Du mal à atteindre la FC max

[Malabar]

J'ai repris le vélo de route après quelques années de compétition VTT et un arrêt de 10 ans

Aujourd'hui, à 45ans, j'ai commencé par un test à l'effort qui m'a mesuré une FC au repos de 48 (je descends à 44 au réveil)
Je me suis acheté un cardio après avoir calculé ma FC max avec la formule donnée par SIGMA :

210 - (1/2 age) - (0.11 x pds) soit (210 - 23) - (0.11 x 81) = 177 puls/mn

Mon problème est qu'en donnant tout sur une très courte période, je monte péniblement à 165 p/m

J'aimerais avoir vos avis sur cette difficulté à monter dans les tours

Merci

[rickyfirst]

t'as formule ne vaut rien. La FC max c'est un paramètre personnel qui n'a rien à voir avec l'age lorsque l'on est sportif. Je peux encore monter à 191 puls et la formule me donne 176 puls.

Cela dit monter haut en puls cela ne signifie pas que ton cœur est bon, cela signifie juste que ton cœur a un petit débit et qu'il doit battre vite pour essayer de satisfaire tes muscles.

[albator83]

Ce qui compte c'est la puissance qu'on met sur les pédales, je ne vois pas l'intérêt de vouloir monter à tout prix à FCmax (avec l'hyper-ventilation + toxines qui vont avec).
Un bon moyen de connaître sa FCmax réelle est d'aller au bout d'un fractionné difficile sur 15-20' (après un bon échauffement, sans fatigue accumulée ni digestion), et encore ce sera une donnée ponctuelle

[Malabar]

Merci pour vos réponses.

Sans valeur de FCmax fiable (calcul érroné et "donnée ponctuelle") , comment déterminer les plages de travail lors de l'entrainement

[rickyfirst]

Avec un capteur de puissance. La FC n'est pas un paramètre fiable pour l'entraînement

[splitwee]

C'est sur que tout le boulot qui a été fait pendant des dizaines d'années par la quasi totalité des athlètes de haut niveau, et qui est encore fait par la majorité des autres sports, est complètement inefficace.

Oui, le capteur de puissance est une solution plus précise (et encore, ca depends du capteur et de comment ont été determinées les seuils). Oui, la fréquence cardiaque peut dériver et oui elle a plus de latence.

Mais elle reste un paramètre correct à contrôler pour l'entrainement, tout le monde ne peut pas forcement se permettre de debourser 800€ mini (sans compter les tests physios) pour commencer à faire du boulot correct...

[rickyfirst]

Bien évidement, il y avait une vie avant l'entraînement à la FC (si si y avait des gens qui s'entraînait sans montre cardio ) mais disons qu'à l'heure actuelle tant qu'à s'intéresser à l'entraînement autant directement commencer avec les outils adhoc.

La FC restant utile pour tout ce qui est entraînement non fractionné. Pour ce qui est du point précis de la FC max, il faut la déterminer à différentes périodes d'entraînement pour avoir une idée de ses FC max.

[stam]

Un bon moyen de connaître sa FCmax réelle est d'aller au bout d'un fractionné difficile sur 15-20'(après un bon échauffement, sans fatigue accumulée ni digestion*), et encore ce sera une donnée ponctuelle

* et j'ajouterais : après quelques jours de repos total.
Connaître sa FCmax absolue n'a quasiment aucun intérêt. Si après 3 semaines d'entraînement intensif le coeur n'arrive plus à s'en approcher à moins de 10-12 bpm, c'est tout à fait normal et ça n'empêche pas de s'entraîner à des intensités élevées.
Il faut encore remercier nos journaleux de service qui ont décrété que les performances de Froome étaient suspectes parce qu'il écrasait tout le monde en roulant à FCmax-15 bpm ... Perso après 3 jours en haute montagne à 80-100km/jour, je ne franchis plus les 165 (FCmax 179), et au seuil je suis à 155 maxi. Et pourtant je ne suis ni dopé ni performant ...
Pour terminer, au-delà de la FCmax du moment il y a aussi une question d'inertie cardiaque. L'échelle ESIE donne des équivalences entre intensité de l'effort et FC (exemple : i3<=>85-92% FCmax), il faut avoir à l'esprit que c'est à 5-10% près (ce qui est énorme sur une fourchette de 7%...). Certains seront à i3 à 80% FCmax, d'autres à 95%...
Conclusion, la FC est un très bon outil pour celui qui connaît bien son coeur et les modalités de son adaptation à l'effort et à la fatigue.

[mcb99]

Bizarre l'implication du poids dans la FCMAX

Dans ton cas la formule classique 220-age, ni changerais pas grand chose. Mais pour d'autre ca fait une bonne différence quand méme.

comme dis plus haut. Avec un bon historique (1an ou plus ) de tes sorties(strava,etc...) tu connaitras a peu pres cette valeur.

[Malabar]

Merci pour vos réponses.

Je ne m'étonnerai plus donc lorsqu'à vitesse égale, mes collègues de sortie m'annonceront une FC de 10 points plus élevée que la mienne et un retour au calme bien plus rapide (forcément, je monte moins haut)

[Doc holliday]

Merci pour vos réponses.

Je ne m'étonnerai plus donc lorsqu'à vitesse égale, mes collègues de sortie m'annonceront une FC de 10 points plus élevée que la mienne et un retour au calme bien plus rapide (forcément, je monte moins haut)

Ca m'arrive régulièrement avec des copains et j'ajouterais que plus la pente est sévère plus la différence est importante. (à âge égal avec mon copain 5 puls en roulotant vers 110puls, 10 puls vers 155 et 15 à 20 puls sur une longue montée )

[xterragirl]

Merci pour vos réponses.

Je ne m'étonnerai plus donc lorsqu'à vitesse égale, mes collègues de sortie m'annonceront une FC de 10 points plus élevée que la mienne et un retour au calme bien plus rapide (forcément, je monte moins haut)

Peut être tu es juste plus fort que tes collègues, sors avec des costauds qui te font couiner, tu verras le coeur va monter .
Et puis tu es en reprise sportive faut décalaminer tout ça

[Malabar]

Peut être tu es juste plus fort que tes collègues, sors avec des costauds qui te font couiner, tu verras le coeur va monter .
Et puis tu es en reprise sportive faut décalaminer tout ça

Ils me corrigent sur le roulant, c'est pas mon fort, je manque de puissance mais je me rattrape dès que ça monte, et plus ça monte, plus je suis à l'aise. Sûrement que mon passé de VTTiste y est pour quelque chose.

[bhat]

t'as formule ne vaut rien. La FC max c'est un paramètre personnel qui n'a rien à voir avec l'age lorsque l'on est sportif. Je peux encore monter à 191 puls et la formule me donne 176 puls.

Cela dit monter haut en puls cela ne signifie pas que ton cœur est bon, cela signifie juste que ton cœur a un petit débit et qu'il doit battre vite pour essayer de satisfaire tes muscles.

au bout de 10 ans d'arrêt la formule convient. mais l'homme n'est pas une machine. 165 c'est peu mais bcp plafonnent vers les 170. ce qui compte c'est ta fréquence de réserve : 165 - 45 : 120 c'est pas si mal. te focalises pas trop la dessus et fais toi plaisir

[Didier_B]

Je place ma question ici, qui me semble le mieux correspondre :

J'ai des difficultés à faire monter mes pulsations :

- Sur home trainer, je ne peux pas développer les 250 watts (environ) de ma PMA, ou seulement en fin de séance après quasiment 1 heure, et quand j'y arrive, je les dépasse largement

- Alors qu’après 2 heures de roulage, si je n'ai pas été "asphyxié" en début de sortie, j'arrive à emmener le groupe.

- A l'attaque d'une bosse (environ 3 km à 3%), je ne peux pas mettre tout au pied de la bosse, par contre je peux accélérer et finir à fond.

Je pense avoir une "cinétique" cardiaque lente.

Y aurait-il des exercices qui permettraient d'améliorer cela ?

Au cas où, je donne quelques indications sur mes antécédents de cycliste :

Ma FC au repos varie de 37 à 44 bpm suivant l'état de récupération.
Ma HRMrssD entre 35 et 78, suivant l'état de récupération aussi.
Ma Fc max (atteinte en juillet dernier 167 Bpm)
J'ai 63 ans, 33 ans de vélo derrière moi, petit cyclosportif une PMA d'environ 250w, une FTP de 193 watts à 143 BPM (données Garmin connect, en date du 11/01/2023)
2022 a été une de mes plus grosses années avec 6200 km (à égalité avec 1998) j'étais plutôt à 4500/5000 les autres années.

[Fireblade07]

Les pulsations sont un indicateur, mais plutôt que de vouloir les faire monter, cherche plutôt à faire monter tes watts

[Didier_B]

Justement, c'est pour faire monter mes watts, que je fais du home-trainer :

Par semaine : une séance développement de la force ( 5x5 min entre 40 et 50 tpm) , une séance fractionné court objectif développer la PMA (un mois avec des 15/15- un mois avec des 20/40 -janvier- , un mois avec des 30/30) , une séance sur route 3 heures, en club, avec du dénivelé (1.2% de la distance en moyenne).
Puis le reste de l'année, 2 sorties par semaine de 4 à 5 heures (100 à 120 km)

Et pour faire les exercices fractionné court, sur les premières répétitions, je suis essoufflé mes pulsations ne passent pas au dessus des 120, si je ne me restreins pas j'explose et ne peut pas finir la séance : Les premières séries ne font que prolonger mon échauffement. Il me faudrait au moins 30 minutes d'échauffement.
Aujourd'hui, je progresse mais j'ai la sensation que cela pourrait être plus rapide, si j'arrivais à monter plus vite vers ma FC max et donc à développer plus de watts dés les premières répétitions, que, en fait, je fais en dessous de la puissance cible.

D'où mon souhait d’accélérer la montée en pulsations (sans augmenter ma FC max).

[Fireblade07]

Peut être refaire les bases? Tests d'efforts pour vérifier la mécanique. Puis ensuite te faire suivre par un entraineur?

[ThierryG]

J'ai repris le vélo de route après quelques années de compétition VTT et un arrêt de 10 ans

Aujourd'hui, à 45ans, j'ai commencé par un test à l'effort qui m'a mesuré une FC au repos de 48 (je descends à 44 au réveil)
Je me suis acheté un cardio après avoir calculé ma FC max avec la formule donnée par SIGMA :

210 - (1/2 age) - (0.11 x pds) soit (210 - 23) - (0.11 x 81) = 177 puls/mn

Mon problème est qu'en donnant tout sur une très courte période, je monte péniblement à 165 p/m

J'aimerais avoir vos avis sur cette difficulté à monter dans les tours

Merci

Mettre en avant ta difficulté "à monter dans les tours" traduit d'abord ton impatience à retrouver la condition physique de tes 35 ans. Les séances par intervalles courts pour développer la PMA sont un moyen efficace de progresser rapidement mais sans la base foncière, tu risques de voir tes performances stagner au bout de quelques mois. Prends ton temps, vise plutôt le long terme.

Sur des efforts de 15 ou 30 secondes à PMA, les pulsations n'ont pas le temps de monter et de se stabiliser. En te fiant à ton cardiofréquencemètre sur les premiers intervalles, tu as toutes les chances d'être en anaérobie et d'avoir des difficultés à terminer la séance. C'est sur ce genre de séances que la mesure de la puissance est un meilleur indicateur de l'intensité de l'effort.

[Didier_B]

Pour me situer :

Ma meilleur 5 min : 273 watts (3 juillet 2016)
Ma meilleur 20 min : 218 watts (9 juin 2018)

Sur les 4 dernières semaines :
5 min : 218 watts
20 min : 180 watts

Ce ne sont pas des résultats de tests, mais les données de sorties.
D'ailleurs sur ces 2 records, ce n'était pas avec le même vélo, j'étais sur un Inpower (puissance mesurée à gauche et x2)
Alors que maintenant j'ai un capteur Giant, qui mesure les 2 cotés, qui a été étalonné au SAV en décembre 2021- et qui m'annonce que je produis 52% de ma puissance à gauche.
Un rapide calcul permet de supposer que ces records sont à diviser par 1.04 soit 262 et 209 watts.

Faudrait-il que j'utilise les valeurs record (corrigées) ou les valeurs des 4 dernières semaines, pour calibrer mes exercices ?

Augmentation de la PMA :exercices à 115% de la PMA. (record 5 min 262x 1.1= 288 watts ou actuelle 218 x 1.1 = 240 watts )

[ThierryG]

Faudrait-il que j'utilise les valeurs record (corrigées) ou les valeurs des 4 dernières semaines, pour calibrer mes exercices ?

Les valeurs actuelles. C'est la raison pour laquelle les coureurs passent régulièrement des tests pour déterminer leur VO2 max du moment et mieux calibrer leurs efforts.

Si tu prends les valeurs record de 2016 et 2018 pour calibrer des exercices en zone d'intensité 5 actuelle, par exemple, tu travailleras en réalité en zone 6.

[LewOlive]

Pour me situer :

Ma meilleur 5 min : 273 watts (3 juillet 2016)
Ma meilleur 20 min : 218 watts (9 juin 2018)

Sur les 4 dernières semaines :
5 min : 218 watts
20 min : 180 watts

Ce ne sont pas des résultats de tests, mais les données de sorties.
D'ailleurs sur ces 2 records, ce n'était pas avec le même vélo, j'étais sur un Inpower (puissance mesurée à gauche et x2)
Alors que maintenant j'ai un capteur Giant, qui mesure les 2 cotés, qui a été étalonné au SAV en décembre 2021- et qui m'annonce que je produis 52% de ma puissance à gauche.
Un rapide calcul permet de supposer que ces records sont à diviser par 1.04 soit 262 et 209 watts.

Faudrait-il que j'utilise les valeurs record (corrigées) ou les valeurs des 4 dernières semaines, pour calibrer mes exercices ?

Augmentation de la PMA :exercices à 115% de la PMA. (record 5 min 262x 1.1= 288 watts ou actuelle 218 x 1.1 = 240 watts )

Vu l'écart entre ta puissance des 4 dernières semaines et ta puissance de 2016, soit tu n'es pas du tout en forme, soit tu n'es pas réellement à 218W. En fait c'est probable que tu sois un peu au dessus de 218W si tu n'as pas fait de test.
La courbe de puissance de 4 semaines ne veut rien dire si tu n'as pas fait d'efforts maximaux sur chaque point.

Il faut clairement que tu acquières des data, et pas en roulant pépère.

Repère une bosse près de chez toi, que tu mets 5mn à gravir, et monte là de temps en temps à bloc (faire un interval de 5mn à fond, et tu relaches ton effort après 5mn même si tu n'es pas en haut.
Et là tu auras une bonne base de départ pour les calculs de la PMA. Le fait de changer de capteur ne doit pas avoir d'incidence, 4% ce n'est pas si énorme que cela.
Dans ma pratique je m'oblige à conserver mes capteurs durablement, surtout quand je sais qu'ils ne dévient pas dans le temps. C'est l'assurance d'avoir des données hyper précises en permanence et de travailler les bonnes zones, même si je roule très peu.
Quelqu'un qui change son capteur au bout de 10000km seulement, c'est risqué. Quand on peut faire plus de 20000km avec un capteur qui ne dévie pas, et même beaucoup plus, on a une base de travail fabuleuse pour travailler.