Entraînement sur parcours quotidien vélotaf

[fake]

Bonjour,
Je souhaiterais avoir quelques suggestions de programmes d'entraînement que je puisse mener sur mon parcours vélotaf quotidien.
Typologie du parcours quotidien:

Aller:
7,5 km plat et plutôt roulant en agglomération (peu de feux de signalisation)
7,5 km de plat sur piste cyclable sans aucun feu
700 m de "jonction" (traversée agglomération)
2,1 km de montée à 5%
2,1 km de descente à 5%
4 km de plat roulant
Douche
Costard

Retour: Idem en sens inverse

Je n'ai ni cardio, ni capteur de cadence, ni capteur de puissance. Je suis mes performances a posteriori avec Strava (vitesse moyenne & chrono sur le segment de la montée).
Âge: 36.
poids:71 kg
taille: 1,71m
Signe astrologique: balance
Velo: Time edge
J'aimerais dans un premier temps avoir quelques suggestions d'exercices "au feeling" (à l'écoute de ses sensations plutôt que le nez sur un compteur) pour développer puissance, souffle, endurance.
Merci beaucoup.

[pmazuy]

J'imagine que le nom est en rapport à la question !

Développer l'endurance sur 7km, c'est un peu mort ... fait des sorties plus longues (1h30-2h) le WE ou tu roules tranquillement, même avec la petite famille s'il le faut !
Pour le reste, tape dedans, éclate toi et te pose pas la question d'exercices ! Après c'est ton costume qui va peut être pas apprécier !

[fake]

Merci pour cette première réponse qui semble vouloir me tailler un costard...
Pour l'endurance, je roule effectivement le weekend entre 100km et 200km, concentrons-nous donc sur la puissance et ke souffle.

[genjack]

Je voulais répondre mais je suis du signe astrologique du Taureau. Désolé.

[fake]

Ma question s'adresse-t-elle à ceux qui ont connu le temps où capteurs et compteurs n'existaient pas?

[Fenlabise]

bonjour,

J'ai 23km aussi pour aller au boulot avec une petite bosse et pas mal de plat.

Tu peux travailler la force dans la bosse en mettant gros plateau petit pignon avec une fréquence de pédalage aux alentours de 50/60trs min. Soit toute la bosse ou à mon avis ce qui est mieux c'est 500m et 200m récup petit plateau 3 fois de suite ce qui fera les 2.1km (voir même la faire plusieurs fois ! (genre 3 fois).

et sur les 7.5km de plat tu peux te faire des 30/30 sans problème

[neoraptor]

Bonjour,
Je suis également dans le même cas, mais avec seulement 8km de parcours.
Auparavant, je faisais un gros sprint mais ces derniers temps, j'ai pris un rythme plus tranquille pour le trajet boulot-maison, mais je fais encore entre 50 et 70km de nuit quasiment tous les soirs après le boulot, ce qui me permet de mieux travailler.

Tu n'as pas la possibilité de rallonger la boucle le soir (ou le matin d'ailleurs) ?

[franckydet]

En 22KM soit 44 en une journée tu peux tout travailler selon la période.
En gros en ce moment sur le plat ou en côte, force max (sprint assis, debout ou départ arrêté), endurance de force (allure foncier mais avec un gros développement en côte), vélocité voir sprint hyper vélocité, rappel pma (à l'envie avec comme donnée des points de repère du parcours)
Pour le foncier si tu roule tous les jours tu l'aura
Garde 10 min au début et à la fin pour le reveil muscu et le retour au calme. Perso il y a de quoi faire sur un parcours comme le tient.
En pleine saison tu as de quoi faire tu peux même faire des mini Gimenez (le 1er à l'allée et le 2ème au retour).