout le surplus de puissance et d'endurance qui font la différence, je pense à mon avant dernière sortie à vélo ou avec des grosses rafales à 50 à l'heure de face, je n'avais pas trop de peine à tenir un rythme correct sans fatiguer

Sinon niveau changements, niveau alimentation : je fais 3 repas par jour, au pire 4 avec un dîner très léger, mais souvent mon dernier repas de la journée est un smoothie (qui fait environ 3 bons verres et 400 calories) composé de fruits de saisons et je rajoute des fruits exotiques de temps en temps style ananas ou noix de coco, je choisis certains fruits presque verts comme des poires qui rajoute un côté nourrissant et renforce la sensation de satiété.

Pour les autres repas, c'est principalement des fruits et légumes, du poisson et de la viande blanche et pas mal d'oeufs, je ne mange plus de pain : remplacé par des quelques noix, ni de de pâtes ou du riz, mais par exemple des lentilles, niveau produits transformés, à part des fromages faibles en calories et un peu de mayonnaise pour accompagner certaines salades.

Avec beaucoup de course à pied et quelques séances de musculation, j'ai réussi à perde 2 kilos cette semaine : à ce rythme là, j'aurais atteint un poids très correct pour reprendre le vélo tout début 2024, en espérant que la météo soit plus clémente pour pouvoir rouler plsurégulièrement.

Avec une bonne hygiène de vie, je suis très bonne forme : 6 à 7 heures de sommeil par nuit me suffisent.
J'ai abandonné le jeûne intermittent et je me suis servi de l'utilisation Myfitnesspal pour connaître les calories des aliments, mais avec le temps je ne l'utilise plus et j'achète les aliments les moins caloriques possibles : en même temps, c'est très facile à faire avec des fruits et des légumes : pour vous donner une idée, pour ceux qui penserait qu'en cette période, manger des chocolats n'est pas si grave que celà, en gros 100 grammes de truffes eu chocolat qui en moyenne représente 500 calories correspondent à 3kg de courgette, oui, je dis bien 3 kilos de courgette !

Speed73 a écrit:pour vous donner une idée, pour ceux qui penserait qu'en cette période, manger des chocolats n'est pas si grave que celà, en gros 100 grammes de truffes eu chocolat qui en moyenne représente 500 calories correspondent à 3kg de courgette, oui, je dis bien 3 kilos de courgette !

Moi je trouve que c'est très grave de manger 3 kilos de courgettes, surtout quand on a 100g de truffes sous la main.

Perso je n'ai jamais réussi à me passer de féculents. J'arrive à faire pencher la balance du côté du gras, mais il me reste un besoin de patates, pain... De toutes façons, ce qui détermine mon % de masse grasse, c'est le sommeil et l'activité physique. Si je suis reposé, aucun problème pour stabiliser mon poids ; et si je charge à l'entraînement, aucun problème pour arriver au poids de forme. Par contre, dès que la fatigue s'installe, je suis incapable de stabiliser, je n'accède plus à la satiété.

stam a écrit:

Speed73 a écrit: je n'accède plus à la satiété.

C'est un truc qui m'interroge.
Est-ce que c'est parce que les besoins en calories ne sont pas couverts ou bien est-ce que ça serait pas qu'il manque quelque chose dans ton alimentation (un nutriment, une vitamines, un sel minéral, ...) qui fait que ton corps réclame même si c'est OK sur le plan calorique et du coup ça entraîne une prise de poids ?

Peu importe l'origine de la fatigue, physique par accumulation d'effort, ou mentale par manque de sommeil, c'est systématique, donc j'ai tendance à penser que ça n'est pas qualitatif. Plutôt un problème de régulation du SNC.

Grosse perte de poids : 9kg et surtout aucune sensation de faim, ni de manque ou de baisse de forme physique
Par contre beaucoup de cardio : course à pied et quelques séances de muscu pour garder de la force et de la puissance et brûler aussi plus de calories

Normalement d'ici fin janvier, je serais à mon poids le plus bas pour rouler : soit 70kg, et le deuxième objectif de la sèche, c'est de voir les muscles beaucoup plus saillants .
D'après la météo, ce week-end, il devrait faire beau temps, après les quantités monstrueuses de pluie qui sont tombées, mais un gain de 2 km/h en comparant ma dernière sortie avec une autre datant d'il y a 1 mois : les résultats sont très encourageants car vu la météo, je roule vraiment très peu.

Vivement 2024 et j'espère une météo plus clémente pour commencer à repartir sur des kilométrages beaucoup plus conséquents

Et niveau puissance pour comparer?

Fireblade07 a écrit:Et niveau puissance pour comparer?

Je n'ai pas de capteur de puissance, mais il y a un gain, c'est clair : de combien, je ne saurais pas dire.
Je parlerais plutôt de rapport poids/puissance, vu que je suis en pleine sèche, je me retrouve à soulever les mêmes haltères avec presque 10kg de poids en moins, en gros comme une voiture sportive, tu prends un modèle de 500cv qui pèse 1800 kg, tu enlèves 200kg et c'est comme si tu avis un moteur plus puissant, parce que je me retrouve à devoir pousser beaucoup plus de poids (pour compenser la perte) pour avoir quelque chose d'encore plus physique qu'avant

pas comme ça:

Je me demande même si ça existe à ce point là, je vois même 2 coeurs dans cette photo.
Quelle largeur le guidon, et avec du flare?

Je roule avec des cintres en 44, pas de flare.

Encore 1 kg de perdu, soit 10 kg en tout : comment çà se passe sur le vélo : déjà les pneus sont trop gonflés : sur routes bosselés çà secoue plus qu'avant, faudra revoir les pressions à la baisse, y compris sur la roue avant.

Sur la route : j'ai aussi l'impression d'avoir un nouveau vélo : plus rigide et performant, idem pour les roues qui paraissent être plus légères et je me fatigue beaucoup moins, et quand il s'agit de grimper c'est encore plus significatif : la facilité avec laquelle j'affronte le dénivelé est vraiment géniale à ressentir et j'ai beaucoup plus de ressenti sur le poids de mon corps, mes performances et mes capacités : et là clairement mon corps m'a fait comprendre qu'il faut que je sois encore plus léger.

Avant je roulais avec plus de difficultés : je compensais très bien avec le mental, mais je n'échappe malgré tout pas aux lois de la physique : plus t'es lourd, plus il faudra envoyer des watts par rapport à un gars plus léger, pour pouvoir rouler à la même vitesse.

Nonobstant une semaine de boulot chargé : j'ai quand même pu suffisamment m'entraîner en cardio en musculation et clairement, je n'ai jamais été aussi en forme de ma vie en faisant très attention aux points suivants : alimentation très équilibrée + beaucoup de sport et du repos et du sommeil pour compenser les efforts.

Je suis presque à mon IMC normal, mais pour atteindre mon poids optimal à vélo, il me faudra perde encore pas loin de 10kg et maintenant, çà n'est plus qu'une question de temps.

Tu es déjà à 70kg, ou c'est toujours ton objectif pour fin janvier ? Parce que si tu y es déjà, et puisque tu me sembles dans le même profil que moi, tu me fais un peu peur de vouloir descendre à 60 (taille M pour un AH21 et plutôt un L pour un AH01 - sachant que ce sont + mes bras et mon EJ qui m'amènent à un M, je suis un M/L "léger")...
Mon poids de forme est à 64kg sur le vélo pour 177cm, 63 en càp, je n'ai jamais pesé plus de 70kg, et franchement à 62 c'est plus la même musique qu'à 63kg. Fais gaffe à ne pas franchir, par inadvertance, un plancher "dangereux"...

L'objectif, c'est d'espérer atteindre les 70kg fin janvier, là je suis à 80 et mon corps oppose pas mal de résistance pour perdre du poids, donc si je devrais poursuivre en février, je continuerais : l'important, c'est de ne pas forcer, sachant que déjà les 10 kg je les ai perdu en à peine plus d'un mois , mais contrairement à un précédent régime, il n'y aura pas d'effet yoyo car j'ai j'ai viré tout le sucre transformé que je consommais en quantités assez importantes lors de mon précédent régime ou je faisais du sport à outrance et je ne me reposais pas assez !
Le corps est une machine complexe est vaut mieux en prendre soin, donc je ne vais pas chercher à devenir le plus léger possible : j'ai le gabarit qui va avec : 1M78 et 70kg, c'est déjà très bien, 68kg, dans le meilleur des cas.

C'est pour çà d'ailleurs qu'en ce qui me concerne, c'est un rééquilibrage alimentaire plus qu'un régime : j'ai retrouvé une alimentation et des habitues saines et je compte les garder

Merci pour le partage, je recherchais justement ce type de programme.

J'ai envie de perdre quelques kilos, la course j'y arrive pas et le padel ça brule des calories mais pas assez pour perdre ce que je souhaite.

Je te remercie d'avoir partagé ce programme de renforcement musculaire. J'en avais vraiment besoin. Je pense que ce genre de programme me convient le mieux.

Comment transférer ses cassettes Mini-DV sur DVD avec Keepmovie ?

Pas mal comme exercices, la pratique du Crossfit peut également être intéressante !

Jean Thevenet a écrit:pas comme ça:

bouerk-.jpg

Je me demande même si ça existe à ce point là, je vois même 2 coeurs dans cette photo.
Quelle largeur le guidon, et avec du flare?

Personne ne ressemble à ça ahahah même chez les bodybuilder dopé ça n'existe pas. Néanmoins niveau renfo n'hésitez pas à développer votre chaine postérieure (ischio, fessiers, lombaire, dos, arrière d'épaule) j'en vois très peux dans la plupart des programmes, alors que la puissance et la prévention des blessure viennent de là.
-Dos et arrière d'épaule = posture (on est souvent courbé) (rowing inversé, traction, facepull)
-Ischio = équilibrer le ratio arrière et avant cuisse (sollicité par la pratique du vélo et des Squats) et éviter les blessures (leg curl, nordic curl, etc...)
-Lombaire = bas du dos important pour la santé moyen-long terme (goodmorning, back extensions)
-Fessiers = muscle endormis du au fait que l'on est souvent assis et pourtant c'est l'un des muscles les plus puissants (hip trust, goodmorning, fentes)

Vu ailleurs (semble un courbe d'un entraînement de pro)

Après la Z2 qui fait grossir les mitochondries et permet de gagner 40 watts sur ta FTP, voici les intervalles de 4 minutes à près de 400 watts et à 55 tpm de Brandon McNulty et Jason Osborne, qui durcissent le muscle et font gagner 70 watts à FTP. Oupa.

complément d'info
20241020 Jason Osborne a été couronné premier Champion du Monde UCI eSports en cyclisme. Aujourd'hui, nous avons été autorisés à interviewer le rameur de 26 ans.
Info. Nom: Jason Osborne. Pays: Allemagne. Date de naissance: 20 mars 1994. Lieu de naissance: Mönchengladbach. Taille: 1.78 m. Poids: 72 kg
Champion du monde en skiff poids légers en 2019, champion d'Europe en deux de couple poids légers la même année, Osborne avait également raflé une médaille d'argent aux Mondiaux en 2013

20240310 Brandon McNulty (26 ans) a remporté, en solitaire, la 3e étape de la Cro Race 2024 (2.1) disputée ce jeudi. Courue dans des conditions très difficiles, l'étape du jour a été réduite à 89,5 kilomètres.
20240818 Date de naissance : 2 avril 1998 Nationalité : Etats-Unis Poids : 69 kg Taille : 1.83 m Lieu de naissance : Phoenix. Grimpeur. Nombre de victoires : 14.

Poids environ 70Kg puissance du haut niveau correspondant 420 watts au seuil aérobie annaérobie.

C'est de la "zone 2" suivi de force endurance en fractionné long (donc aérobie) qui est un exercice de musculation sur le vélo.

- en travail dit de zone 2 le cycliste "mouline" (cadence 90 à 100 difficile à lire), pour tout de même proche de 250 watts.
Ce n'est donc pas de la force endurance, mais purement cardio: séance de "fitness" à 60% 420 watts supposé

Sans changer la puissance qui n'ondule pas depuis le graphique (régulation à puissance constante) le cycliste change de braquet pour tirer plus long vers cadence 70 quelques instants, 20 fois en 30km environ soit 1 fois toutes les 2 minutes environ.

- Pour la force endurance, des paliers de forte puissance+ sous cadence probablement en danseuse en effort soutenu mais encore aérobie (360 watts n'est pas "dans le rouge" pour ce coureur) à 85% / 420w supposé

Aviron; pour la base d'endurance, le travail de force est réalisé à l’occasion
B1 à 65% 2 fois 40mn pause 5 cadence 18 (50% puissance course, 50% cadence course appui équivalent))
B2 à 85% 2 fois 20mn pause 5 cadence 18-20 (appui plus fort qu'en course hors départ-arrivé, (appui maximal au départ et au sprint final)
B5 = séances de 2mn à la puissance 130%

Le B1-B2 de l'aviron appliqué au vélo correspondrait à pédaler à cadence moitié du contre la montre, c'est à dire cadence 50, mais avec le même appui ou plus fort tout en respectant la plage 65-85% puissance (fréquence cardiaque entre 145 et 165 pulses/190
Cela suffit pour être très puissant et fort pour des efforts de compétition entre 5 minutes et 25 mn.
Ce qui manquerait, c'est de pouvoir tourner les jambes vite et longtemps pour la grande durée.