des boissons énergétiques "maison"

[aroche]

Voilà quelques idées de boissons maison énergétiques :
>> avant l'effort
>> pendant l'effort
>> après l'effort

Des recettes "brutes" de boisson maison il en existe des centaines sur les forums , mon objectif n'est donc pas d'en apporter prioritairement des nouvelles mais avant tout de venir sur ce forum pour échanger , avoir des retours d'utilisateurs, confronter des opinions sur cette thématique des boissons énergétiques etc etc ...

Certains se diront peut-être que je suis sur une opération de communication en voyant le contenu de ce topic sur d'autres forums .
Je me permettrais donc d'anticiper à l'avance ces suspicions bien compréhensibles en affirmant que ce topic est précisément là pour montrer que l'on peut soi-même obtenir des produits diététiques "maison" de qualité nutritionnelle identiques à ceux des célébrissimes marques de produits énergétiques ...
avec un coût très largement inférieur !!


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INFORMATIONS CONTENUS

Voilà un ensemble d'informations pour comprendre les différentes compositions choisies au "cas par cas";

Pour ceux que cela n'intéresserait pas il suffit de passer directement à la deuxième partie , celle des recettes .


1. LA CONCENTRATION EN SUCRE
...pour une utilisation digestive maximale sans effets secondaires...
Le principe de base que je me suis fixé est que celle-ci ne dépasse pas les 80g à 100g par litre au grand maximum
Si la boisson est très sucrée le temps d'ingestion est augmenté et des troubles digestifs peuvent se manifester.
Si en revanche elle est peu ou pas sucrée, une bonne partie du liquide ne sera pas absorbée et devra être évacuée par l'urine.
Le pratiquant sera alourdi, sa respiration pourra être gênée et, pour encore perdre un peu plus de temps, il devra s'arrêter fréquemment pour uriner !

Une concentration de 60 à 80 grammes par litre permet d'éviter ces inconvénients tout en apportant une partie du sucre nécessaire au travail musculaire

****
info complémentaire sur le dosage
Les grammages donnés sont pour des conditions "normales" sur le plan de la gestion pour l'organisme :
> température extérieure entre 15 et 25°C
> hygrométrie inférieure à 60%
> individu ayant pris son dernier repas "classique" au minimum 3h avant l'effort
> température de la boisson entre 10° et 25°C

Plusieurs paramètres sont à prendre en compte pour le dosage de la concentration de la boisson :

> L’hygrométrie
fortement diminuer la concentration par temps orageux

> la chaleur extérieure
plus il faut chaud plus il faut diminuer les doses

> La durée de l’effort
plus il sera long plus on diminuera la concentration en glucose et fructose au profit des maltodextrines (explication en deuxième partie du post)

> l'intensité de l’effort
avec une effort violent et assez court on peut augmenter la part en glucose/fructose

> La nature des glucides ingérés
si boisson fortement dosée en maltodextrine , concentration plus faible

> la température de la solution
plus le liquide sera froid plus la concentration sera élevée

> la teneur en sodium de la solution
plus elle est important plus la concentration sera faible

> l'intervalle entre les phases d’ingestion
dosage faible si prises rapprochées

> l'état de l'estomac
moins de concentration à jeun

Pour faire court c’est bien de remplir un estomac …mais c’est encore mieux de s'assurer si on sera capable ensuite de le digérer !!

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2. L'UTILISATION DU SIROP D'AGAVE
... pour éviter le fructose pur ...
Le sirop d'agave est extrêmement riche naturellement en fructose .
Le fructose est un sucre (dominant dans les fruits, le miel, le sirop de maïs) a un index glycémique très bas ce qui veut dire que l'énergie contenue se diffuse plus régulièrement et plus longtemps dans l'organisme (contrairement au "pics" d'énergie suivi du coup de pompe du "sucre normal utilisé dans notre café).
Il est donc intéressant notamment pour les pratiques de sport d’endurance.

Autres effet positif : il ne provoque pas les effets associés aux hyperglycémies liées au stress , je pense notamment à l'hyper-excitation avant une compétition

mais mais ... attention quand même :
Le fructose n'induit pas (ou peu) d’insuline ni de sécrétion de leptine qui est une hormone intervenant dans la satiété.
D'où l'absence de boisson comprenant exclusivement du sirop d'agave

Pourquoi du sirop d'agave plutôt que du fructose cristallisé disponible "à l'état pur" en grande surface ?

On trouve du fructose à l'état "pur" en grande surface ...mais voilà c'est en réalité un extrait de céréales (mais) ou betteraves et son extraction est chimique par raffinage .
Ce procédé en lui même ne poserait pas de problème si plusieurs travaux ont démontré que si le fructose est 100% à base de fruits il ne comporte pas de risque particulier car il va se retouver associé à d'autres sucres et micronutriment , en revanche s'il provient d'un rafinage (maïs par exemple) alors il va augmenter les triglycérides du plasma sanguins (pour faire court il s'agit de la graisse dans le sang) , ce qui est loin , très loin d'être recommandé notamment si l'on souhaite s'éviter quelques vilaines maladies cardio-vasculaires

Le fructose naturel se retrouve donc dans le sirop d'agave, il est très présent dans le miel
On peut donc remplacer le sirop d'agave par du miel ce qui va baisser le prix des boissons tout en gardant leurs proriétés nutritionnelles
On peut aussi utiliser le fructose 100% pur en poudre mais avec modération , par exemple en optant pour ce choix pour les compétitions

3. LES MALTODEXTRINES
...oui mais avec modération et sur des fenêtre d'utilisation bien spécifique...

Petit rappel sur leur fabrication
La maltodextrine est un glucide dérivé du maïs, ( ou du blé plus rarement)
La malto est donc une association de plusieurs molécules de glucose et maltose ou pour faire court un mélange de différents sucres ((glucose, maltose, maltotriose, oligosides et polyosides) obtenus par hydrolyse partielle de l'amidon contenu dans le mais (ou le blé).

L’hydrolyse, ( on peut dire plus familièrement « la décomposition par l’eau ») est un processus qui permet d’obtenir des molécules de plus petites tailles.

Les maltodextrines sont des molécules constituées d'un enchaînement plus ou moins long de molécules , voilà pourquoi elles ont un index glycémique bas car l'organisme mettra plus ou moins de temps à les scinder pour en extraire le glucose avec la montée en insuline qui va avec .

Sur le plan énergétique en dehors de cette lenteur d’extraction du glucose les maltodextrines ont un atout avec des poids moléculaires élevés. Cette caractéristique fera que l'osmolarité d’une boisson à base de malto sera plus faible qu’avec du sucre classique , à concentration identique (gr/l) … et donc cela favorisera donc l'hydratation.
Mais ne pas perdre de vue que la finalité métabolique des maltodextrines reste …l’incontournable glucose….

Le champ d'utilisation

1. Pour un effort de moins de 3-4h
pas question d'en avaler le jour de la course ; car les malto seront juste utiles pour compléter la bière avec les copains le soir !

Dans ce cas de figure la fenêtre d'utilisation des malto sera bien plus utile la veille, comme "pâtes liquides" en complément de recharge glucidique apporté par une alimentation adaptée et riche en sucre complexe (pâtes )
Ainsi l'organisme aura le temps d'associer les sucres , puis de stocker

2. pour une épreuve de longue distance, ou un ultra

Alors le malto complètera la boisson et cela dès les premières heures de course

Mais attention aux idées reçues les maltodextrine restent un sucre "rapide" si elles ne sont pas associées avec d'autres types de glucides susceptibles d'abaisser leur index glycémique (fructose notamment)

Les malto ne sont en soi "des sucres lents" !
(Même si le concept de sucre lent/rapide est obsolète , je l'utilise juste ici pour illustrer mon propos)

Voilà pourquoi s'avaler du malto pur dilué n'a pas de sens .... sauf pour celui qui vend ledit malto !!

Sur une épreuve, il faudra compter environ un délai de 2 heures pour voir l'organisme aborder l'oxydation des malto et donc leur utilisation directe !

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LES RECETTES

les grammages données sont pour 1 litre de liquide sauf indication différente

AVANT L'EFFORT

BOISSON D’ATTENTE
à répartir entre H -1h30 et H -30 mn
• 20 g de sirop d'agave
une cueillère à soupe de maltotextrine
• une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)
• 2 jus de citron
• 500ml de boisson (à répartir sur une heure)
• Par petite gorgée

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PENDANT L'EFFORT

CAS N°1 : boisson pour moins de 2h :
30 g de sirop d'agave
30 g de sucre
2 jus de citron


CAS N°2 : boisson antioxydante pour un effort qui va durer 2 à 3h
60 g de sirop d'agave
20g de sucre intégral
1 jus de citron
une pincée de sel
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)


CAS N°3 : boisson antioxydante + effet "malto" au delà de 3h d'effort
50 g de sirop d'agave (ou 80 g si absence de malto)
30g de maltodextrine
2 jus de citron
une pincée de sel
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)



CAS N°4 : boisson-repas "ultra longue distance" au delà de 8h d'effort


20 g de sirop d'agave (ou (50 g si absence de malto)
30g de maltodextrine
80g de crème d'avoine
2 jus de citron
deux pincées de sel
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)
le liquide de base sera de préférence du lait de châtaigne (richesse en calcium) si la digestibilité a été testé et donc la tolérance correcte
une pincée de sel
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)

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APRES L'EFFORT
100g de "sport-petit dej" dilué dans de l'eau pour une meilleure digestibilité (lait possible et préférable mais seulement si celui-ci a été testé et ne pose pas de problème)
recette :
http://julmtb.com/forum/viewtopic.php?f=7&t=32508&sid=2494d025f4fe679c9b11c1ef0ec9abf5

[rickyfirst]

Y a t il des travaux scientifique étayant tes réticences concernant le fructose dit pur issu du mais ?

Le sirop d'agave coûte un pont et est disponible qu'en petit conditionnement, as tu une source de fourniture plus économique et en conditionnement plus important ?

Sinon ma boison d'attente est plus riche en maltodextrine qu'en fructose (proportion 2/3 malto, 1/3 fructose).

[Obelix]

1. LA CONCENTRATION EN SUCRE
...pour une utilisation digestive maximale sans effets secondaires...
Le principe de base que je me suis fixé est que celle-ci ne dépasse pas les 80g à 100g par litre au grand maximum
Le tube digestif ne peut de toute façon absorber plus de 50 à 70g par heure, et encore, pour 70g/h il s'agit d'un mélange Glucose/Fructose utilisant tous les recepteurs.
Si la boisson est très sucrée le temps d'ingestion est augmenté et des troubles digestifs peuvent se manifester.
Si en revanche elle est peu ou pas sucrée, une bonne partie du liquide ne sera pas absorbée et devra être évacuée par l'urine.
??? sans passer par le sang? réfléchis, peut etre as tu voulu dire que l'osmolarité d'une telle solution augmentait la diurese??
Le pratiquant sera alourdi, sa respiration pourra être gênée et, pour encore perdre un peu plus de temps, il devra s'arrêter fréquemment pour uriner !

[Obelix]

Justement que pensez vous de l'utilisation du glucose pur que l'on peut trouver chez les fournisseurs de patisserie/Boulangerie?

[aroche]

petites infos supplémentaires :

*****************

sur la proportion de sucre
je parts sur une utilisation de 700ml / heure environ (un grand bidon environ)
donc la proportino donnée correspond bien aux valaeurs d'absorption du tube digestif qui ne peut effectivement absorber plus 70g/h

****************

Sur l'expression utilisée
"une bonne partie du liquide ne sera pas absorbée et devra être évacuée par l'urine."

Il s'agissait effectivement, de manière un peu était familière et raccourci, d'avancer l'idée qu'un excèdent de sucre enclencherait un déséquilibre et modifierait l'osmolarité ... et en bout de chaine augmenterait la diurèse (pour faire court " l'évacuation des urines")

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Sur l'utilisation du glucose de pharmacie ....
A titre perso je n'en vois pas une très grande utilité sur le plan efficacité ...sauf à renflouer les caisses du pharmacien !!!

Très franchement je préfère majoritairement en rester à du bon miel (encore mieux quand on a la chance d'avoir celui de ses abeilles ) , du sucre intégral ( quasiment les mêmes propriétés énergétiques que le sucre blanc mais bien meilleur au goût) , du sirop d'agave (c'est vrai ce produit est cher mais avec les quantités données on reste beaucoup moins cher que les boissons énergétiques bio du commerce !!) ... et exceptionnellement du malto

[rickyfirst]

du sirop d'agave (c'est vrai ce produit est cher mais avec les quantités données on reste beaucoup moins cher que les boissons énergétiques bio du commerce !!)

Mais beaucoup plus cher que du fructose issu du mais que j'ai au environ de 4 € / kg en pharmacie.

Bref, à part les restrictions non étayées que tu donnes sur le fructose issu de mais, je ne vois aucune raison à préférer le sirop d'agave au fructose issu du mais.

Désolé d'insister sur ce point mais cela me parait essentiel. Tu préfères un produit par rapport à un autre pour des raisons de risques cardiaques (cela me parait sain comme choix) mais tu n'étayes pas ton propos quant aux risques encourus.

[aroche]

Voilà je vais étayer ...

Le fructose augmente la vitesse de production de l’acétyl-CoA , contrairement au glucose dont la décomposition est régulée par la phosphofructokinase et qui peut être stocké sous forme de glycogène,

le fructose zappe cette enzyme essentielle, et en cas de production trop importante, il servira de substrat pour la lipogenèse dans le foie....
un peu synthétique comme réponse mais bon je ne vais pas faire un copier des courts de biochimie du BTS diététique

Je ne vais pas non plus ici faire une liste des nombreux sites qui reprennent cette problématique mais
une recherche en trois clics sur google devrait compléter mes dires

juste un lien :
http://www.medicalforum.ch/pdf/pdf_f/2006/2006-08/2006-08-197.PDF

mais la très sérieuse clinique de l’Endocrinologie et Diabétologie de l' Hôpital Universitaire de Zurich n'est pas non plus la parole divine alors à chacun et chacune de vérifier l'info donnée en la confrontant à d'autres sujet d'étude sur le sujet

> on peut aussi se procurer la thèse de Luo Jing dont le directeur de thèse était Slama Gérard sur les effets du fructose sur les rats (Université de Paris 07)

> on peut également à temps perdu lire l'étude de Faeh D, Minehira K, Schwarz JM, Periasamy R, Park S, Tappy L
c'est en anglais ...
" Effect of fructose overfeeding and fish oil administration on hepatic de novo lipogenesis and insulin sensitivity in healthy men.. Diabetes."


Alors certes on me retorquera que les différentes études conduites sur l’homme montrent qu’une consommation modérée de fructose n’a aucun effet sur les triglycérides.
possible... mais cela n'invalide pas le principe de précaution qui consiste à éviter d'utiliser régulièrement du fructose pur dans sa boisson d'effort

[Obelix]

Sur l'utilisation du glucose de pharmacie ....
A titre perso je n'en vois pas une très grande utilité sur le plan efficacité ...sauf à renflouer les caisses du pharmacien !!!

Très franchement je préfère majoritairement en rester à du bon miel (encore mieux quand on a la chance d'avoir celui de ses abeilles ) , du sucre intégral ( quasiment les mêmes propriétés énergétiques que le sucre blanc mais bien meilleur au goût) , du sirop d'agave (c'est vrai ce produit est cher mais avec les quantités données on reste beaucoup moins cher que les boissons énergétiques bio du commerce !!) ... et exceptionnellement du malto

Le glucose pur n'a rien à voir avec ce que tu appèles le "sucre blanc" dont je ne connais pas la composition (saccharose?). Je te parle du vrai glucose, monomère terminal de la chaine, IG100.
Asker Jeukendrup (lien ici: http://www.askerjeukendrup.com/files/nutritionstrategy.html), accessoirement prof de physio et Triathlete, a démontré que le mélange 2glucose/1fructose est la seule façon d'obtenir justement ces 70g/heure, ce brevet est actuellement utilisé par Powerbar.
Il me semble que la démarche que tu propose en utilisant des produits "naturels" est estimable, mais tu perds en route une notion importante qui est la quantité précise de chaque glucide utilisé. De ce fait ton mélange est un peu trop "empirique".

[rickyfirst]

Hum hum, Es tu sûr de vraiment répondre à la question ?

Je ter des noms et de extraits de littérature scientifique n'est pas la panacée universelle.

Pour rappel la question est : en quoi le fructose du sirop d'agave est il moins dangereux que le fructose de mais ?

L'article que tu donnes en lien dit en synthèse que le fructose issu du mais utilisé comme adjuvant dans l'alimentation industrielle crée des gens au BMI important et qui donc en conséquence sont plus problématique au niveau tension artériel et risques cardiaques. Cette étude pointe donc du doigt un usage excessif de fructose sur des personnes sédentaires ou sur les rats.

Dans le cadre qui nous occupe, l'on parle de sportif ayant une dépense calorique conséquente, une utilisation du glycogène importante et qui sont très loin des personnes à risques décrites dans le cadre de l'article cité.

J'en reviens donc à ma question tous en la précisant : en quoi le fructose issu du sirop d'agave est il plus à recommender que le fructose issu du mais dans l'alimentaion compétitive d'un sportif ?

[aroche]

Je n'ai jamais affirmé que le glucose était du sucre de table !!!!!!!!!!

Les sucres de nos placards sont, me semble-t-il :

1. Le sucre raffiné (sucre blanc, en poudre ou morceaux)
>> c’est du saccharose à 100%

2. Le sucre roux ou son compère le sucre intégral (en poudre ou morceaux)
>> c’est toujours du saccharose à 85%-98% !!
Mais voila ils n'ont été que peu ou pas du tout raffiné ...donc ils ont une couleur différente ….

Tous les autres sucres du commerce dérivent directement de ces deux sucres de références

...excepté le fructose en poudre qui lui provient de l’hydrolyse de l’amidon de mais

Exemple :
>> La cassonnade provient d’un sirop de sucre roux que l’on a cristallisé
>> Le sucre candi est juste la conséquence d’une cristallisation lente du sirop

Et le sucre vergeoise ou la cassonnade ,
la seule différence vient de la base :
vergeoise = sirop de betterave cristallisé
cassonnade = sirop de sucre de canne cristallisé

Lorsque j'utilise le mélange sirop d'agave , sucre intégral je suis précisément sur une association fructose/glucose
alors on peut qualifier la démarche empirique mais bon jusqu'à aujourd'hui tous les retours que j'en ai , témoignent de son efficacité et de sa très grande digestibilité ...

Mais c'est aussi pour cela que je me suis permis de diffuser les recettes , pour augmenter le nombre de retour de retour après utilisation

[aroche]

Hum hum, Es tu sûr de vraiment répondre à la question ?

Jeter des noms et de extraits de littérature scientifique n'est pas la panacée universelle.

Rappel de la question :

Y a t il des travaux scientifique étayant tes réticences concernant le fructose

A cette question j'apporte une réponse avec ce que tu me demandes à savoir une liste de travaux scientifique ...

et maintenant tu me dis :
"Jeter des noms et de extraits de littérature scientifique n'est pas la panacée universelle "

ouf ouf ouf !!
j'ai un peu de mal à trouver une cohérence ....

"moi pas tout comprendre"

[rickyfirst]

Hum hum, Es tu sûr de vraiment répondre à la question ?

Jeter des noms et de extraits de littérature scientifique n'est pas la panacée universelle.

la question était :

Y a t il des travaux scientifique étayant tes réticences concernant le fructose

A cette question j'apporte donc une liste de travaux scientifique ...

et maintenant tu me dis que je jette des extraits de littérature scientifique ??????

ouf !! j'ai un peu de mal à trouver une cohérence ....

"moi pas tout comprendre"

N'es tu pas pédagogue ?

Tu oublies tes fondements ?

Soyons rationnels, tu fournis des recettes pour boisson en signalant que le sirop d'agave devrait remplacer le fructose issu du mais car celui ci présente des risques cardio vasculaire importants.

Je te demande d'étayer tes propos sur le fructose issu du mais.

Tu fournis une série de liens et plus spécifiquement un article qui nous dit que l'industrie alimentaire américaine a recours de plus en plus au fructose issu du mais comme adjuvant. Ce recours massif est dangereux car le fructose ayant moins de goût, il est consommée en plus garnde quantité et cela crée des obèses présentant des problèmes cardio vasculaire (comme tous les obèses d'ailleurs). De plus des rats gavés au fructose deviennent également gros et présentent des problèmes de tension artériel (comme tous les gros).

Bref, tu nous fournis des liens 'scientifiques' qui nous dises que consommer des fructoses additionnés à des sodas et autres aliments 'crasses' pose des problèmes sanitaires au niveau de la population d'un pays.

En conclusion, nous n'avons toujours pas d'explication concernant la différence sirop d'agave / fructose issu du mais et j'ajoute que nous souhaitons une réponse dans le cadre de l'usage décrit par toi même, c'est à dire l'alimentation liquide d'un sportif en phase de compétition.

En conséquence, pour la troisième fois, je réitère ma question (3éme fois sur ce site car je l'ai déjà posée autre part sans succès).

En quoi le fructose du sirop d'agave est il plus sain que le fructose issu du mais dans le cadre de l'alimentation compétitive d'un sportif ?

[lpikachu58]

Issu de quoi Ricky?

[Fireblade07]

Question bête : "2 jus de citron", cela veut dire que tu presses de citrons?
Y a t il des marques à éviter ou à privilégier lorsque l'on achète des Maltodextrines en pharmacie?
Pareil pour la poudre de fructose ou le sirop d'agave (je suis curieux de le gouter )??

[aroche]

"rickyfirst" , je suis peut-être pédagogue .... mais pas au delà !!!

Donc il me semble que les références données te permettent d'en savoir un peu plus sur les risques liés à la conso du fructose ...

Après tu en fais ce que tu veux !!!!!

Quand à la différence entre fructose pur et sirop d'agave Lapalisse dirait avec moi que l'un est du fructose pur et l'autre un produit qui n'est pas du 100% fructose ....

Et c'est là ou les choses divergent ....

Alors certes avec le sirop d'agave on est à près de 90% de fructose mais pas que ... et c'est ce pas que qui m'interesse !!

La forme que prend une partie du fructose dans le sirop d’agave est de l’inuline (plusieurs molécules de fructose liées ensemble),
Et l'inuline va agir un peu comme une « fibre » , elle va donc avoir un effet positif sur la flore intestinale favorable , ainsi qu’à l’absorption du magnésium et du calcium.
Ce que ne fera pas le fructose pur !

En clair 100g de fructose n'est pas égal à 100g de sirop d'agave !!
Donc 100g de fructose n'aura pas les mêmes effets sur l'organisme que 100g de sirop d'agave
Sauf si on m'en démontre le contraire....

[rickyfirst]

C'est déjà plus clair.

En effet, l'on peut donc arriver à la conclusion que les souris et sédentaires américains gavés au sirop d'agave aurait les mêmes problèmes de tensions et cardio vasculaires que les souris et sédentaires américains gavés au fructose issu du mais.

Quant au vertu supérieure du sirop d'agave, il est clair que c'est un avantage par rapport au fructose issu du mais mais personnellement je trouve le prix de ce sirop excessif au regard de ses avantages par rapport au fructose disponible en pharmacie. Je pense d'une part que mon alimentation de tous les jours est suffisament riche en fibre et que d'autre part je n'ai aucun problème d'absorption de magnésium et calcium.

Pour ma culture personnelle et par esprit d'ouverture, je testerais bien sûr le sirop d'agave.

En attendant d'avoir l'occasion de le tester, je continuerais l'usage de mon fructose (usage dans un cadre compétitif) sans me dire que je vais peut être finir à la morgue en raison de risques cardio vasculaires.

[jarvis]

Peux tu préciser la quantité d'eau prévue pour chaque mélange ? 1litre ou un bidon ?
Conseille-tu d'ajuster la dilution en fonction de la température extérieure ?
Si je mange une pomme et un pamplemousse le matin d'une compétition, dois-je diminuer la proportion d'agactose (fructave ) ?

Merci d'avance !

[sandatos]

1. LA CONCENTRATION EN SUCRE
...pour une utilisation digestive maximale sans effets secondaires...
Le principe de base que je me suis fixé est que celle-ci ne dépasse pas les 80g à 100g par litre au grand maximum
Le tube digestif ne peut de toute façon absorber plus de 50 à 70g par heure, et encore, pour 70g/h il s'agit d'un mélange Glucose/Fructose utilisant tous les recepteurs.
Si la boisson est très sucrée le temps d'ingestion est augmenté et des troubles digestifs peuvent se manifester.
Si en revanche elle est peu ou pas sucrée, une bonne partie du liquide ne sera pas absorbée et devra être évacuée par l'urine.
??? sans passer par le sang? réfléchis, peut etre as tu voulu dire que l'osmolarité d'une telle solution augmentait la diurese??
Le pratiquant sera alourdi, sa respiration pourra être gênée et, pour encore perdre un peu plus de temps, il devra s'arrêter fréquemment pour uriner !

le tube digestif ne peut pas absorber plus de 60 g par heure de glucose, mais il peut absorber d'autres sucre en parallèle, par exemple du fructose.
C'est d'ailleurs la base des mélanges de powerbar (C2max) qui contiennent 2/3 glucose (sous forme de malto+dextrose) et 1/3 fructose, car d'après leurs tests, le tube digestif peut absorber 60 g glucose + 30 g fructose par heure.

Par contre, tu dis que les malto sont inutiles pendant une course de moins de 3-4 heures.
Je trouve ça étrange en voyant que Powerbar n'utilise que des malto dans ses gels "energy" par exemple, avec comme argument qu'ils fournissent de l'énergie très rapidement (donc avant la bière d'après course)
Les malto en elles même incluent des polymères de glucose de différentes masses moléculaires (plus c'est long, plus l'IG est bas), en sachant qu'avec un IG de plus de 20, le produit s'appelle sirop de glucose et non malto. Donc entre un IG de 1 (amidon) et 20, il y a quand même une certaine marge de manœuvre.

[jarvis]

Testé aujourd'hui en course de 2h00, gout vraiment trop sucré... impossible de terminer le bidon !

[Didier_B]

Aroche a écrit :
CAS N°4 : boisson-repas "ultra longue distance" au delà de 8h d'effort
remplace la "640" d'Overstim par exemple
Je pense que là il y a une erreur dans les proportions ce ne serait pas plutot :50 g de sirop d'agave (ou 80 g si absence de malto)
20 g de sirop d'agave (ou 80 g si absence de malto)
30g de maltodextrine
80g de crème d'avoine
2 jus de citron
deux pincées de sel
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)
le liquide de base sera de préférence du lait de châtaigne (richesse en calcium) si la digestibilité a été testé et donc la tolérance correcte
une pincée de sel
une cuillère à café de vitamine C d'origine naturelle (Acérola)

***********
Pour celui qui a posé la question, les quantités sont pour un litre, puisque quelques lignes au dessus des recettes, Aroche annonce une quantité maxi de sucres de 80 à 100g/litre.
Hors toutes les recettes annoncent 80g de sucre (sauf la boisson d'attente où il est précisé 500ml).

Didier

[Laurent Pineau]

C'est déjà plus clair.

En effet, l'on peut donc arriver à la conclusion que les souris et sédentaires américains gavés au sirop d'agave aurait les mêmes problèmes de tensions et cardio vasculaires que les souris et sédentaires américains gavés au fructose issu du mais.

Quant au vertu supérieure du sirop d'agave, il est clair que c'est un avantage par rapport au fructose issu du mais mais personnellement je trouve le prix de ce sirop excessif au regard de ses avantages par rapport au fructose disponible en pharmacie. Je pense d'une part que mon alimentation de tous les jours est suffisament riche en fibre et que d'autre part je n'ai aucun problème d'absorption de magnésium et calcium.

Pour ma culture personnelle et par esprit d'ouverture, je testerais bien sûr le sirop d'agave.

En attendant d'avoir l'occasion de le tester, je continuerais l'usage de mon fructose (usage dans un cadre compétitif) sans me dire que je vais peut être finir à la morgue en raison de risques cardio vasculaires.

+1 Ricky, pendant l'effort je crois aussi que nous pouvons employer du fructose même si sa composition est un peu plus "raffinée". J'utilise aussi le sirop d'agave dans mon alimentation quotidienne (gâteau, etc) comme le miel, le sucre intégral etc.
Je viens d'envoyer un mail à la marque de Fructose que je possède pour en connaître l'origine

[sandatos]

Pour celui qui a posé la question, les quantités sont pour un litre, puisque quelques lignes au dessus des recettes, Aroche annonce une quantité maxi de sucres de 80 à 100g/litre.
Hors toutes les recettes annoncent 80g de sucre (sauf la boisson d'attente où il est précisé 500ml).

mieux vaut doser selon la température et l'intensité de l'effort plutôt qu'en g/l
Selon s'il fait 10° ou 30°, tu ne vas pas boire la même quantité
Il faut doser de manière à avoir entre 60-90 g de glucides par heure.
Perso, je trouve aussi que les boissons sucrées vers les 70 g/l sont trop sucrée, surtout avec le fructose qui a un pouvoir sucrant énorme. Les malto par contre ont un pouvoir sucrant faible et sont plus "supportables".

Je préfère avoir une boisson peu sucrée et prendre un gel de temps en temps pour compléter

[Laurent Pineau]

Pour info, le fructose de la marque bonneterre vendu en boutique bio, est issu de la canne à sucre.

[maxx]

Question bête : "2 jus de citron", cela veut dire que tu presses de citrons?
Y a t il des marques à éviter ou à privilégier lorsque l'on achète des Maltodextrines en pharmacie?
Pareil pour la poudre de fructose ou le sirop d'agave (je suis curieux de le gouter )??

Toujours pas de réponses Aroche sur ces question?

Sinon pour le cas n°2 c'est 20g de malto ou de sucre intégral?
Car tu parle du malto pour les proportions de sirop d'agave mais il est pas indiqué dans la recette.

[aroche]

mieux vaut doser selon la température et l'intensité de l'effort plutôt qu'en g/l
Selon s'il fait 10° ou 30°, tu ne vas pas boire la même quantité

Remarque préalable
Milles excuses mais n'ayant pas sur "vélo-optimal" le statut "de consultant " (comme sur le site d'esprit running par exemple) sur ce site je ne m'oblige pas un passage quotidien et une aussi grande réactivité comme je m'oblige à le faire lorsque je suis consultant du site (avec Esprit running par exemple)

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Ma position sur le dosage :
La température n'est qu'un des paramètres parmi tant d'autres
Plusieurs paramètres sont à prendre en compte pour le dosage de la concentration de la boisson :

> L’hygrométrie
fortement diminuer la concentration par temps orageux

> la chaleur extérieure
plus il faut chaud plus il faut diminuer les doses

> La durée de l’effort
plus il sera long plus on diminuera la concentration en glucose et fructose au profit des maltodextrines (explication en deuxième partie du post)

> l'intensité de l’effort
avec une effort violent et assez court on peut augmenter la part en glucose/fructose

> La nature des glucides ingérés
si boisson fortement dosée en maltodextrine , concentration plus faible

> la température de la solution
plus le liquide sera froid plus la concentration sera élevée

> la teneur en sodium de la solution
plus elle est important plus la concentration sera faible

> l'intervalle entre les phases d’ingestion
dosage faible si prises rapprochées

> l'état de l'estomac
moins de concentration à jeun

Pour faire court c’est bien de remplir un estomac …mais c’est encore mieux de s'assurer si on sera capable ensuite de le digérer !!

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fructose /glucose /maltodextrine

Un petit rappel :
Réaliser un effort d'endurance c'est émettre de très grandes quantité de sueur ....c'est donc voir son volume sanguin diminuer !!

Aussi quand l'effort se prolonge sur de longue durée ce mécanisme soit tarde à s'organiser soit est insuffisant .
Dans ce cas de figure l'eau est majoritairement fournie par le plasma.
Il faut donc rééquilibrer ce volume plasmique avec une boisson ayant la même concentration (ou osmolarité) que le sang.
Une boisson sera optimisée si elle ne créé pas de déséquilibre entre l'intestin et les capillaires sanguins...

Respecter un équilibre d'osmolarité eau/plasma est indispensable

Ceci explique que pour les compétitions très destructrices en matière de micronutriment (forte transpiration) il convient de choisir des boissons qui respectent ce phénomène d’osmose .

Et c'est là que s'explique l'intérêt des boissons composées de polymères de glucose (longue chaîne de glucose) appelés plus couramment "maltodextrine» ....

En effet les maltodextrines ont une osmolarité à peine inférieure au plasma... ce qui n'est le cas des glucides simples que sont le fructose et le glucose.
Voila pourquoi je place des malto dans mes boissons d'ultra .
Lorsque je réfléchis sur une boisson je ne pense en terme d'index glycémique uniquement comme le fond certains fabriquants de produits énergétiques qui se sont rués sur l'effet de mode de la publicité faite autour de la notion d'index glycémique ( véhiculée notamment par Montagnac qui a compris que le filon pouvait devenir lucratif !!).

Ma réflexion en réalité porte avant tout sur ce phénomène d'osmose .
Car quel intérêt d'avoir une boisson avec un index glycémique record si c'est pour que les reins renvoient le tout, ou presque, au bord de la route contre un platane

Donc non le fructose n'est pas le sucre miracle
et...
non le dosage 2/3 glucose 1/3 fructose n'est pas lui non plus "the dosage" absolu !!
...sauf bien sûr si l'on souhaite vendre sa poudre qui est à ce dosage !!!!!!!!!!!!!!

perso je ne vends pas mes recettes , je n'ai pas non plus de remise sur mes boites de fructose ou malto , ni sur le sirop d'agave que je trouve fort cher et que je remplace très souvent par mon miel car mes abeilles acceptent de me refiler leur production gratuitement !!

[stam]

Moi, ma boisson après l'effort, c'est ça :

Que quelqu'un vienne me dire que y'a trop de ceci ou cela, trop raffiné, etc. et il repart avec un Canada dry !

Plus sérieusement, toutes ces recettes sont très intéressantes, mais je suis éberlué par les teneurs en sucre. Si je dépasse les 35g de sucre par litre, ma boisson me donne une furieuse envie de vomir en fin de sortie. Alors 70 ou 80g/L ... !!!
Ma recette de base pendant l'effort (<3h) :
- un jus de citron ;
- une pincée de sel ;
- un jus d'orange ;
- 20g à 25g de fructose (le pas bon en boîte ), selon la taille de l'orange pressée.
Si l'effort se prolonge (<5h), je rajoute des malto dans le premier bidon, et quelques barres.
C'est sans doute simpliste, mais ma boisson d'après-effort rééquilibre le tout !

[aroche]

Question bête : "2 jus de citron", cela veut dire que tu presses de citrons?
Y a t il des marques à éviter ou à privilégier lorsque l'on achète des Maltodextrines en pharmacie?
Pareil pour la poudre de fructose ou le sirop d'agave (je suis curieux de le gouter )??

sur les citrons :
Oui il s'agit de deux citrons pressés
Cela dit lorsque nous partons en grand raid en complète autonomie sur notre kayak j'utilise de la poudre de citron + acérola
pour le côté apport nutritionnel :
L'objectif essentiel l visé par le citron est de renforcer la préparation en vitamine C , excellent antioxydant ( et sur une longue distance le stress oxydatif est important)
donc on le remplace par une cuillère à café supplémentaire de poudre d'acérola bio

Pour l'aspect "goût"
C'est aussi très facile, mais il faut récupérer les zestes SANS la peau blanche très amère (la racler au couteau ) ....Ou bien le râper.
On étale le zeste sur une assiette
Il va sècher naturellement sans chaleur, au soleil c'est bien , en 2 à 3 de jours.
ensuite le mettre ensuite en pot de confiture dans un placard en attente ou passer directement la pulpe sèche dans un petit robot ménage, petite vitesse et très peu de temps pour ne pas surchauffer la pulpe qui perdrait de ses qualités

Perso j'utilise un moulin à café électrique car la lame à la fois courte mais très solide l'appareil est parfait pour ce travail. (un petit robot à noix fait aussi trsè bien l'affaire)

Petit rappel : le zeste est riche en huile essentielle, avec une action anti-inflammatoire appréciable pas inutile contre les crampes et autres inflammations tendineuses .

Ensuite pour la quantité c'est à tester ; on peux en faire avec des citrons verts (limes), le parfum des zestes secs est extra , deux ou trois bonnes pincées suffisent à parfumer la boisson

info supplémentaire :
Bien sur, on ne doit choisir que des citrons garantie non traités.


sur les maltodextrines
Novatris à environ 7€ pour une boite de 500 g
ou
HYDR'ACM des labo ACM près de 90% de malto 15 € les 400g
ou encore
carbo plex de chez active power
5kg pour 25 euros
https://www.active-power.com/cgi-bin/shop/french/parse.cgi?/french/products/carbo_plex.html
les moins chers je pense ...


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[aroche]

deux coquilles se sont glissées dans les recettes sur les boissons n° 2 et n° 4
( le grammage en sirop d'agave est en effet augmenter de la valeur du malto supprimé dans la boisson 4) et la boisson 2 elle ne comprends pas de maltodextrine ( le copier coller de word au site m'ayant jouer des tours par étourderie. Merci à Maxx pour sa vigilence de relecture !)

[ericp974]

Bonjour à tous,

Il est évident que le trio, fructose /glucose /maltodextrine est indispensable sur un effort longue distance. Je ne me souviens plus exactement le dosage exact, mais je peux le retrouver si ça intéresse quelqu'un. On peut trouver facilement ces ingrédients en pharmacie. Pour ma part, concernant les maltodextrine, j'utilise essentiellement caloreen. Son goût neutre est parfait et évite "l'effet rejet" qui intervient après quelques heures d'effort.

[dejief]

http://lesrapports.ladocumentationfrancaise.fr/BRP/044000493/0000.pdf
et surtout le chapitre 11 (11.3 en particulier) pour la source c'est du sérieux

Perso la poudre "isostar citron" me convient (pas de désagrément) et elle décrite dans l'étude des produits diététique du docteur Mallet comme une "boisson économique et trés complète"