21 minutes par jour en intérieur, que faire ?

[jeanjacques]

Salut,

En prévision de la sortie du printemps (Lombardie, enchainer le plus de cols possibles ) et des courses si elles reprennent un jour, j'arrive à me dégager au minimum 21min par jours sur les rouleaux, 20 min cela faisait trop rond donc le minuteur est sur 21... A cela s'ajoute des sorties longues quand le boulot le permet.

Bref, avec ce laps de temps limité, qu'est ce qui vous semblerait le plus cohérent à faire ? Sachant qu'il y a une résistance sur les rouleaux qui me permet de forcer convenablement.

Le foncier et le cardio sont bons grâce à d'autres activités d'effort lent pratiquées pendant des années, à tel point que Tabata ne fait plus trop de dégât.

La vélocité, idem, à rouler en 46-30 et en n'ayant que les rouleaux, je suis toujours très haut. A tel point que j'ai l'impression que c'est la force qui me manque maintenant Donc en ce moment je fais du fractionné en enchainant plusieurs séries de 120s en 50-11 à la limite de ce que je peux tenir musculairement (cardio avec encore de la marge comme évoqué plus haut) avec 40s de repos autour de 100t/min. A minima j'ai mal aux cuisses le lendemain

Peut être devrais-je accroire la période d'effort, genre 3 min et 1 min de repos ? Ou plus ?

[splitwee]

Échauffement=mini 10 min...
Il te reste pas grand chose !

Tu n'arriverais pas à faire 1H tous les 3j plutôt ?

[alexP33]

c'est sur 20' tu ne vas pas aller loin !

10' d'échauffement, 10' de chaise (pas celle sur laquelle on s'assoie)

[maxibike]

Le plus rentable ce serait de faire du renforcement musculaire et du cardio.

[jeanjacques]

En tant qu'élagueur/bucheron, j'ai ma dose de renforcement musculaire
Et j'ai à minima une sortie de plusieurs heures par semaine, là mon questionnement est sur la routine que je me force à appliquer qui est de pedaler chaque jour et comment exploiter au mieux ce temps là.

Pour le cardio, là tout de suite je suis à 46bpm, pour le moment je ne pense pas axer mon entrainement là dessus d'autant qu'il sera toujours travaillé via les autres points comme la force.

[splitwee]

Ben fais ta mecanique... Ou des etirements...

[jeanjacques]

A vous lire, on pourrait croire que les études et la littérature de ces 15 dernières années sur le HIIT n'ont pas existé

[splitwee]

Ben alors fais tes entrainements HIIT.

Mais si tu te bases sur un entrainement type, ca fait 8x45s + 7x60s(recup)=13min. Il te reste 8min pour faire échauffement + retour au calme, ce qui est à mes yeux insuffisant.
Il faut en général compter mini 30min pour une séance HIIT, là tu veux couper 1/3 sur une séance déjà bien compressée.
Tu peux te baser sur un protocole Tabata (avec 2 blocs de 4min), mais j'ai peur que cela ne te serve pas à grand chose pour le vélo.

Il y a tout de même des études qui démontrent que c'est pas forcement très bon pour le corps (https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1096/fj.15-276857), ni pour la tête (https://www.dailymail.co.uk/health/article-4948270/High-intensity-workouts-WON-T-work-people.html?ITO=1490&ns_mchannel=rss&ns_campaign=1490)
Enfin, il ne faut pas rêver, vouloir compresser des bénéfices de séances de plusieurs heures en quelques minutes, si cela marchait, tout les pros feraient ca au lieu de borner comme des cons l'hiver.

[jeanjacques]

Il y a tout de même des études qui démontrent que c'est pas forcement très bon pour le corps (https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1096/fj.15-276857)

Merci pour le partage, étude un peu indigeste à la lecture mais instructive. En résumé, ils testes les cuisses et les triceps et remarquent que si la réponse à ces efforts intenses est globalement positives pour des gros muscles, elle ne l'est pas avec les triceps qui ne récupèrent pas suffisamment et ne progressent donc pas. Ils en tirent la conclusion que cet entrainement assez traumatisant au niveau musculaire est à réserver à des muscles et des personnes déjà entrainés.

Bon, sinon, le vrai entrainement reprend