Perte de masse grasse, quel entraînement ?

[Verbal]

Bonjour à tous,
Voilà tout ou presque et dans le titre.
En 2019 et afin de ne plus escalader les passages à niveau j’aimerai m’affuter un peu.
Je vois un nutritionniste depuis ma reprise du vélo après 15 ans d’arret. Il a réussi à m’accompagner de 97kg à 79-80kg pour 1,80. Cependant c’est encore lourd et dès que la pente s’eleve je le paye.
Ma question est donc de savoir quel entraînement réaliser afin de « taper dans les graisses »au maximum. J’ai lu tout et son contraire sur le net...
Que faites vous vous?
Ce n’est pas une résolution de nouvelle année mais je pose la question maintenant car je sais que la période s’y prête pour beaucoup.
Merci pour vos conseils.

[laurent.a]

Il n'y a pas de secrets, entrainements à jeun au seuil des graisses environ 2/3 FCMax sur 2/3 heures. La difficulté étant de ne pas tomber dans le placard à gateaux au retour, mais plutot prendre un petit dej habituel, et surtout beaucoup boire !
Ca te permettra en plus d'apprendre à ton corps à plus mobiliser la filière graisse et donc d'augmenter ton endurance. Bref, de mieux poser les bases pour la suite !

[Verbal]

Merci pour ton retour.
Concernant l’intensite des entraînements à jeun, comment la définir précisément justement? En ce basant sur la Fc, la pma, la ftp?
J’ai lu aussi également que des séances de fractionné courtes mais intenses auraient un effet encore plus bénéfique sur la perte de masse grasse que les sorties longues plus traditionnelles... avez vous eu des retours ou peut être tester?
Ça peut être intéressant à faire en supplément car facilement intégrable en semaine sur home traîner par exemple.

[laurent.a]

Un peu de documentation sur le seuil des graisses, en gros 60% PMA / 70% FCmax:

https://www.vo2cycling.fr/liste-articles/98-parametres-test-deffort?start=8

Et effectivement comme cité dans l'article, les seances intenses font maigrir lors de la recupération ( à condition de ne pas compenser en tombant dans les excès).

[jeanjacques]

Excellente réponse de Laurent. Dans la même veine, tu peux jeuner le matin (ou juste des fruits) et manger normalement le midi. L'idée étant d'avoir une période sans alimentation assez longue, du genre s'arrêter de manger à 21h et ne reprendre qu'à 13h. Passées les dix minutes désagréables dans la matinée de ventre qui gargouille, le corps passe sur la filière lipidique et te laisse tranquille.

Edit: pour de plus amples recherches, les mots clés sont "intermittent fasting"

[smog89]

Il y a aussi l'entraînement en force ou en intensité élevée. Pas que l'endurance, même si celle-ci est indissociable. Les récentes études montrent que l'intensité donne des effets aussi intéressants que l'entraînement à jeun (qui permet effectivement d'augmenter la part de graisse consommée dans le fonctionnement physiologique).
Faire des séries à (très) haute intensité apporte beaucoup pour ce que tu cherches. Bon, à modérer parce que ça fatigue davantage l'organisme...

Mais le plus important, c'est de modérer ton apport calorique de toute façon, en particulier en retour de sortie "grise" (sous le froid et les nuages ). Pas simple, mais ultra-important. Ce que tu dépenses, tu ne dois pas le reprendre juste après... Juste un peu moins.

Pour le petit déjeuner : pense aux céréales simples achetées en vrac en magasin bio : pas plus cher, et ça permet de tenir sans "en-cas" (Flocons d'avoine, amandes, graines de tournesol/courge, baies etc.). Ca te permet d'éviter de grignoter à un moment ou un autre (en général des trucs trop sucrés).
Pas de trucs pleins de sucres à haut indice glycémique. Tournesol, courge : riches en protéines et fibres (mais attention, propriétés inflammatoires donc ne pas abuser !)

EDIT : Laurent.a a déjà mentionné les séances à intensité élevée, j'ai lu un peu vite, toutes mes excuses pour la redite !

[laurent.a]

En gros, pour résumer, faire du vélo et manger intelligement ! Plus facile à dire qu'à faire

[LewOlive]

C'est une excellent question, à laquelle on essaye encore d'apporter des réponses. Bon, disons que c'est assez simple de passer de 15 à 10% de MG, mais ensuite, ça se complique nettement. Comme toutes les pertes de poids, si tu fais un cycle d'entraînement sérieux tu vas perdre du poids, mais avec le risque de reprendre pas mal une fois le cycle terminé. Donc il faut une stratégie long terme.
En été, je suis adepte des longues sorties matinales à jeun, mais avec prise de calories durant la sortie: boisson énergisante et barres de céréales, type Gerblé (pas trop de sucres rapides). Il faut aussi mesurer les apports par rapport à ce que tu dépenses en cours de route. Par exemple, si tu mets 500kcal de ravito pour 2000 calories dépensées, tu arrives à taper dans les graisses, mais si tu mets 1500 calories de ravito pour 2000 dépensées, ça ne va pas le faire.
Sur un cycle foncier on arrive normalement à s'affûter, mais il faut éviter de trop surcompenser, car franchement, après une sortie de 5-6h, le lendemain on a tous tendance à vider les placards. Aussi, une des pistes est le bi quotidien, qui a le mérite de permettre de travailler des zones très gourmandes en calories (juste sous le seuil par exemple). Le lendemain d'une journée de bi quotidien, on ne squatte pas le garde manger normalement.
Pour ceux qui ne peuvent rouler, sachez que l'électrostimulation donne de bons résultats, on y pense moins souvent !

[Verbal]

Merci à tous pour vos réponses instructives.

[Foreant]

A 80kg pour 1m80 tu es loin des 10-15% mentionnés par LewOlive, là où tu en es en général on perd encore facilement
Beaucoup de choses on été dites avec lesquelles je suis d'accord, mais quelques erreurs amha

En particulier, pour un amateur dont les heures de vélo sont comptées, il ne faut pas trop compter sur la consommation de gras sur le vélo, même à 6h/semaine, même en zone des graisses, tu vas seulement oxyder de l'ordre de 200g d'acides gras dont au moins la moitié viendront du foie, pas de tes poignées d'amour Si perte il y a, elle sera fera donc majoritairement en dehors des périodes de sport

Côté alimentaion, ce qu'il faut vraiment intégrer c'est que dès que tu ingères des glucides, le pic d'insuline produit verrouille l'oxydation des graisses (sauf pendant l'effort). Par conséquent la fonte graisseuse ne se produit qu'après quelques heures sans glucides : la nuit après une journée finie en déficit calorique, le matin comme expliqué plus haut, mais pas si tu manges fruit ou céréales, d'où l'intérêt de jeûner jusqu'à midi, ou de manger low-carb le matin (avocat/oeuf par ex)

Et surtout : aucun régime ne te fera perdre du poids sans déficit calorique, tout l'enjeu est de supporter ce déficit, en ingérant des aliments qui rassasient (protéines, graisses avec modération car 9kcal/g). Là encore, l'ennemi est le pic d’insuline qui génère une hypoglycémie réactionnelle et la sensation de faim.

Et un peu de maths pour finir : les jours sans sport si ton métabolisme de bases est de 2200kcal, que tu te rationnes à 1700 (c'est déjà bien !), tu ne perdras que 500/9 = 55 grammes de gras... ajouter les 100g perdus sur le vélo, on voit que 4-500grammes par semaine est déjà une cible ambitieuse, il faut être patient. Si une perte plus rapide arrive souvent au début c'est juste la consommation du glycogène hépatique et musculaire.
Bon courage et si tu lis l'anglais, un super bouquin : https://www.amazon.fr/Sports-Nutrition-Kitchen-Asker-Jeukendrup/dp/184126296X

[Verbal]

Merci d’avoir pris le temps d’écrire cette réponse détaillée.
J’ai conscience de ne pas être dans les plus affuté mais j’y travaille.
Mon nutritionniste m’avait établit des menus tournant à 1600kcal/jour (pour les derniers) ce qui est pour moi un effort relativement important.
En suivant cette méthode j’ai réussi à descendre à 78,5kg.
Ma perte de poids a été très progressive et depuis 5 ans maintenant je suis stable à 3/4kg près.
Cependant le moindre écart se paie cash. C’est pour cela que je le questionne sur ce que je dois mal faire...
Je lis l’anglais donc je vais regarder ton livre.

[Foreant]

Alors tu verras le bouquin est vraiment bien avec une partie sur la nutrition après effort à laquelle on pense peu, les scénarios d'alimentation selon qu'on fait 2,3, 4h ou plus, que l'on veut recommencer le lendemain ou pas. On voit qu'il n'y a pas de vérité d'un jour mais une adaptation selon la période de l'année, les objectifs etc.
Et pour revenir à la perte de poids, janvier-février est vraiment la bonne période, ensuite avec les beaux jours on commence à beaucoup rouler et entretenir un déficit calorique au long cours devient difficilement conciliable avec un pic de forme, on n'est jamais mieux sur son vélo qu'avec les niveaux (le glycogène) refaits
Deux astuces que j'ai oubliées : les comprimés de caféine ou de thé vert qui augmentent l'oxydation des graisses (juste éviter d'en prendre le soir) et l'huile de coco qui coupe bien l’appétit (2 oeufs + 20g d' huile de coco le matin = seulement 300 kcal et tu as de grandes chances de tenir jusqu'à midi !)

[LewOlive]

Le problème du vélo, c'est que les plans d'entraînement se ressemblent tous pour tous les coureurs. Je ne vois pas l'utilité pour quelqu'un qui roule très peu de faire une coupure hivernale s'il a envie de rouler en novembre. Je ne vois pas non plus l'utilité de faire du foncier seul en hiver. ça, c'est valable pour les compétiteurs purs, qui ont besoin d'un "reset" en fin de saison après 30 ou 40 courses. Il est certain que faire des sorties de vélo à I2 sur une durée de 2h ne fait pas fondre le gras. Comment font les coureurs à pieds ? Ils courent à 10kmh en janvier et 16kmh en avril ? Quand on a 1h de vélo devant soi, on peut meubler la séance et cramer autant de calories qu'en course à pieds, c'est juste une question de volonté et de choix de parcours. On brûle davantage de calories sur les sorties fractionné sur I5 à I7, donc autant le faire. C'est sûr, ça ne fera jamais fondre comme un coureur Sky, mais il est prouvé que 30 à 60mn d'activité physique chaque jour permet d'éviter la prise de poids. Et sinon, il faut bannir autant que possible la voiture et n'utiliser que la marche à pieds ou le vélo pour les petits trajets.

[GaryTurner]

Est ce que ton nutritionniste fait du sport ? , déjà ,
histoire de ne pas tout prendre comme du pain béni de sa part , car perso , il n'y a rien de plus qui me gonfle que d'avoir des conseils de personne qui sont encore moins "bien" que moi

Ceci dit , à part ça , comme bien expliqué dans les messages ci dessus , perte de poids = déficit de calories , ok ,
mais quel poids ? , que du gras pur ? , pas sur ,
plus léger (sur la balance ) et moins puissant , pas top je trouve

Je pense que chacun doit se faire sa propre opinion sur le "régime" appliqué car chacun réagi différemment .
Qui dit grosse privation de tel ou tel truc , longtemps , dit baisse de forme , tu maigris oui , mais on laisse les performances de coté ... , tout dépend le but recherché .
Un juste équilibre à trouver pour presque toute l'année ,
mais si c'est pour une période bien précise pour un but (en vélo) bien précis , oui ok alors , régime spécial et entrainement adapté ,
et puis il y a des grimpeurs nés , et ça on n'y pourra rien changer , les autres font autre chose ...

De 97 à 79 stable c'est un bon chemin de fait déjà

[Etienne]

Est ce que ton nutritionniste fait du sport ? , déjà ,
histoire de ne pas tout prendre comme du pain béni de sa part , car perso , il n'y a rien de plus qui me gonfle que d'avoir des conseils de personne qui sont encore moins "bien" que moi

Je pense qu'il y a aujourd'hui beaucoup d'intervenants qui se prétendent nutritionnistes mais n'ont aucune formation scientifique solide ... c'est donc le règne des recettes miracles apprises au gré des formations plus ou moins académiques.

Ce domaine d'activité est en pleine expansion et attire beaucoup de gens, car il y a beaucoup à gagner et des consommateurs en perte de repères, voire crédules et naïfs.

Cela fait plus de 25 ans maintenant que mon métier touche à la nutrition, et je me garderais bien d'intervenir en donnant des conseils diététiques ... alors les diététiciens auto-proclamés, j'ai quelques doutes.

[Verbal]

Est ce que ton nutritionniste fait du sport ? , déjà ,
histoire de ne pas tout prendre comme du pain béni de sa part , car perso , il n'y a rien de plus qui me gonfle que d'avoir des conseils de personne qui sont encore moins "bien" que moi

Ceci dit , à part ça , comme bien expliqué dans les messages ci dessus , perte de poids = déficit de calories , ok ,
mais quel poids ? , que du gras pur ? , pas sur ,
plus léger (sur la balance ) et moins puissant , pas top je trouve

Je pense que chacun doit se faire sa propre opinion sur le "régime" appliqué car chacun réagi différemment .
Qui dit grosse privation de tel ou tel truc , longtemps , dit baisse de forme , tu maigris oui , mais on laisse les performances de coté ... , tout dépend le but recherché .
Un juste équilibre à trouver pour presque toute l'année ,
mais si c'est pour une période bien précise pour un but (en vélo) bien précis , oui ok alors , régime spécial et entrainement adapté ,
et puis il y a des grimpeurs nés , et ça on n'y pourra rien changer , les autres font autre chose ...

De 97 à 79 stable c'est un bon chemin de fait déjà

Salut Gary,

Oui j’ai conscience que c’est pas mal déjà. Même si après les fêtes je suis plus vers les 82kg...
Le truc c’est que quand tu en parlent un peu les gens ne se focalisent que sur le poids. Ma morphologie ne sera jamais celle de Patani et pour perdre plus il me faut faire de gros efforts. Le problème c’est que sur une cyclo de montagne même à mon faible niveau 3kg ça change beaucoup de choses.
Enfin le plus important étant la santé, je reste satisfait du résultat. De toute façon je ne serai pas près pour le tour cette année encore

[laurent.a]

D'une manière général le corps se souvient, et va tendre à revenir à son état d'équilibre. Le meme régime alimentaire pour les memes dépenses n'auront pas le meme effet sur un ancien "gros" et un mec qui a toujours été filiforme ! Il va falloir des années pour que ton corps comprenne que tu es maigre, façon de parlé, et pour que la vue d'une sucrerie ne te fasse pas prendre 1kg !

J'ai toujours été potelé avant de mettre au vélo à 35ans, Les 10 premiers kilos sont partis tout seul la premiere année, ensuite ben c'est 1kg l'an environ et le moindre écart se paye cash. J'arrive à perdre jusqu'à 5kg sur la saison, mais impossible de stabiliser ce poids qui pourtant correspondrait à ma taille !

[benoitgir]

Idem, début à 33ans, 87kg pour 1m78. Aujourd'hui j'en ai bientôt 38, 72kg et descend péniblement à 70kg, ça baisse mais très doucement et je paie cash la moindre période un peu plus light en entrainement...

[GaryTurner]

Je vois que je ne suis pas le seul , et avec les années qui passent , c'est pire .

Mais par expérience , trop "serrer" un régime , oui tu perds des kilos , mais tu le payes après dès que tu te relâches

Donc , un juste équilibre de manger et rouler (ou autres moyens) pour avoir perdu suffisamment pour le les jours J sans être à la ramasse ,
le voir sur du long terme insensiblement ?
Perso , je fais confiance plus au miroir qu'à la balance .

[LionelB]

Moi je fais confiance a la taille de mon jean.